Глава 1. Анаболизм против Катаболизма.
Проблемы с диетами
Мы живем в 21 веке, когда почти каждый знает, как сбросить лишний вес. Люди спрашивают: «А зачем нам диетолог? Любой терапевт может назначить диету». И ведь назначают! Рекомендуют уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку, желательно в спортклубе, поднимая вес, бегая, делая прыжки или степ-аэробику и т. д. Что в результате? Да, Вы похудеете, но при этом потеряете мышечную и костную массу. Через некоторое время добавятся проблемы с суставами (микротравмы в суставах от ударных нагрузок) и другие болячки. А все по тому, что катаболизм разрушает все на своем пути. Лично у меня язык не поворачивается назвать такой способ похудения здоровым. Многие воспринимают ухудшение самочувствия за естественную примету старения, даже не подозревая, что существует альтернатива. Я с уверенностью заявляю: можно выглядеть и чувствовать себя моложе своих лет, если следовать рекомендациям Циклической Диеты.
Сила молодых людей – в анаболических гормонах, которые секретируются в больших количествах. Они стимулируют клетки к синтезу протеинов и делению, что приводит к их быстрому восстановлению и возобновлению. У молодых людей клетки кожи возобновляются каждые 3 дня, у 30-летнего человека – каждые 7 дней. И ни один крем (если только не содержит гормоны) не способен повлиять на скорость регенерации.
Не каждый вид упражнений стимулирует выброс анаболических гормонов. Например, аэробика или кардио-упражнения не стимулируют. Тренировка с легким или средним весом – тоже не годятся для этого. Только занятия высокой интенсивности, например, 100-метровый спринт (интервал-трейнинг) и силовые многосуставные упражнения с тяжелым весом способны на это. Собственно, по этому так много людей ходят в спортклубы, потеют на тренажерах и не видят результата – год от года у них все равно уменьшается секреция анаболических гормонов, и они не знают как замедлить этот процесс.
Анаболизм – это метаболизм направленный на созидание. Анаболические процессы доминируют у людей молодого возраста, в результате чего узкоплечии юноши превращаются в зрелых мужчин. К 25 годам процесс роста полностью завершается, и с этого момента секреция анаболических гормонов начинает падать. Присутствуют ли катаболические процессы у молодых людей? Безусловно. Организм ежедневно строит и разрушает клетки и ткани. Однако, у молодых людей за счет высокого уровня анаболических гормонов доминируют созидательные процессы. С возрастом уровень секреции уменьшается, а вместе с ним падает скорость регенерации и восстановления клеток и тканей. В результате этого у пожилого человека действие катаболических (разрушительных) процессов становится доминиующим. С годами мы теряем белки кожи, мышечную и костную массу, соединительная ткань утрачивает эластичность. Это необратимые процессы, но то, с какой скоростью будут происходить все эти метаморфозы, может быть замедлено с помощью Циклической Диеты. Я часто слышу от моих клиентов: «Я в хорошей форме, мне не нужно худеть, поэтому мне не нужна эта диета». Я коротко отвечаю им: «Старение не выбирает только тучных людей».
Как сделать так, чтобы анаболизм доминировал? Необходимо периодически выполнять упражнения с тяжелым весом так, чтобы напрягался весь организм, и употреблять достаточное количество калорий. Энергия анаболизма продлевает молодость и ускоряет восстановление клеток, в том числе и в коже. Это укрепляет коллаген и эластин – кожа будет более эластичной и подтянутой. Кроме того, анаболизм укрепляет белки в соединительной ткани и суставах. У Вас будет меньше вероятности развития дегенеративного заболевания суставов – остеоартроза. Упражнения, описанные в этой книге, позволят увеличить мышечную и костную массу. А это, в свою очередь, сделает Вас более атлетичным, сексуальным и энергичным. Таким образом, с помощью этой книги Вы сможете достичь состояния оптимального здоровья, продлить молодость и добавить как минимум 20 активных лет к своей жизни. Бесценные вещи, не правда ли?
Итак, что происходит с нами в процессе старения? Восстановительные процессы замедляются, скорость обновления клеток падает, и в результате больше разрушается, нежели строится. И данное обстоятельство напрямую влияет на то, как мы выглядим. Если ничего не предпринимать, эти процессы будут набирать обороты с каждым годом – даже если Вы занимаетесь фитнесом, но при этом не используете Циклическую диету. При этом, регулярно посещая спортклуб, люди могут терять мышечную и костную массу. Казалось бы, человек ведет здоровый образ жизни, но в действительности он может вредить своему организму, поскольку стимулирует разрушительный метаболизм – катаболизм. Это происходит у тех, кто занимается аэробными упражнениями и ограничивает потребление калорий и белка.
Если Вы понимаете физиологию старения и применяете эти знания на практике, Вы избежите фатальных ошибок и сможете помочь своему организму противостоять возрасту. Например, общеизвестно то, что свободные радикалы ускоряют старение, повреждая клеточные мембраны и ДНК. Существует даже теория старения, основанная на этом. Принимая во внимание этот факт, я рекомендую прием малых доз антиоксидантов таких, как SOD, коэнзим Q 10, альфа-липоевую кислоту.
