Упражнение «Круговые движения коленями»
Исходное положение: поза высокого старта. Встаньте ровно; ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согните спину, голову опустите, шею и плечи расслабьте. Кистями упритесь в колени.
Упражнение «Круговые движения коленями»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения коленями»: фаза вдоха
На счет «раз» резко согните ноги в коленях (колени толчком выдвигаются вперед) и коротко, шумно вдохните носом. Сразу же без паузы выполните круговое движение двумя согнутыми коленями вправо и в это время абсолютно пассивно выдохните. В конце кругового движения колени выпрямите. Затем на вдохе повторите резкий выпад коленями вперед, то есть слегка присядьте на обеих ногах, на пассивном выдохе снова выполните круговое движение коленями вправо и вернитесь в исходное положение. Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки не отрываются от коленей.
Обратите внимание: после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.
Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните 3–5 секунд. Затем опять примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений, вращая коленями уже в левую сторону. Всего получится 32 вдоха-движения.
Норма: 96 вдохов-движений (три «тридцатки»).
При хорошей натренированности можно сделать 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдохнуть 3–5 секунд (если устали – увеличьте паузу до 10 секунд).
Не забывайте, что короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания коленей вперед, а при круговом движении коленей воздух уходит самостоятельно через нос или рот. «Выдох – это уходящий вдох!» – напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.
Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при его артрозах. Также укрепляются тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется оно и как профилактическое средство при переломах и вывихах.
