Планирование тренировок
Если вы хотите чего-то добиться, в любом деле нужен план, система. Конечно, можно тренироваться хаотично, спонтанно. Собственно, так и делают большинство клиентов фитнес-клубов. В их головах всегда есть обрывки каких-то сведений о деятельности, которую они ассоциируют с тренировками. Что-то помнят из школьных уроков физкультуры, что-то читали в глянцевом журнале, что-то подсмотрели на тренировках других людей, когда-то занимались сами. В общем, сложная смесь. Вот только из этой смеси, как правило, нельзя сделать полноценную тренировку, так же как нельзя приготовить даже обед даже из самых изысканных продуктов, если вы не знаете ни одного рецепта.
Я часто наблюдаю за людьми, которые неприкаянно бродят по залу, без всякого смысла и последовательности действий то хватаются за гантели, то судорожно дергают рукоятки тренажёров, то с гримасой озадаченности шествуют по полотну беговой дорожки. На лицах таких людей всегда написан немой вопрос: а что им делать дальше? Задать этот вопрос тренеру многие не хотят, опасаясь, что их сразу начнут «разводить» на деньги. Дежурным тренерам (а эта категория персонала – головная боль во всех клубах) они не интересны. Никто им не помогает, не предостерегает об опасностях неправильного выполнения упражнений. Клиенты чувствуют, что нужны клубу только тогда, когда истекает срок действия карты. Тогда им начинают регулярно позванивать и напоминать, и на лицах специалистов отделов продаж расцветают улыбки.
Такие неприкаянные люди составляют ту самую «переменную часть» клиентов любого клуба, о которых мы говорили выше. Они не лояльны клубу и часто уходят оттуда. Но набираются новые – и всё повторяется.
Главная цель этой книги: дать вам, уважаемые читатели, возможность не быть такими беспомощными. Надеюсь, что после того, как закроете последнюю страницу, вы не больше будете бродить по залам клубов как сомнамбулы, и вам будет понятно, что и зачем вы делаете.
Организация процесса управления собственными тренировками начинается с ответа на ряд вопросов. Вы обязательно должны ответить на них, желательно письменно. Вообще, писать вам придётся, так что привыкайте. Заведите блокнот или тетрадь, которую вы можете носить с собой на тренировки, и обязательно возьмите за правило хоть что-то записывать каждый раз. Не пугайтесь, этот блокнот не понадобится вам на долгие годы. Придет время, и вам не понадобится ничего записывать, вы и ваше тело будут сами руководить процессом. Но на первых порах письменное планирование необходимо.
Итак, вот вопросы, на которые вы должны дать определённые ответы:
Зачем я прихожу в клуб, за изменениями тела, состояния здоровья или просто за общением?
Каких изменений я жду по килограммам, сантиметрам и возможностям?
Когда я хотел бы добиться этих изменений по срокам?
Реальны ли мои надежды и ожидания?
Какую цену мне придётся заплатить за успех?
Готов ли я к постоянной и однообразной работе?
Некоторые вопросы покажутся вам неоправданными или даже смешными, однако не торопитесь. Действительно, а чем плохо пребывание в клубе ради общения? Особенно, если вам его не хватает настолько, что это даже сказывается на вашем настроении и здоровье?
Поставить себе измеримые, «численные» цели вполне реально. Да, можно поднять штангу приличной массы. Да, можно убрать талию до определённого размера. И даже (женщины, внимание), можно добиться того, чтобы «вот тут, пониже, убралось, а вот тут, повыше, осталось как есть, а лучше прибавилось!» Можно все. Но вот решит ли это ваши проблемы в целом? И какова будет цена ваших достижений?
О реальности целей мы уже говорили. Правильно поставленная цель обеспечивает 90 % успеха в любом деле, а бесконечный «бег за морковкой» – это очень выматывающая процедура.
А вот о соотношении целей и заплаченной цены поговорим подробнее.
Если бы вы поставили передо мной, как перед своим тренером, определенную цель – добиться идеальной фигуры, то я начал бы задавать вам вопросы.
Первый вопрос: «За какое время вы хотите добиться поставленных целей?» Предположим, мне удалось бы вас убедить в том, что нужно соизмерять свои возможности, во всех отношениях, с реальностью поставленной задачи. Сами понимаете, добиться существенных результатов за месяц нельзя, и я постарался бы вас убедить в том, что для существенных изменений обязательно потребуется длительное время.
Второй вопрос был бы для вас несколько неожиданным: «Как долго вы хотите удерживать достигнутые результаты?» Почти все клиенты фитнес-клуба полагают, что, достигнув идеала, они могут успокоиться и просто поддерживать достигнутое умеренными тренировками. Увы, вынужден вас разочаровать. Теория и практика физической подготовки говорят о том, что для поддержания результата нужно затрачивать примерно такие же усилия и совершать примерно такую же работу, что и для достижения основной цели. Это означает, что если вы тяжелейшими тренировками согнали избыточный вес или нарастили мускулатуру, вам придётся оставаться на этом уровне энергозатрат и дальше, до бесконечности. Вы к этому готовы?
Если бы вы выразили желание добиться быстрых и очень весомых изменений, например, нарастить несколько килограммов мышечной массы, то я задал бы вам третий вопрос, который, как правило, шокирует клиентов: «Вы когда предпочитаете заболеть, сейчас или через несколько лет?» И в этом вопросе иронии не больше, чем в вопросе официанта о том, какой бифштекс предпочитает клиент ресторана, с кровью или без. Всё что угодно за деньги заказчика!
