Как читать этикетки
Единственный способ выиграть у пищевой промышленности и маркетинга, которые так и норовят вас обмануть, – уметь читать состав продукта. Ниже мы приводим «Карманное руководство покупателя» – десять пунктов, которые помогут выявить скрытый сахар, сделать правильный выбор и сохранить здоровье близким.
1. Ни в коем случае не смотрите на лицевую сторону упаковки. Слова на упаковке, например, «из настоящих фруктов», «цельнозерновой», «богат белком» и «100 % витамин C» – это приманка, которая должна вас привлечь и заставить купить продукт. Считайте переднюю часть коробки просто большим рекламным объявлением, где не стоит искать правду. Обычно больше всего сахара пихают туда, где изображены любимые персонажи мультфильмов. Научите ребенка, что его героям место в телевизоре, а не на тарелке.
2. Прежде всего определите размер порции. В следующий раз, когда вы возьмете продукт с полки и удивитесь, как мало в нем сахара, посмотрите на размер порции и число порций в упаковке – эта информация указана сверху таблицы с пищевой ценностью. Пять граммов сахара в порции звучит прекрасно, но если вы знаете, что ребенок слопает всю упаковку, а в ней две порции, количество сахара сразу подскакивает до 10 г.
3. Пробегитесь по составу для общей картины. На этикетке с составом продукта углеводы разделены на «общие углеводы», пищевую клетчатку и сахара. Процент рекомендуемого суточного потребления (% DV) указан для первых двух пунктов, однако в случае сахаров его нет. Ежедневное потребление – это количество питательного вещества, которое ваш ребенок должен получать каждый день, если его энергетические потребности составляют 2000 ккал. Поскольку маленьким детям обычно нужно меньше 2000 ккал в сутки, на эти показатели ориентироваться нельзя. Тем не менее они дают какое-то представление о том, богат или беден продукт этими веществами.
4. Проверьте содержание клетчатки.
5. Посмотрите, откуда берутся общие углеводы.
Общие углеводы = клетчатка + сахара + прочие углеводы.
Диабетикам нужно обращать внимание на общие углеводы, но, если ребенок здоров, не волнуйтесь об этих показателях. Лучше загляните в список ингредиентов и убедитесь, что углеводы поступают из цельных злаков.
6. Обратите внимание на количество сахаров. Сахара включают и добавленный сахар, избыток которого вреден (столовый сахар, сахароза и многие другие названия, перечисленные в главе про завтрак), и сахар, который в естественном виде содержится в фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза). С помощью списка сахаров очень удобно сравнивать друг с другом готовые завтраки, йогурты и хлеб. Чем меньше в них сахара, тем лучше.
• Запомните: в одну чайную ложку умещается 4 г сахара. Так будет проще сориентироваться.
• Вы уже знаете, сколько чайных ложек сахара детям можно есть в день, поэтому с легкостью определите, стоит ли покупать продукт, который «поглотит» львиную долю ежедневной нормы пустых калорий.
• Если в продукте содержится молоко или фрукты, а также помидоры, посмотрите на список ингредиентов и поищите там сахар, потому что по данным в таблице не определишь, сколько сахара было добавлено.
7. Список ингредиентов расскажет вам о продукте больше, чем все остальное на упаковке. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний – самую маленькую.
• Если сахар в одной из своих многочисленных ипостасей есть среди первых трех ингредиентов, поищите что-нибудь получше. Вода не считается ингредиентом, поэтому если сахар на четвертом месте, но перед ним идет вода – не берите этот продукт.
• Покупайте злаковые продукты со словом «цельный», относящимся к первому ингредиенту: например, цельная пшеница.
• Избегайте продуктов с любыми гидрогенизированными или частично гидрогенизированными маслами.
• Некоторые производители хитрят и добавляют сразу несколько видов сахара, чтобы он не попал в первые три ингредиента, а занял несколько следующих пунктов. В этом случае посмотрите на общее количество в рубрике «Сахара».
8. Покупайте продукты в естественном виде. Если ребенок съест 37 г (? стакана) клубники, он получит 1,8 г сахара. А если купить ему стопроцентный фруктовый батончик весом в те же 37 г, сахара будет уже целых 29 г. Если на упаковке написано «стопроцентные фрукты», это еще не значит, что в нем меньше сахара, чем в шоколадном батончике. Например, в 37-граммовой упаковке Twizzlers (четыре кусочка) умещается всего половина сахара (15 г), содержащегося в стопроцентном фруктовом батончике.
9. Избегайте продуктов с химическими добавками. Одни из самых вредных для детей продуктов – те, в которые добавили много химикатов: искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Многие сверхсладкие продукты содержат искусственные ингредиенты, поэтому лучше всего их не есть или есть поменьше.
10. Будьте внимательнее с обезжиренными продуктами и с содержащими низкое количество жира. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Смотрите в список ингредиентов, но, вообще говоря, лучше покупать ребенку еду с нормальным содержанием жира, но в меньшем количестве, а не обезжиренные разновидности с лишним сахаром. Но последнее слово, конечно, за педиатром.
