Как есть
Переходим от слов к делу
Первое правило здорового питания звучит так: нужно есть только то, что нравится.
Второе правило: нравиться нам должно только то, что для нас полезно.
Здесь придется приложить немного умственных усилий. Многие из нас любят печенье с шоколадной крошкой. И чипсы. И хот-доги. Конфеты. Буррито. Пиццу с пепперони. Пончики с джемом. Фаршированные яйца с майонезом. Пирожные с кремом. Бигмаки. Пиво. Огромные, хорошо прожаренные стейки. Список можно продолжать до бесконечности.
Многим нравится и героин, но мы же не потакаем себе в этом вопросе. Мы понимаем, насколько бы привлекательным ни был наркотик, удовольствие не стоит вреда, который он приносит. Поэтому мы держимся от героина подальше.
Важно отдавать себе отчет, что вредная пища так же опасна, как наркотики. И даже опаснее, если представить множество людей, которые подсели на нездоровую диету. Вредная пища не запрещена законом и не порицается обществом. Да, она не вызывает наркотического привыкания. Но если мы будем потреблять ее в больших количествах, она может нам сильно навредить.
Вредная пища как скверный любовник: мы его любим, а он причиняет нам только боль.
Скажите, как можно не любить крупную свежую клубнику? То, как она лопается на языке, отдавая всю свою сладость, вкус и сок? Могут ли конфеты с этим сравниться? Любить полезную пищу так же просто, как и вредную. Даже проще. Только, возможно, на первых порах придется приложить немного усилий. Мы выучились любить вредную пищу, так что понадобиться время, чтобы научиться любить полезную.
Я снова и снова повторяю: прием пищи должен приносить удовольствие. Каждое блюдо должно наполнять нас счастьем. Если этого не происходит, значит, мы делаем что-то противное природе. Мы обманом лишаем себя удовольствия, гарантированного самой жизнью. Сегодня еда слишком часто поглощается на бегу, не задумываясь. Мы потеряли связь между тем, что едим, и тем, кто мы есть. Я считаю, что в этом кроется основная причина современного кризиса питания.
Наши чувства будут вести нас, если позволить им это сделать. Ешьте то, что хорошо пахнет. Свежие продукты посылают нашему обонянию особенно сильные ольфакторные сигналы о том, что содержат ценные вещества, и наше обоняние способно эти сообщения распознать. Нужно обращать на это внимание.
Пищевые компании используют наше обоняние против нас, создавая промышленную еду, к которой нас влечет из-за первобытной любви человечества к жиру, соли или сахару. Но если вас притягивает аромат спелого ананаса или спаржи, свежего базилика или помидора, тут нет подвоха, ваше тело говорит вам: «Съешь это!» Организм интуитивно понимает, что содержится в этих продуктах, даже если вы этого не знаете. То же самое касается цветов – нас привлекает спелый красный цвет вишни, свеклы, перца, арбуза и клюквы, и мы даже не задумываемся, что такой цвет еде придают флавоноиды, а это сигнализирует о наличии антиоксидантов. Или если нас тянет к сочной зелени шпината, рукколы, мангольда, то причина в том, что наш организм жаждет пищи, которая очистит кровь и даст ценные минералы.
Чистое физическое желание – и есть основа выбора продуктов. Не ешьте что-то только потому, что вы должны. Ешьте потому, что вы чувствуете сильную потребность. Позвольте своему телу выражать свои изначальные, самые простые желания так, как задумано природой. «Накорми меня», – просит тело, и мы должны выполнить просьбу.
Как прием пищи может приносить удовольствие, если мы сидим и жуем то, что ненавидим? Захочется ли нам уделять время и внимание покупке и приготовлению пищи, если конечный результат повергает нас в ужас? И – что самое главное – сколько мы продержимся, прежде чем вернуться к знакомым вредным привычкам?
Во время еды нужно помнить, что пища вскоре станет частью нас самих. Ее примет наша плоть, кровь и кости. Ее красота, энергия, жизненная сила станет нашей.
