Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
Паривритта паршваконасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
Расставьте ноги на расстоянии 120–130 см. Разведите руки в стороны ладонями вниз.
Поверните правую стопу под углом 90°, левую – 60–70°. Правую ногу согните в коленном суставе до прямого угла. Убедитесь, что бедро располагается параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Левую ногу сохраняйте вытянутой.
С выдохом поверните корпус, при этом заведите левую руку через правое колено и положите левую ладонь на пол с наружной стороны правой стопы. Правое колено занимает положение в левой подмышечной области.
Далее скрутите позвоночник вправо. Соприкоснитесь животом с внутренней стороной правого бедра. Вытяните вверх правую руку. Следите за тем, чтобы руки были натянуты в одну линию. Поверните голову и устремите взгляд на верхнюю руку.
Асана выполняется симметрично в обе стороны, время удержания одинаково. Следите за дыханием.
Варианты асаны
Облегченные варианты паривритта паршваконасаны с разным положением рук
Для тех, кому не позволяет физическая подготовка и у кого чувства равновесия недостаточно, можно выполнять упрощенный вариант паривритта паршваконасаны: левую ногу не вытягивайте, а поставьте на колено; рука вытягивается не по диагонали, а вверх, при этом обе руки, правая нога и корпус должны образовать одну прямую линию. Руки можно также сложить в намасте перед грудью.
Руки в намасте можно сложить и при выполнении классической паривритта паршваконасаны.
Классическая паривритта паршваконасана с руками, сложенными в намасте
При хорошей физической подготовке и чувстве равновесия соедините за спиной руки в замок.
Усложненный вариант паривритта паршваконасаны
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении выполняются умеренный наклон туловища вперед и осевой поворот позвоночника. Спина относительно таза поворачивается на 90°. Происходит также поворот головы в сторону поднятой руки. Как и в паривритта триконасане, позвоночник располагается в нейтральном положении.
Для поднятия руки сгибается плечевой сустав с поворотом внутрь и ее приведением, а также разгибаются локтевой и лучезапястный суставы. Предплечье и кисть при этом остаются в нейтральном положении. Для опорной руки плечо умеренно отводится с небольшим поворотом наружу, разгибается локтевой сустав. Происходит тыльное сгибание лучезапястного сустава. Кисть пронирована и лежит ладонью на полу с внешней стороны стопы согнутой ноги. Пальцы направлены вперед параллельно стопе.
Грудная клетка несколько расправляется и разворачивается в плоскость ног. Можно отметить, что ее переднебоковая поверхность со стороны наклона касается передней поверхности бедра согнутой ноги. Степень этого касания и сила упора в пол зависят от длины рук.
Для согнутой ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом внутрь и приведением бедра. Выполняются сгибание коленного сустава под углом 90° (бедро параллельно полу) и тыльное сгибание голеностопного сустава. Голень ставится строго вертикально.
Для выпрямленной ноги разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу и ее приведением. Кроме того, происходят разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Подошва полностью располагается на полу.
В этой асане работают:
• мышцы заднебоковой поверхности шеи и грудино-ключично-сосцевидные (поворот головы и сопротивление силе тяжести);
• задние и средние пучки дельтовидной мышцы;
• трапециевидная мышца;
• надостная мышца;
• задняя группа мышц плеча;
• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
• большая ромбовидная и малая ромбовидная мышцы;
• задняя группа мышц плеча и передняя группа мышц предплечья;
• глубокие мышцы спины, выпрямляющие позвоночник (нейтральное положение позвоночника);
• поперечно-остистые мышцы;
• внутренняя косая мышца живота со стороны поворота туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны (поворот туловища по оси, в то же время сам живот максимально расслабляется).
Удержание позы и противодействие силе тяжести достигаются за счет интенсивной работы ягодичных мышц, передних и задних групп мышц бедер обеих ног. Не допускайте провисания таза и сгибания колена выпрямленной ноги.
Кроме того, в этой асане растягиваются широчайшая мышца спины, большая и малая грудные мышцы со стороны поднятой руки.
Дыхание произвольное и неглубокое. Все последовательные движения выполняются на выдохе.
Паривритта паршваконасана относится к позам высокой степени сложности и для начинающих крайне непривычна. На первых порах бывает трудно удержать равновесие, потому выполняйте данное упражнение рядом с диваном со стороны спины для дополнительного упора.
Упражнение достаточно сложное для негибких людей, но со временем при регулярной практике оно может стать и одним из любимых.
Положительный эффект
Как и все «треугольные» позы, паривритта паршваконасана позволяет укрепить мышцы туловища и конечностей, улучшить осанку и повысить гибкость позвоночника и суставов. С помощью практики асаны восстанавливаются и поддерживаются пищеварительная и моторная функции кишечника. Кроме того, оказывается оздоровляющий эффект при заболеваниях органов репродуктивной сферы. Постоянная практика асаны способствует избавлению от запоров.
Ограничения и противопоказания
Абсолютных противопоказаний нет. Однако эту асану нельзя практиковать при грыже живота. Следует соблюдать осторожность:
• при частых головных болях;
• нестабильном артериальном давлении;
• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• болезнях сердца (не следует долго оставаться в позе);
• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.
В случае выраженного остеохондроза шейного отдела позвоночника упражнение выполняется без поворота головы.
Мышцы, участвующие в выполнении паривритта паршваконасаны
Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – широкие мышцы бедра согнутой ноги, 3 – задняя группа мышц бедра выпрямленной ноги, 4 – дельтовидная мышца поднятой руки, 5 – трапециевидная мышца поднятой руки;
растягивается: 6 – широчайшая мышца спины со стороны поднятой руки
