Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
Уттхита паршваконасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на ширину приблизительно 120–130 см. Правую ступню разверните наружу под прямым углом, левую – под углом 15–20°.
Далее согните правую ногу в коленном суставе до угла 90°. Убедитесь, что правое бедро находится параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Не допускайте образования острого угла в коленном суставе.
С выдохом наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол с внешней стороны стопы, левую – вытяните над головой. Корпус и грудную клетку разверните в плоскости ног, касаясь правой боковой поверхностью правого бедра. Живот слегка втяните. Вытягивайте позвоночник.
Затем прямую руку вытяните над ухом, взгляд при этом направлен вверх. В конечной позе левая нога, которую во время удержания асаны держите вытянутой и напряженной, боковая поверхность туловища и рука должны быть вытянуты в одну линию.
Асана выполняется для обеих сторон, время удержания должно быть одинаковым. Не забывайте следить за дыханием.
Асана тонизирует лодыжки, колени и бедра.
Усложненный вариант асаны
Усложненный вариант уттхита паршваконасаны
Выполняется при хорошей физической подготовке и хорошем равновесии: конфигурация асаны сохраняется, руки за спиной соединяются в замок.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этой асане туловище наклоняется в сторону согнутой ноги. Позвоночник находится в нейтральном положении (возможен его небольшой боковой наклон). Голова поворачивается в сторону вытянутой руки, а взгляд по возможности устремляется вверх.
Для верхней руки происходит сгибание в плечевом суставе выше горизонтальной линии с приведением руки. Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы и пальцы кисти, при этом предплечье остается в нейтральном положении. Для нижней руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Ладонь опирается о пол с наружной стороной стопы – таким образом выполняется тыльное сгибание кисти в положении пронации.
Для согнутой ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и отведением бедра. Происходят также сгибание коленного сустава под прямым углом (бедро параллельно полу) и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Следите за тем, чтобы голень располагалась строго вертикально.
Грудная клетка расправляется и разворачивается в плоскость ног. Ее боковая поверхность соприкасается с передней поверхностью бедра. Степень этого касания зависит от длины рук, то есть индивидуальна. Живот умеренно втягивается. В выпрямленной ноге разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Выполняются разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь.
Уттхита паршваконасана, как и многие стоячие асаны, выполняется со значительным физическим усилием. Благодаря повороту головы в сторону активизируется ременная мышца головы и шеи, а также большая задняя косая мышца головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы.
Ровная поверхность верхней стороны угла (выпрямленная нога, боковая поверхность грудной клетки и живота, выпрямленная нога) достигается за счет работы:
• трапециевидной мышцы (верхние пучки);
• дельтовидной мышцы (средние и передние пучки);
• трицепса;
• большой и малой грудных мышц;
• передней зубчатой мышцы и прямой мышцы живота;
• большой ягодичной мышцы, широких мышц и полусухожильной мышцы бедра;
• малоберцовых мышц.
Для согнутой ноги задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Чем больше сгибается тазобедренный сустав, тем более серьезная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра по удержанию веса тела.
Наиболее растягивающиеся мышцы по верхней стороне «угла»:
• широчайшая мышца спины;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• малоберцовые мышцы голени.
Наклон туловища всегда следует выполнять не спеша и с выдохом. В дальнейшем дыхание должно быть произвольным, неглубоким, смешанного типа.
Положительный эффект
Эффекты упражнения сравнимы с таковыми в позах воина, а именно:
• укрепляются задействованные группы мышцы конечностей и туловища;
• убирается тугоподвижность суставов и восстанавливается эластичность их связочного аппарата;
• устраняются дефекты осанки и походки;
• сокращаются жировые отложения в области талии и таза.
Кроме того, благодаря асимметричному положению туловища и повышению внутрибрюшного давления происходит воздействие на положение диафрагмы. В результате ее дыхательные движения оказывают определенный массирующий эффект на органы грудной и брюшной полостей.
Ограничения и противопоказания
Абсолютных противопоказаний для использования этой асаны нет. Тем не менее всегда следует соблюдать осторожность:
• при повышенном артериальном давлении;
• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• заболеваниях сердца (не следует оставаться в позе долго);
• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.
В случае выраженного остеохондроза позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (синдром позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.
Мышцы, участвующие в выполнении уттхита паршваконасаны
Растягиваются: 1 – большие грудные мышцы, 5 – малоберцовые мышцы выпрямленной ноги;
работают: 2 – передняя зубчатая мышца, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – двуглавая мышца бедра
