Ардха чандрасана (поза половины луны)
Ардха чандрасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана. С выдохом сделайте шаг вперед (можно в прыжке) на расстояние около 1 м. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, затем в обычном варианте выполните уттхита триконасану вправо. Удерживайте асану в течение двух дыхательных циклов.
С выдохом слегка согните правую ногу, поместите правую ладонь перед ногой на расстоянии длины стопы. Слегка наклоните корпус к правой ноге. Убедитесь, что при этом движении ваша левая пятка отрывается от пола. Сделайте вдох. С очередным выдохом одновременно выпрямите правую ногу и поднимите левую ногу параллельно полу.
В конечной фазе вес тела переносится на правую ногу. Руки разведите в стороны, вытяните их в одну линию. Сведите лопатки и откройте грудную клетку. Заднюю поверхность головы, туловища и левой ноги расположите на одной линии. Тело боковой поверхностью разверните вверх, к потолку. Сохраняйте естественное дыхание.
Асана также выполняется в зеркальном отражении на вторую сторону. Поза доступна только тем, кто развил в себе силу и гибкость.
Вариант асаны
Вариант ардха чандрасаны
В асане при хорошем равновесии можно изменять положение рук.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении, голова – либо в нейтральном положении, либо поворачивается в сторону опорной руки, туловище – в положении бокового наклона.
Опорная рука: сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и отведением руки. Происходит также разгибание локтевого сустава и тыльное сгибание лучезапястного. Предплечье и кисть пронированы, то есть ладонь находится на полу. Для поднятой руки сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и ее отведением. Выполняется разгибание локтевого и лучезапястного суставов. Предплечье и кисть находятся в положении супинации.
Для опорной ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и ее отведением. При выполнении асаны разгибается коленный сустав и сохраняется нейтральное положение голеностопного сустава. Стопа поворачивается наружу. Кисть опорной руки, туловище и стопа опорной ноги располагаются в одной плоскости. Для поднятой ноги сохраняется нейтральное положение тазобедренного (или происходит небольшое ее приведение) и голеностопного суставов, разгибается коленный сустав.
В конечном положении асаны для удержания равновесия интенсивно задействуются мышцы плечевого пояса, верхних конечностей, таза и нижних конечностей.
В ардха чандрасане активизируются:
• дельтовидная мышца;
• большая грудная мышца;
• передняя и задняя группы мышц плеча.
Кроме того, растягиваются большая и малая грудные мышцы. В опорной ноге для удержания равновесия задействуются многие мышцы бедра и голени. Для поднятой ноги наиболее интенсивно работают мышцы на удержание ее на весу – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.
Положительный эффект
Упражнение помогает:
• укрепить мышцы верхних и нижних конечностей и таза;
• устранить излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер;
• тренировать чувство равновесия и координацию движений;
• оказать благоприятное воздействие на органы пищеварения и органы малого таза.
Ограничения и противопоказания
Не забывайте, что для выполнения этого упражнения требуется достаточно хорошая физическая подготовка.
Ардха чандрасану, как и все перевернутые позы, нельзя практиковать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаз и склонности к головокружениям. Старайтесь проявлять осторожность:
• при атеросклерозе сосудов головного мозга;
• остеопорозе;
• рефлюксной болезни пищевода и желудка;
• поражении плечевых, тазобедренных или коленных суставов.
Мышцы, работающие в ардха чандрасане
1 – дельтовидная мышца, 2 – трицепс, 3 – большие ягодичные мышцы, 4 – широкие мышцы бедра, 5 – двуглавая мышца бедра и полуперепончатая мышца, 6 – задняя группа мышц предплечья опущенной руки, 7 – икроножная мышца
