Сарвангасана (стойка на плечах)
Сарвангасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Плечи подаются вниз, от головы.
С выдохом согните колени и бедра таким образом, чтобы привести бедра к животу. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла. С очередным выдохом упритесь ладонями в пол и, отталкиваясь от пола руками, приподнимите над полом таз. Согнутые колени переместите за голову.
Далее положите ладони на ягодицы и с помощью рук поднимите туловище. В этом положении сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Выведите корпус в перпендикулярное положение по отношению к полу, поддерживая его руками в области почек. Большие пальцы при этом направьте наружу, а остальные разверните к позвоночнику.
В этом положении напрягите мышцы ягодиц, чтобы поясница и копчик были втянуты внутрь, затем выпрямите колени. Стопы сведите вместе. На полу расположите затылок, шею, плечи и руки до локтей. Подбородок уприте в яремную впадину, плечи тяните вниз, от головы. Локти на полу сведите по возможности ближе, а грудную клетку расширьте.
При выходе из позы нельзя резко вставать, лучше спокойно лечь в шавасану на 1–2 мин.
Вариант асаны
Эка пада сарвангасана – вариант сарвангасаны с вытянутой левой ногой
Эка пада сарвангасана – вариант сарвангасаны с вытянутой правой ногой
Один из вариантов асаны – эка пада сарвангасана (стойка на плечах с одной вытянутой ногой). По сути, это сочетание халасаны и сарвангасаны.
Усложненный вариант сарвангасаны, нираламба сарвангасана, для тех, у кого хорошо развито чувство равновесия, – без поддержки руками. Асана удерживается за счет мышц спины.
Нираламба сарвангасана – усложненный вариант сарвангасаны без поддержки руками
Биомеханика суставов. Работа мышц
В ходе выполнения асаны происходит полное сгибание в шейном отделе позвоночника. При этом подбородок соприкасается с яремной вырезкой и грудиной. Происходит небольшое сгибание в грудном отделе позвоночника. Лопатки приподняты и сведены. Разгибаются плечевые суставы с приведением рук к туловищу. Выполняется небольшой разворот головок плечевых костей наружу.
Сгибаются также локтевые суставы. Предплечья находятся в положении, когда ладони обращены вверх (супинация). Выполняется умеренное тыльное сгибание лучезапястных суставов в результате прижимания кистей рук к спине. Тазобедренные суставы располагаются в нейтральном положении с приведением ног. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов (носки тянутся вверх).
Выход в стойку представляет для мышц туловища и конечностей более сложную задачу, чем удержание самой позы. Тем не менее в конечной фазе задействуются многие группы мышц, а именно:
• мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (длинная головка трехглавой мышцы плеча, задние пучки дельтовидной мышцы, двуглавая мышца плеча, мышцы – сгибатели запястья и пальцев);
• поверхностные и глубокие мышцы спины и живота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота);
• мышцы таза (большая ягодичная мышца);
• многие мышцы бедра и икроножная мышца.
Кроме того, расширяется грудная клетка, и удерживается вес нижней части туловища и ног. В результате растягиваются межреберные мышцы и мышцы грудной полости.
Положительный эффект
Сарвангасана – одна из универсальных поз, оказывающих воздействие на многие органы и системы организма человека. Обусловлено это приданием телу перевернутого вертикального положения, что, в свою очередь, вызывает отток крови из нижних конечностей и таза и ее интенсивный прилив к голове, шее и грудной клетке.
Правильное выполнение позы достигается при хорошем физическом развитии. В этом случае вертикальное положение удерживается преимущественно мышцами плечевого пояса и спины. Мышцы нижнего отдела грудной клетки и диафрагма не сдавливаются собственным весом тела. Такое незатрудненное брюшное дыхание способствует легкому массажу внутренних органов. Вследствие работы многих групп мышц улучшается кровоснабжение в позвоночнике и суставах верхних конечностей, а также питание межпозвонковых дисков и суставных хрящей.
Упражнение рекомендовано для профилактики и лечения искривлений и начальных стадий заболеваний позвоночника (сколиоза и остеохондроза). Регулярная практика асаны оказывает положительный эффект при функциональных расстройствах органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, ЦНС, заболеваниях органов дыхания. Кроме того, она может быть полезна при варикозной болезни ног, геморрое и заболеваниях органов малого таза.
Эка пада сарвангасана в результате разнонаправленного положения ног также оказывает более выраженное тонизирующее действие на мышцы тазового дна и, соответственно, на функциональное состояние органов малого таза.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять:
• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
• сколиозе выше I степени;
• нестабильности позвонков;
• выраженном остеохондрозе с неврологическими или сосудистыми проявлениями и последствиях травм позвоночника;
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;
• эпилепсии и других судорожных состояниях;
• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
• гайморите и отите. Асану нельзя выполнять самостоятельно при слабой физической подготовке. Следует соблюдать осторожность:
• при нестабильном артериальном давлении;
• нарушении функции щитовидной железы;
• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;
• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
• начинающихся сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• нарушенном носовом дыхании (воспалении или отеке слизистой, искривлении носовой перегородки).
Мышцы, участвующие в выполнении сарвангасаны
Вид со спины. Наиболее интенсивно работают: 1 – ременная мышца шеи, 2 – ременная мышца головы, 3 – дельтовидная мышца, 4 – трапециевидная мышца, 5 – длинная головка трицепса.
Вид спереди. Работают: 1 – прямая мышца бедра, 2 – прямая мышца живота, 3 – наружная косая мышца живота, 4 – дельтовидная мышца.
Ввид сзади. На удержание перевернутой стойки работают: 1 – икроножная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – бицепс