Пища соблазняет. Если она есть, мы ее поглощаем. Так вели себя пещерные люди, чтобы выжить, и в нас осталась эта пещерная сила выживания. Необходимо приобрести знания о том, как мы устроены и как сегодня функционируем. Человек способен есть практически что угодно и какое-то время чувствовать себя отлично, но рано или поздно все равно придется заплатить. Нужно принять этот факт и научиться действовать, основываясь на знании о своей природе.
Несмотря на все вышесказанное, я считаю неправильным указывать людям, что им есть. Я знаю, что люблю я сам, что приносит пользу мне, моему телу и жизни. Важно найти еду, которая действительно приносит удовольствие, если мы собираемся питаться ею каждый день на протяжении всей жизни. Не просто жевать и глотать продукты, будто лекарство, а поглощать их со страстью. Замирать в приятном предвкушении. Причиной неудачи диет на 90 % является то, что худеющим приходится «сидеть» на продуктах, которые они не любят. Они быстро возвращаются к прежним любимым нездоровым блюдам, снова набирают лишний вес и даже прибавляют еще несколько килограммов.
У нас никак не получается наладить сбалансированный рацион только благодаря удобной нестыковке, которую мы уже обсуждали в этой книге: универсальному человеческому таланту притворяться, будто мы на самом деле не знаем то, что знаем. Да, я в курсе, что некоторым, возможно, понадобится помощь специалиста в составлении правильного меню. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам стоит привлечь терапевта или нутрициониста, чтобы выработать оптимальную диету. Но большинству из нас профессиональные советы не нужны.
Меня постоянно спрашивают: «Скажите, что мне есть?» Я всегда отвечаю: «Скажите мне сами, что вам есть». Большинство знает ответ не хуже меня. И не благодаря рекламным кампаниям или модным концепциям продовольственной индустрии, а на природном, интуитивном уровне. Ответ – свежие цельные продукты. Но если мы это осознаем, нам придется что-то с этим делать. А мы не всегда готовы предпринимать реальные шаги. Так что мы сами себя обманываем и скрываем правду. Кажется, неплохо работает. Приспособление ума, без которого мы жить не можем.
Но все инструменты однажды устаревают и изнашиваются, разве нет?
Когда такое происходит – когда мы больше не можем притворяться, будто наши привычки не подвергают нас опасности заболеваний, старческой немощи и ранней смерти – мы решаемся что-то изменить.
Я знаю, что все бывшие курильщики говорят, что они любили – любили – сигареты. И все же они бросили. Сегодня бросить курить легче, чем 50 лет назад, благодаря тому, что в обществе поменялось отношение к этой привычке. Мы сделали большой шаг в том, чтобы признать вред курения. И произошло это не за одну ночь, не само по себе.
Правительство начало действовать. Понадобилось разместить страшные угрозы о развитии рака и смерти на упаковках. Была запрещена реклама сигарет на телевидении. Под запретом оказалось курение в общественных местах. Вскоре стало казаться, что весь мир обернулся против сигарет.
Как только это произошло, отказаться от них стало намного проще. Никотин по-прежнему вызывает зависимость, но теперь, когда общество осознало вред курения, эта привычка стремительно выходит из моды. Мало того, что люди массово бросают курить, гораздо меньше теперь тех, кто начинает.
Что, если бы подобный сценарий произошел с вредной пищей – фастфудом, промышленной едой, сахаром, дешевыми сладостями, нездоровыми жирами, химическими добавками, всем, что подрывает наше здоровье и сокращает жизнь, как и курение? Возможно, правительство снова проявит инициативу. Оно уже добилось некоторых успехов, устранив трансжиры и ужесточив правила размещения информации на пищевых этикетках. Но на стороне пищевого мусора – мощное экономическое и политическое лобби. Как иначе, по-вашему, весь этот яд вообще попадает на полки супермаркетов?
Что, если бы мы перестали отдавать деньги корпорациям, которые получают прибыль за счет нашего здоровья и заставляют нас преждевременно умирать?
Вместо того чтобы ждать, пока что-нибудь изменится, почему бы не начать действовать прямо сейчас? Мы можем проявить заботу о наших детях, отказавшись кормить их вредной едой.