Остановлюсь подробнее на, так называемом, оксидативном стрессе. Свободные радикалы образуются каждый день в результате метаболических реакций, и они бывают различными по своей химической структуре. Объединяет их лишь одно – непарное количество электронов на внешних орбитах атомов и ионов. Эти электроны делают атомы и ионы химически активными: то есть они с легкостью вступают в реакции, оказывая повреждающие действия на клеточные мембраны и молекулы ДНК, что является причиной возникновения раковых клеток и общего старения организма. Например, супероксид – свободный радикал, образующийся из молекулы кислорода при его избытке. Именно это и происходит во время учащенного дыхания и гипервентиляции легких. SOD является нейтрализатором супероксида. В виду того, что свободные радикалы различаются по своей химической структуре, то и контрагенты или антиоксиданты должны быть различными. Другими словами, не существует одного универсального антиоксиданта, хотя можно найти примеры подобных веществ широкого спектра действия. Вот поэтому я рекомендую прием нескольких антиоксидантов одновременно. Кроме того, употребление коктейля антиоксидантов позволяет снизить дозы каждого из них.
На случай, если Вы не найдете в продаже всех перечисленных препаратов, рекомендую остановиться только на коэнзиме Q 10, который можно купить в любой аптеке. Его действие заключается в том, что он облегчает переносимость аэробной нагрузки – Вам будет легче бежать или плыть. Главное – следите за тем, чтобы доза была не меньше 200 мг чистого коэнзима. Предупреждаю сразу: большинство российских проиводителей выпускает коэнзим Q 10 в слишком малой дозировке – 10—20 мг в капсуле, а этого явно недостаточно для тех, кто занимается фитнесом.
Все классические диеты в своей основе имеют одну и ту же идею: уменьшить число потребляемых калорий. Что в этом случае происходит с организмом? Исследования показали, что 25% от потерянного веса составляет мышечная масса. То есть, потеряв мышцы, у Вас автоматически уменьшается дневная потребность в калориях, поскольку мышцы потребляют их много. При классическом сценарии, возвратившись к прежнему образу жизни и питания, у Вас теперь будет иметься некий избыток калорий, которого не существовало до начала диеты. Что происходит с избытком? Правильно! Он переходит в жир. Вот поэтому люди, бросая очередную чудодейственную диету, не только возвращаются к своему прежнему весу, но и поправляются. Они остаются с меньшим количеством мышечной массы и с большим количеством жира. В итоге, попытка похудеть «классическим» способом только ухудшает ситуацию. Через несколько месяцев выходит новая книга о диете, конечно «лучшая», и процесс повторяется по кругу. «Было бы лучше, если бы Вы вообще не пытались похудеть», – так я говорю некоторым своим клиентам. Вы спросите: «Неужели об этом не знают врачи-диетологи, которые охотно раздают советы и прописывают диеты?» Риторический вопрос, оставим его без ответа. Дело в том, что не каждый диетолог ответит на вопрос: «Что такое циклическая диета и в чем ее преимущества».
Продолжим печальный рассказ о тех, кто бездумно «садится» на постоянно ограничивающую диету. Эти бедолаги недополучают нужных питательных веществ: витаминов, минералов и других биоактивных веществ. Даже питаясь нормально, мы не потребляем необходимого количества овощей, фруктов, морепродуктов и т. д. А на ограничивающей диете – тем более! Кроме того, если Вы занимаетесь физическими упражнениями, у Вас формируется повышенная потребность в питательных веществах, как у спортсменов. Некоторые полагают, что им помогут дорогие поливитамины, купленные в аптеке. Но это, как мы говорили, заблуждение. Если через некоторое время человек начинает болеть, никому даже в голову не приходит связать это с неправильной диетой, которую он испытывал на себе в прошлом. Каждый год ученые открывают новые вещества в продуктах питания, которые играют роль в предотвращении рака, атеросклероза, диабета и других заболеваний. В Природе существует 22 класса биоактивных веществ. Витамины это только 1 класс. Проблема лишь в том, что биоактивных веществ слишком мало в нашей повседневной пище. Брокколи, лук, чеснок, устрицы, кальмары, рыба из северных регионов – вот только некоторые из продуктов, которые содержат необходимые Вам вещества. Надеюсь, Вы уже усвоили, что следует потреблять как можно больше органических овощей, фруктов, продуктов моря и, наоборот, меньше говядины, сосисок, колбасы, копченостей, консервов. Обратите внимание на Средиземноморскую диету – она содержит наиболее полный спектр полезных продуктов. Люди тех национальностей, которые живут вблизи Средиземного моря, реже остальных сталкиваются в раком, инсультами, атеросклерозом и инфарктом миокарда! А все потому, что их диета очень разнообразна и в рационе присутствует много оливкового масла, морепродуктов, молочнокислых продуктов. А теперь хорошая новость: Вы сможете питаться по Средиземноморской и Циклической Диете одновременно! Они прекрасно сочетаются и усиливают положительный эффект друг друга. Более того, приехав на оздоровительный курорт, допустим, в Хорватию, Вы сможете почувствовать их «коллективное» действие на себе. Информацию о подобных турах можно найти на www. FitRussia.ru
Следует обратить внимание на тот факт, что Средиземноморская диета богата Омега-жирами. Большое количество этого вещества содержится в рыбьем жире и льняном масле. Многочисленные исследования показали, что употребление льняного масла в пищу снижает риск инсульта на 37%. Оно так же поможет Вам противостоять таким страшным болезням, как диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, и многим другим. Льняное масло по своей биологической ценности стоит на первом месте среди пищевых масел. В семени льна содержится 46% витамина F, который не синтезируется в организме, а привносится извне. В состав этого продукта также входят ценные ненасыщенные кислоты и большое количество витаминов А и Е.
