Дандасана (поза посоха)
Дандасана
Техника выполнения
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.
Соедините ноги в бедрах, коленях и лодыжках. Пятки уприте в пол, пальцы тяните вверх. Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны. Ладони расположите возле ягодиц, пальцы рук соедините и направьте в сторону ног.
Убедитесь, что таз расположен строго горизонтально. Колени прижмите к полу, позвоночник вытяните вверх и расположите на одной линии (копчик – 1-й грудной позвонок – затылок), одновременно раскройте грудную клетку. Лопатки приведите к позвоночнику, органы брюшной полости поднимите вверх, а взгляд направьте вперед.
При удержании асаны обязательно следите за дыханием (диафрагмальный тип).
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении. Голова держится прямо, взгляд устремляется вперед, шея тянется вверх. Плечевые суставы при этом поворачиваются внутрь. Руки приведены и располагаются строго вертикально вдоль туловища. Происходят разгибание локтевых суставов и глубокое разгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони располагаются на полу возле ягодиц, пальцы соединены вместе и направлены вперед (пронация). Плечи опускаются и отводятся назад. Лопатки приводятся к позвоночнику. Грудная клетка раскрывается и подается вперед. Все туловище тянется вверх, при этом поясница не выгибается. Тазобедренные суставы сгибаются с поворотом внутрь и приведением ног. Происходят разгибание коленных и тыльное сгибание голеностопных суставов. Ступни при этом держатся вместе, а пятки тянутся вперед. Вся задняя поверхность ног лежит на полу.
В конечной фазе упражнения прямая позиция позвоночника с осевым вытяжением вверх и раскрытие грудной клетки обеспечиваются работой многих мышц шеи и туловища, а именно:
• глубоких мышц спины (мышцы, выпрямляющей позвоночник, поперечноостистых и межостистых мышц);
• нижних пучков трапециевидной мышцы;
• широчайшей мышцы спины;
• подостной мышцы;
• малой круглой мышцы;
• большой и малой ромбовидной мышц;
• трехглавой мышцы плеча и квадратной мышцы поясницы.
Растягиваются также большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца. Одновременно по возможности расслабляются мышцы передней брюшной стенки.
Кроме того, в этой асане задействуются все мышцы ног. Стремление прижать к полу заднюю поверхность коленного сустава реализуется дополнительным напряжением широких мышц бедра. Активизируются большеберцовые мышцы голени (тянутся пятки), и растягиваются задние группы мышц бедра и голени.
При выполнении упражнения удерживается брюшное (диафрагмальное) дыхание. С помощью этой позы укрепляются мышцы и исправляется осанка.
Положительный эффект
Благодаря дандасане можно научиться сидеть прямо, удерживая позвоночник и ноги вытянутыми, а грудную клетку – раскрытой. Так сохраняется правильная осанка или устраняются ее дефекты (в первую очередь сутулость). Одновременно хорошо укрепляются мышцы спины и нижних конечностей, улучшается эластичность связочного аппарата лучезапястных, коленных и голеностопных суставов.
Посредством вытягивания позвоночника с «разогревом» большого мышечного массива оказывается благоприятное воздействие на состоянии ЦНС: снимается нервное перенапряжение и повышается интеллектуальная работоспособность. Хотя при выполнении упражнения мышцы брюшного пресса расслабляются, происходит определенный массаж органов брюшной полости, малого таза и забрюшинного пространства. В результате стимулируется работа органов пищеварения, мочевыделительной системы и внутренних половых органов.
Дандасана благотворно влияет на нервную систему
Ограничения и противопоказания
Противопоказаний к выполнению дандасаны нет. Хотя эта асана выполняется со значительным мышечным напряжением, она хорошо переносится людьми, склонными к повышению артериального давления. Это происходит благодаря возвышенному положению головы, а также за счет того, что кровоток перераспределяется в пользу органов брюшной полости и нижних конечностей.
Мышцы, участвующие в выполнении дандасаны
Работают: 1 – нижние пучки трапециевидной мышцы, 2 – подостная мышца, 3 – малая круглая мышца, 4 – трицепс, 5 – широкие мышцы бедра, 6 – передняя большеберцовая мышца;
растягиваются: 7 – большая и малая грудные мышцы, 8 – передняя зубчатая мышца
