Малоподвижный образ жизни
В последнее время американцы стали меньше двигаться. В 2008–2009 годах 32 % взрослого населения регулярно занималось спортом в свободное от работы время, а у 33 % человек работа была сопряжена с физической деятельностью. Дети тоже все меньше времени уделяют спорту и подвижным играм и все больше – сидению у компьютера и телевизора. Лишь у 57 % юношей и 40 % девушек в возрасте от 14 до 17 лет отмечается соответствующий рекомендуемому уровень физической активности.
По данным Американской ассоциации сердца, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены в 1,5–2,4 раза большему риску развития ишемической болезни сердца. Он эквивалентен риску людей с повышенным уровнем холестерина, гипертонией или курильщиков. Регулярные упражнения умеренной интенсивности (даже самая простая и не требующая больших денежных затрат деятельность, например быстрая ходьба) приносят огромную пользу здоровью. Систематические занятия спортом снижают риск развития болезней сердца, инсульта, диабета, артрита, остеопороза и рака прямой кишки. Они снижают артериальное давление, улучшают кровоснабжение и пищеварение и заряжают энергией. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, тем самым предотвращая развитие диабета. Они улучшают липидный профиль, повышая уровень ХС ЛВП и понижая уровень ХС ЛНП и триглицеридов. Помимо увеличения расхода килокалорий занятия спортом помогают контролировать вес, естественным образом снижая аппетит. Они также приносят психологическую пользу, избавляют от тревог, поднимают настроение, улучшают концентрацию, ясность ума и производительность труда. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают общее самочувствие и повышают самооценку.
Упражнения оказывают как прямое, так и косвенное влияние на снижение риска развития ишемической болезни сердца. Регулярная аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце чаще биться и улучшая его работу. Она защищает внутреннюю оболочку кровеносных сосудов (эндотелий), сохраняя со суды эластичными и менее склонными к развитию атеросклероза. Косвенное влияние упражнений на сердечно-сосудистый риск связано с их воздействием на факторы риска. Они помогают контролировать вес, артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови и тем самым положительно отражаются на всех аспектах метаболического синдрома и снижают общий риск.
Систематические упражнения также хороши тем, что уменьшают риск сердечного приступа или внезапной сердечной смерти в результате сильного физического напряжения. Резкая и интенсивная физическая нагрузка может быть опасна для человека, не привыкшего к ней. Наиболее высок риск во время самого напряжения и в течение часа после него. В этот период случается примерно каждый двадцатый сердечный приступ (по данным некоторых исследований, каждый десятый). Причины этого явления пока не до конца понятны, но существует гипотеза, что напряжение вызывает разрыв атеросклеротической бляшки. Кроме того, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сильное физическое напряжение меняет поведение тромбоцитов, что может спровоцировать или повысить риск тромбоза (образования тромбов). Повышенный риск, связанный с интенсивными нагрузками, уменьшается по мере улучшения общей физической формы.
Исследования показывают, что для укрепления здоровья достаточно упражнений умеренной интенсивности. В идеале упражняться необходимо на протяжении всей жизни. Специалисты рекомендуют уделять умеренным физическим нагрузкам как минимум тридцать минут и по возможности ежедневно. Для снижения веса рекомендуется заниматься не менее часа большинство дней в неделю. В достаточной степени улучшить общую физическую форму можно всего за десять недель, если практически каждый день находить время для одного из следующих занятий: тридцати минут быстрой ходьбы, пятнадцати минут бега, тридцати минут стрижки газона, сгребания листьев или работы в саду, тридцати минут езды на велосипеде на расстояние пяти километров. Для получения ощутимой пользы необязательно заниматься в один прием. Ключевым фактором является совокупная продолжительность нагрузки, поэтому можно заниматься в три приема по десять минут. Включить умеренные физические упражнения в повседневный график несложно: достаточно несколько раз подняться по лестнице вместо лифта или оставить машину чуть дальше от пункта назначения и остальной путь пройти пешком.
Кроме того, эксперты советуют всем взрослым людям как минимум два раза в неделю выполнять упражнения на развитие силы мышц или выносливости. Упражнения на сопротивление или с отягощениями способствуют укреплению костей и предотвращают их разрушение в среднем возрасте, тем самым уменьшая риск остеопороза. Увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что помогает контролировать вес. Укрепление мышц и развитие выносливости также продлевают жизнь.
Прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И ни в коем случае не начинайте с высоких нагрузок, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Хотя риск сердечного приступа или внезапной сердечной смерти от резкого физического напряжения относительно низок в общей массе населения, для каждого отдельного человека он может быть высок. При высоком риске развития ишемической болезни сердца или при ее наличии рекомендуется сделать электрокардиограмму, чтобы определить подходящий уровень интенсивности упражнений (см. главу 3). Если вы планируете измерять интенсивность нагрузок с помощью шкалы частоты сердечных сокращений, также поговорите с врачом по поводу оптимального пульса во время упражнений.
Типы упражнений
Прежде чем начинать программу упражнений, необходимо сформулировать их общую цель. Решите, хотите ли вы снизить вес, развить выносливость, укрепить мышцы или увеличить гибкость. Возможно, в вашей цели будут присутствовать все эти компоненты. Определившись с желаемым результатом, начинайте тренировку с разминки (например, с ходьбы). Затем продолжайте заниматься до состояния небольшой усталости, после чего переходите к заминке. Для повышения эффективности упражнений увеличьте частоту тренировок, их продолжительность или интенсивность. Только ни в коем случае не перенапрягайтесь до появления боли в суставах или в груди.
Упражнения на развитие выносливости
Упражнения на развитие выносливости увеличивают внутренние резервы организма и сжигают килокалории как во время самой тренировки, так и после нее. Суть упражнений состоит в том, что в течение 20–60 минут крупные группы мышц, например бедер или ног, совершают безостановочные движения умеренной интенсивности. Быстрая ходьба по дороге или на беговой дорожке, пеший туризм, бег трусцой, езда на велосипеде или велотренажере, плавание, гребля, занятия на эллиптическом тренажере или степпере, аэробика, лыжный кросс, игра в футбол или теннис – вся эта деятельность способствует развитию выносливости. Во время тренировки умеренной интенсивности организм использует кислород и килокалории (из съеденной за последние три – восемь часов пищи или жировых запасов), чтобы обеспечивать энергией беспрестанно сокращающиеся мышцы. Интенсивность упражнений не должна повышаться до того уровня, при котором вам будет трудно дышать или разговаривать. Аэробные упражнения на выносливость особенно полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения работы сердца.
Силовые тренировки
Силовая тренировка подразумевает такие упражнения, как подъемы туловища из горизонтального положения, отжимания, работа с отягощениями. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц за счет короткой, но интенсивной нагрузки. Если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы, то используйте отягощения с большим весом и выполняйте меньше повторений. Если вы стремитесь укрепить мышцы и улучшить их тонус, используйте более легкие отягощения и увеличьте количество повторений. Вначале выбирайте вес, который без особых усилий можете поднять от восьми до двенадцати раз (так, чтобы в конце подхода испытывать небольшую усталость). Включите в тренировку восемь-десять разных упражнений, уделив внимание всем основным группам мышц. Также можно чередовать нагрузку (например, в один день прорабатывать верхнюю часть тела, а в другой – нижнюю).
Упражнения на развитие гибкости
Упражнения на развитие гибкости, в том числе йога, дают возможность проработать суставы через более широкий диапазон движений. Суть заключается в том, чтобы растянуть мышцу, задержаться в таком положении до появления небольшого напряжения, после чего на десять секунд потянуть ее еще немного. Упражнения на развитие гибкости необходимо выполнять медленно и плавно. Не следует совершать резких движений на растянутой мышце, иначе можно спровоцировать микроразрывы мышечных волокон или связок.
Разминка и заминка
Независимо от типа тренировки обязательно дайте своему телу возможность разогреться перед ней и остыть после нее. В качестве разминки можно походить или сделать несколько легких упражнений на растяжку. Разминка постепенно готовит тело к более интенсивной физической нагрузке. Заминка, которая также может состоять из ходьбы и упражнений на растяжку, замедляет кровообращение и метаболизм, возвращая организм в менее активное состояние.
Целевой уровень частоты сердечных сокращений
Аэробные упражнения, улучшающие кислородный обмен, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Интенсивность тренировки иногда измеряется путем сравнения частоты сердечных сокращений (пульса) во время выполнения упражнений с целевым уровнем. Максимальная ЧСС определяется вычитанием вашего возраста из 220. Никогда не пытайтесь достичь максимальной ЧСС. Целевой уровень ЧСС для тренировки определяется умножением максимальной ЧСС на коэффициент, зависящий от общей физической формы. Новичкам рекомендуется стремиться к 50 % максимальной ЧСС. По мере укрепления сердечно-сосудистой системы можно постепенно увеличивать интенсивность нагрузок и соответствующую целевую ЧСС до 75 % от максимальной.