Наиболее важными компонентами льняного масла являются жирные кислоты: альфа-линоленовая – 60% (Омега-3); линолевая – 20% (Омега-6), олеиновая – 10% (Омега-9) и другие ненасыщенные жирные кислоты – 10%.
Если Омега-6 содержится, помимо льняного, в подсолнечном, соевом, рапсовом, горчичном, оливковом маслах, то достаточное количество Омега-3 Вы сможете получить лишь из рыбьего жира и льняного масла. В этом заключается уникальность продукта, потреблять который я Вам настоятельно рекомендую. И пусть Вас не смущает специфический запах льняного масла – это показатель его высокого качества, чистоты, а также доказательство того, что его не смешали с другими растительными маслами.
Льняное масло необходимо употреблять по 1—2 столовой ложке каждый день. Оно способствует:
– профилактике развития сердечных приступов, инсульта и инфаркта миокарда (снижение нагрузки на сердце и сосуды из-за уменьшения вязкости крови и нормализации уровня жиров);
– снижению артериального давления;
– снижению риска развития рака молочной железы и прямой кишки;
– снижению частоты диабетической невропатии при сахарном диабете.
Льняное масло – важный элемент питания женщины. Его употребление способствует:
– облегчению протекания предменструального синдрома и предменопаузы;
– улучшению состояния кожи и волос;
– благотворно влияет на нервную систему;
– помогает работе почек при отеках;
– улучшает зрение;
– способствует ослаблению и лечению астмы.
Можно применять как в чистом виде, так и в смеси с другими растительными маслами. Можно смешивать с оливковым, подсолнечным или кунжутным маслом в салатах.
ВАЖНО! Если Вы только начинаете заниматься фитнесом, то Вам особенно показано льняное масло или рыбий жир для предотвращения возможных сосудистых осложнений. Физическая нагрузка на сосуды поврежденные атеросклерозом может вызвать разрывы стенок сосудов!
Несколько слов для тех, кто желает добиться максимальных результатов. В этом случае помимо циклирования потребления рафинированных углеводов необходимо циклировать потребление жиров. Следует применять следующий принцип: уменьшать жир в дни силовой нагрузки и увеличивать в дни кардио-упражнений, при этом не выходить за рамки дозволенных калорий. Другими словами: в дни силовых упражнений ваша диета должна состоять преимущественно из углеводов (30% калорий поступает из белков, 15% из жиров и 55% из углеводов), а в дни ограничений калорий – из жиров, белков и нерафинированных углеводов (30% калорий поступает из белков, 30% из жиров и 40% из медленных (нерафинированных) углеводов). В дни ограничений необходимо принимать льняное масло, 1 столовую ложку утром и одну вечером. В дни силовых упражнений можно ограничиться 1 столовой ложкой утром, и ограничить поступление жира, принимая обезжиренное молоко и молочные продукты (например, 0.5% молоко, обезжиренный творог).
Энергетические нужды определяются как Дневная Потребность в калориях (ДПК).
Существует простая формула:
Калории из пищи – Потраченные («сгоревшие») калории (ДПК) = Баланс калорий
Если Вы съели больше, чем потратили («сгорело»),то Баланс становится Положительным (калории откладываются в жир).
Если Вы съели меньше, чем потратили («сгорело»),то Баланс становится Негативным («сжигается» жир).
Важные правила Физиологии
Правило 1: Невозможно похудеть, не создав недостаток в калориях
Правило 2: Невозможно нарастить мышцы, не создав избыток калорий
Правило 3: Так как недостаток и избыток калорий не могут существовать одновременно, то невозможно похудеть и нарастить мышцы в один и тот же день
Теперь Вы понимаете, что невозможно «переплавить жир в мышцы», так как расщепление жира и построение мышц – это взаимоисключающие себя процессы. Правило 3 ведет нас к единственно верному пути – необходимо чередовать дни, когда строятся мышцы и протеины, с днями, когда разрушается жир. На этом и основана Циклическая диета.
Принцип прост: мышцы увеличиваются в течение нормальных дней, а жир уходит в дни ограничений. В результате, Вы похудеете, не потеряв, а при желании и увеличив, мышечную массу.
Уточнения к Правилу 2: Избыток калорий может быть минимальным – 10 ккал, но для значительного прироста мышц необходим избыток как минимум 300 ккал и серьезная силовая физическая нагрузка.