Один из клиентов, например, задал мне вопрос: «Вы гарантируете мне, что я сяду на «шпагат» в течение месяца?» Я ответил, что если он этого так лихорадочно хочет, гарантирую, что он сядет на шпагат с моей помощью в течение трёх секунд, и будет пребывать в таком положении всё время до приезда медиков. И так и будет дальше жить, в «шпагате».
Мы уже говорили о том, что физиологическая суть тренировки – это адаптация организма к изменяющимся условиям. Если вы подвергаете мышечную группу умеренным нагрузкам, она «отвечает» на это увеличением объёма и силы сокращения мышц. Но если нагрузки превысят предел прочности, то мышцы ответят на это разрушением. У всего в этом мире есть предел прочности. Мышцы прикрепляются к костям, поэтому кости тоже отвечают на нагрузку увеличением толщины и прочности. Если нагрузка физиологически нормальная, то утолщение трубчатых костей идёт снаружи, если имеет место аномальная сверхнагрузка – то изнутри, там, где в массе костного мозга проходят некоторые сосуды, его питающие. Участки роста кости просто пережимают сосуды, нарушая естественный механизм протекания жизненных процессов. Вот вам и предпосылки длительной, хронической болезни. И так можно сказать о любой системе организма человека, о любом виде тканей человеческого тела.
Я прошёл через всё это сам, но вовремя начал учиться и остановился, вернее, снизил темпы. А многие мои коллеги – нет. Коллеги-каратисты, которые с увлечением превращали в труху и пыль руками и ногами всевозможные строительные материалы, и делали это не изредка, для проверки своих возможностей, а с упорством, поражающим воображение (ну, фильмов насмотрелись), сейчас не то что удар нанести, а ложку ко рту поднести не могут. По причине полной деформации суставов, хронического воспаления надкостницы и прочих фатальных последствий собственной неразумности. Те, кто много лет назад начинали по подвалам самозабвенно таскать тяжести, и для быстроты достижения результатов ели и кололи себе всякую дрянь, сейчас просто инвалиды. Гипертония, болезни сердца, деформированные суставы, чудовищный избыточный вес (отнюдь не мышц!), нарушения обмена, кожные заболевания, опухоли… У тех, кто выжил. Но выжили, к сожалению, не все. Поэтому, когда я вижу в клубах молодых «перекачанных» красавцев, я испытываю двоякое чувство. Мне, конечно, они внешне нравятся больше, чем люди, которые вообще ничего не делают, однако я думаю о том, как они будут выглядеть лет через двадцать. Подавляющее большинство – далеко не так, как сейчас. Более того, многие из них будут завидовать тем, на кого они с презрением посматривают сейчас. В молодости выглядеть хорошо – дело почти естественное. А вы попробуйте сохранить приличное состояние! Поэтому, если вы ставите перед собой цели, то разделяйте их на близкие и дальние, и помните, что, чем быстрее вы достигаете близких целей, тем дальше от вас становятся дальние. Вот такой каламбур. И хотя бы время от времени задавайте себе вопрос, стоит ли платить здоровьем за любую цель.
Итак, вы всё это осознали, и поставляли перед собой цели. Лучше ставить цели отдалённые, тогда процесс можно разделить на этапы, для каждого из которых можно обозначить промежуточную цель. Итак, ваша отдалённая цель – быть всегда здоровым человеком. Увы, при всём своём величии, эта цель не поможет вам в процессе тренировки, так как она слишком уж общая. Действительно, вы же не будете планировать промежуточные этапы так: через месяц – 15 % здоровья, через год – 40 %, через 5 лет – 70 % и так далее. Цель должна быть и конкретной, и достижимой. Например: «Сейчас я могу поднять 50 кг. Я хочу поднимать через год 200 кг». Если вы прочитали предыдущий материал и всё-таки соглашаетесь, что ЭТО может быть целью для любителя, тогда лучше перестаньте читать эту книгу, купите себе брошюрку по применению анаболических стероидов, благо, такого чтива полно, и …. Однако, будем считать, что вы мои доводы хотя бы выслушали, поэтому задачу изменим. Пусть будет цель поднять через год 100 кг. Хм… хрен редьки не слаще. Ну, если вам это нужно, то …
Промежуточные этапы вашего плана должны выглядеть так: первый месяц – прибавка максимально возможного для вас веса, предположим, на 10 кг, второй – ещё на 7 и так далее. Но вы должны помнить, что в любом деле прогресс идет быстро только на первых порах, а затем за достижение малого прироста результатов приходится платить всё большим временем и усилиями. Кстати, и при коррекции количества жира, как мы уже знаем, вес тоже быстро уменьшается только в начале процесса, а в дальнейшем скорость снижения веса снижается. Организм не обманешь никакими ухищрениями, он способен адаптироваться к любым попыткам вывести его из привычного состояния.
Как часто нужно тренироваться? Я уже говорил, что лучше это делать ежедневно, с одним днём отдыха в неделю. И с точки зрения физиологии лучше ежедневная получасовая тренировка, чем трёхчасовая два раза в неделю.
Ничего себе советы, скажет читатель! Шесть дней в неделю поднимать штангу для того, чтобы достичь результата! А кто сказал, что для того, чтобы осуществить поставленную задачу, нужно заниматься только поднятием штанги? Да ещё и целый год? Скажите об этом спортсмену-штангисту, и он первый посмеётся. Только действительно спортсмену, а не тому, кто считает спортом только изменение пропорций тела.
