Лечим пояснично-крестцовый отдел
Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночнику. Во всех упражнениях движение совершает именно копчик, его тянем к затылку или ко лбу, а не наоборот!
Упражнение № 1
Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища неподвижна.
Копчиком тянемся снизу вверх, пытаясь лобком дотянуться до лба, при этом возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением. Проделываем это несколько раз. Следите за тем, чтобы не было наклонов! Позвоночник прогибается назад дугой.
Упражнение № 2
Копчик и таз назад, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки чуть повернуты внутрь, верхняя часть туловища неподвижна. Голова ровно! Копчиком тянемся к затылку. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Ощущения возникают в пояснично-крестцовой зоне. Возникающую тяжесть снимаем упражнением № 1.
Упражнение № 3
Ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой, наклонен вперед примерно под углом 45°.
Стараясь копчиком дотянуться до затылка (не наоборот!), прогибаемся в пояснице.
Голову не запрокидываем. Делаем 8—10 таких движений. Затем в этом положении несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую. Напряжение в копчике снимаем упражнением № 1.
Упражнение № 4
Колени полусогнуты, прямой корпус слегка отклонен назад. Голова прямо! Копчиком устремляемся к затылку.
Внутренним взором проходим по всему позвоночнику. Если находим участок, где напряжение чересчур сильное, то оттуда перебрасываем силу, равномерно распределяя ее по всему позвоночному столбу.
В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение несколько раз. Снимаем напряжение в пояснице.
Упражнение № 5
Круговые движения бедрами сначала 8—10 раз в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна.
Упражнение № 6
Корпус прямой, бедро перемещаем вправо и вперед, т. е. вес тела переносим вправо. Это исходное положение.
Делаем несколько пружинящих движений бедром в сторону, как бы проталкивая его дальше вправо.
Затем исходное положение фиксируем и растягиваем левый бок: левая рука вытянута вертикально вверх (в крайнем случае можно ладонь пристроить на затылке), корпус наклоняем вправо. После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и еще больше растягиваем левый бок.
Аналогично выполняем упражнение левым бедром и растягиваем правый бок: тянемся ладонью к потолку и делаем легкий наклон влево.
Упражнение № 7
Ноги на ширине плеч (носки чуть-чуть повернуты внутрь), правая рука направлена вертикально вверх, левая опушена. Ладонью стремимся коснуться потолка. С каждым разом все больше и больше растягиваем и слегка прогибаем позвоночник. Те же движения повторяем левой рукой.
Упражнение № 8
Расслабляем все тело, проводим массаж капилляров. Последовательно встряхиваем мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней.
И в обратном порядке. Представьте, как это делает щенок, отряхиваясь после купания.
А теперь можно отдохнуть и подышать, как мы делали перед началом комплекса упражнений на позвоночник.