В том, что касается пищи, стоит проявлять здоровую подозрительность. Только потому, что продукт или блюдо едят много лет, еще не значит, что это полезно. Когда пища – часть культуры, в которой мы выросли, мы склонны априори принимать ее, даже не замечая, какой вред она нам несет.
Возьмем, например, кукурузные хлопья, традиционную часть завтрака американцев. Врач Джон Харви Келлог изобрел эти хлопья для вегетарианского рациона, который он считал самым здоровым. Он верил, что во время переваривания белков в кишечнике вредные бактерии и микробы производят токсины, которые отравляют кровь. Он предлагал свои хлопья как альтернативу белкам животного происхождения.
Компания, носящая сегодня имя Келлога, далеко отошла от его благих намерений. Именно ей мы обязаны обилием сахара, рафинированной и лишенной питательных веществ муки. Теперь его компания производит чудовищные, непригодные в пищу изделия, хотя они по-прежнему пользуются огромным спросом благодаря прошлым заслугам Келлога. К таким продуктам нужно относиться с опаской ради своего же блага.
Нам нужно правильно настроить себя, чтобы мы могли честно сказать: «Я люблю эту пищу потому, что она очень вкусная, и она вкусная потому, что ее создала такой природа, а природа создала ее такой потому, что природа и мой организм – одно целое». Или что-то подобное. Выберите свою собственную мантру. Посмотрите в зеркало и найдите то, что вам созвучно.
Просто напоминайте себе, что инфаркт, рак, инсульт, гипертония, цирроз печени и почек, остеопороз, депрессия, деменция, диабет зрелого возраста – все эти болезни вызываются плохим питанием. Все просто: выбор, который вы делаете сейчас, определяет, что вас ждет в будущем.
Мы все знаем, зачем нужна еда – она нас питает. Это значит – обеспечивает правильную комбинацию жиров, углеводов и белков. Передает необходимые витамины и минералы, клетчатку. Поддерживает нормальный кислотно-щелочной баланс. Помогает работе системы детоксикации. Обогащает антиоксидантами, которые нейтрализуют опасные свободные радикалы. Чаще всего пища, полезная для одной из жизненных сил, содействует всем остальным, потому что они связаны взаимозависимостью.
Еще одна задача пищи – не менее важная – состоит в том, чтобы приносить нам удовольствие, радость, чувство сытости, удовлетворять телесные потребности. Каждый день у нас есть три хороших повода сесть за стол с любимыми людьми, остановиться, передохнуть, подышать, выразить благодарность.
Здоровая пища способна выполнять все эти функции. Я верю, что лучшую, самую вкусную и самую питательную еду создает единственно наша планета, а не человек. Я не лишаю себя удовольствия, которое приносят вкусные блюда. Когда на всех уровнях царит гармония, когда еда питает тело и разум и находится в согласии с самой жизнью, прием пищи становится одним из величайших удовольствий. Такое в упаковке не купишь. Не нужно верить мне на слово, попробуйте сами! И расскажите мне, что из этого выйдет.
Правильное питание базируется на длинном списке продуктов, которыми мы можем наслаждаться, и очень коротким списком того, что лучше избегать. Так что в качестве напутственных ориентиров я подготовил для вас несколько списков.
Вы увидите, что в них я разделил здоровую пищу на категории. Например, продукты, богатые белками, или определенными минералами, клетчаткой, ферментами, антиоксидантами. У меня много списков.
Вместо традиционного меню я предлагаю вам набор для самостоятельной работы. Используя списки, я придумал рецепты тридцати простых блюд – завтраков, обедов и ужинов. Все они сытные, сбалансированные, вкусные и полезные, даю слово. Но, конечно, вы вольны улучшить их на свой вкус.
Как только вы увидите, как я использовал списки для составления блюд, вы сами начнете это делать. Ничего мудреного, просто интуитивно выбирайте то, что вам нравится есть. Нужно просто немного поработать на кухне!
