Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)
Чатуранга дандасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на животе, руки опираются на ладони, поставленные на ширине плеч на уровне груди. Стопы располагаются на ширине таза.
С выдохом выпрямите руки, отжавшись от пола. Примите конечную позу: корпус и ноги располагаются на одной линии. Опирайтесь на пальцы ног и ладони. Не допускайте прогибов в области поясницы. Дыхание во время удержания асаны должно быть свободным, без задержек. Время удержания наращивайте постепенно, доведя его до 2 мин.
Как вариант входа в асану используйте положение верхнего упора: из положения верхней чатуранга дандасаны с выдохом согните руки в локтевых суставах. Далее опустите корпус и удерживайте его в нескольких сантиметрах от пола. Прижмите руки к боковым поверхностям (при этом опорой для корпуса служат кисти и стопы). Старайтесь следить за дыханием.
Облегченный вариант асаны
Верхняя чатуранга дандасана
Им считается верхняя чатуранга дандасана (поза планки). Для ее выполнения на выдохе отожмитесь от пола, выпрямив руки. Стойте на ладонях и носках стоп. Туловище вместе с ногами должно образовать одну прямую линию, без прогибов в области поясницы и провисания живота.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Позвоночник располагается в нейтральном положении. Для плечевых суставов выполняется приведение рук (локти прижимаем к ребрам), происходят сгибание локтевых и тыльное сгибание лучезапястных суставов, при этом кисти находятся в положении, когда ладони расположены на полу.
Для тазобедренных суставов выполняется небольшой поворот внутрь с приведением ног. Разгибаются также коленные суставы. Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов.
Голова, туловище и нижние конечности расположены над полом. Выполняется упор ладонями и согнутыми пальцами стоп. Положение похоже на отжимание туловища от пола. Таз располагается на одной линии с туловищем и плечами.
В конечной фазе упражнения с выдохом приподнимите тело вверх. Подайте его вперед, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Следите, чтобы грудная клетка не провисала между плечами. Таким образом достигается умеренное вытяжение позвоночника – необходимое условие для правильного выполнения асаны.
В этой асане напрягаются многие группы мышц, но особенно активно работают мышцы плечевого пояса и рук, а также мышцы, не допускающие провисания таза. Кроме того, в упражнении задействуются:
• большая грудная и дельтовидная мышцы (передние пучки);
• трицепс и локтевая мышца;
• мышцы передней поверхности предплечья;
• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;
• мышцы брюшного пресса;
• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра.
Положительный эффект
Упражнение помогает укрепить многие группы мышц (особенно верхних конечностей), а также увеличить подвижность и силу запястий. Оно рекомендуется при сутулости и других нарушениях осанки, а также способствует общему восстановлению тела после долгого рабочего дня в положении сидя. Ежедневная практика асаны активизирует органы дыхания и брюшной полости.
Чатуранга дандасана «уносит прочь летаргию тела и усталость ума» (Фаек Бириа)
Ограничения и противопоказания
Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, травмах и осложненных заболеваниях суставов верхних конечностей.
Необходимо оставаться в асане настолько долго, насколько это позволяет подготовка. Начните с 10 с. Затем лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз и расслабьтесь.
Мышцы, работающие в чатуранга дандасане
1 – большие и малые грудные мышцы, 2 – дельтовидная мышца, 3 – передняя группа мышц предплечья, 4 – широкие мышцы бедра, 5 – трицепс, 6 – большая ягодичная мышца, 7 – задняя группа мышц бедра