Невозможно включить в списки абсолютно все полезные продукты и ингредиенты, существующие на планете, так что не ограничивайтесь тем, что в них есть. Помните, что один из главных принципов – максимально разнообразное питание. Каждое растение содержит как набор питательных веществ, так и природные яды, поэтому не стоит налегать на один и тот же продукт слишком долго. Расширяйте свои вкусовые горизонты, стремитесь к разнообразию в еде.
Еще одно хорошее правило: во время каждого приема пищи ешьте хотя бы один продукт в сыром виде. Я стараюсь придерживаться соотношения 70/30, то есть 70 % сырых и 30 % приготовленных продуктов. (Конечно же, я фанат салатов и смузи!) Также в рационе должны присутствовать 70 % овощей и 30 % других продуктов вроде фруктов, семян, орехов, цельных злаков, бобовых и корнеплодов. Это не жесткое правило, просто хороший ориентир, пока вы сами, на интуитивном природном уровне не начнете понимать, что вам нужно. Помните, что тепловая обработка повышает кислотность продуктов, а сырые продукты компенсируют это благодаря подщелачивающему эффекту. Кроме того, тепловая обработка убивает натуральные ферменты, а заодно некоторые фитонутриенты и антиоксиданты. В большинстве сырых фруктов и овощей содержатся ферменты, уменьшающие нагрузку на пищеварительную систему. Сырые продукты также поддерживают баланс воды в наших клетках. И вдобавок они очень вкусные – свежий сочный фрукт или овощ так и просится в рот!
Помните также, что некоторые продукты тепловая обработка, наоборот, совершенствует – жар высвобождает полезные вещества, которые в противном случае мы бы не получили. Например, при готовке помидоров образуется антиоксидант ликопин. Кроме того, запекание, приготовление на пару, варка и пассерование улучшают вкус еды. Так что не стоит демонизировать готовку.
Просмотрите списки и найдите продукты, которые вам нравятся. Возможно, что-то вы никогда не пробовали. О чем-то никогда не слышали. Дайте этим новичкам шанс. Возможно, что-то вы ели раньше, и вам не понравилось. Дайте и этим продуктам еще один шанс. Возможно, ваши вкусовые рецепторы поумнели. Если вам все равно не нравится, забудьте о них.
Затем составьте из всего этого собственные блюда. Так я и питаюсь, правда, уже давно держу все списки в голове. Я знаю, какие продукты я люблю. Я знаю, что нужно моему организму. Я знаю, как сбалансировать пищу для наилучшего результата. Нужно практиковаться – прислушиваться к себе и быть готовым пробовать новое. Лучшую обратную связь дает нам собственный организм.
Например, я знаю, что мне необходим белок. Но я не ставлю себе цель получать его с каждым приемом пищи. Я знаю, что за неделю потребляю много разнообразных продуктов, благодаря чему накапливается требуемая норма. Я не ем мясо, рыбу и яйца, поэтому белки поступают в мой рацион из бобовых, кудрявой капусты, нута или пророщенного миндаля. Могу приготовить немного богатой белками киноа (так называемая псевдокрупа, на самом деле это семена) и посыпать салат. Все перечисленные продукты растительного происхождения не создают белковый удар для организма, как плоть животных. Маленькие порции, разнообразные источники в сумме дают отличный набор аминокислот, причем, смею заверить, белковая пища, поступающая в мой организм, обладает лучшей биосовместимостью и не содержит вредных веществ из продуктов животного происхождения.
Поскольку цвет пищи определяют фитонутриенты, которыми она богата, я стремлюсь, чтобы в моей тарелке были представлены все цвета радуги, то есть к разнообразию. Нам всем нужно заботиться об иммунной системе и помогать избавляться от ядов, попадающих в организм. Поэтому я стараюсь есть то, что укрепляет почки и печень.
Так выглядит мое питание изо дня в день. Постарайтесь не мудрить и не зацикливаться на каждом кусочке. Еда должна приносить радость. Я всегда с нетерпением жду, когда придет время поесть, – так и должно быть. Не ставьте себе оценок при выборе той или иной пищи. Если сегодня не получилось поесть так, как планировали, сделайте это завтра или послезавтра. Старайтесь удивлять себя вкусными и полезными блюдами, которые вы сами же придумаете. Если вы сможете это, у вас получится все остальное.
