Какие существуют системы
Все существующие системы можно разделить всего лишь на две категории. Первая: если я хочу есть все, то, чтобы проконтролировать, много ли я съедаю или мало, мне необходимо это все каким-то образом посчитать. И вторая: если я не хочу это никаким образом считать, то мне придется отказаться от того, чтобы есть все, а придется что-то (чтобы избежать превышения допустимой для снижения веса калорийности) исключать, и, как правило, это будут любимые десерты, потому что именно они непременно обладают высокой калорийностью.
Итак, подхода всего два: либо считай все, что съедаешь, либо что-то исключай. И на этих двух подходах базируются все существующие системы.
Кстати, хочу тебе напомнить, какой бы из существующих способов ты ни выбрала, все они объединены общим принципом, или законом, – снижение веса (в общем, как и сохранение) возможно лишь при дробном, регулярном питании!
Напоминаю тебе, что снижение веса требует дисциплины и ответственного труда, как всякое дело, в которое ты включаешься, если хочешь быть успешной. Так вот, чем активнее и четче твои действия, тем ощутимее и весомее их результат. То есть чем дисциплинированнее ты относишься к плану питания, чем четче его исполняешь, тем быстрее похудеешь. Чем больше включишь лояльности к исполнению необходимых требований, тем отдаленнее результат станет во времени. Чем проще, тем дольше.
Но тем не менее в каждый момент необходимо выбирать именно тот способ, который наиболее подходит тебе сегодня. Чем больше ресурсов имеется для работы над снижением веса, тем ответственней и дисциплинированней подход. Но не во всякий день ресурсов бывает достаточно, и это не означает, что нужно прекратить всякие попытки худеть. Требуется лишь переход к более лояльному способу снижения веса.
На каждом этапе необходимо чутко прислушиваться к себе, и что бы ни случилось в твоей жизни, какие бы ни возникли обстоятельства, они способствуют лишь тому, чтобы в своем снижении веса ты грамотно меняла способы работы над собой, то есть действовала сообразно обстоятельствам своей жизни и состоянию организма, а не откладывала процесс похудения в никуда или на потом.
Еще раз хочу напомнить, что результат твоих действий зависит только от тебя, и добавлю, что ответственность, дисциплинированность и включенность в процесс должны осуществляться на основе здравого смысла.
Это означает, что если ты выбираешь какой-либо из способов похудеть, то здраво оцениваешь, подходит ли тебе он. Если в процессе применения какого-либо плана питания твое тело чувствует себя комфортно (нигде не пучит, не вздувается, не тошнит, нет отрыжки и недомоганий, самочувствие на высоте, тебе вкусно и все действия по плану питания хочется и интересно продолжать), то ты выбрала верный путь. В противном случае вовремя меняй план питания, рацион и способы, ведущие к твоей цели.
У тебя есть лишь две дороги: обратиться за помощью в специализированный на снижении веса центр, либо прокладывать путь самой. Но раз ты все-таки купила эту книгу, то подозреваю, что ты решила худеть самостоятельно, и тогда моя задача предложить тебе руководство и стать твоим более опытным, профессиональным наставником.
Ем все, но считаю
Самым результативным и быстрым способом похудеть будет строгий подсчет калорий. Почему тебе выгодно «полюбить» или хотя бы освоить подсчет калорий? Здесь меня всегда выручает такая метафора. Ты умеешь считать деньги? Думаю, да. А зачем тебе это знание? Если ты знаешь, сколько денег у тебя в кошельке, ты сможешь грамотно распределить финансы так, чтобы тебе на все хватило. Не понимая стоимости банкноты или не зная, сколько денег у тебя вообще, невозможно рационально тратить, чтобы не оказаться с пустым кошельком и ненужными покупками, впоследствии судорожно пытаясь дотянуть до зарплаты.
Вспомни, что ты делаешь в первые дни приезда в страну с неизвестной тебе валютой, находящейся там в обращении. Думаю, что особенно не тратишь свои ценные денежные знаки, а пытаешься пересчитать в голове, каково соотношение цены к твоей родной валюте, и только после этого ты можешь принять рациональное решение о покупке или отказать себе в ней. Вот так и продукты по их стоимости для тебя можно пересчитать в количестве входящих в их состав калорий. После чего легко сделать выводы, какие продукты для тебя слишком дороги, а какие наиболее выгодны и равноценны в своей зависимости цена – качество.
Существуют различные таблицы с данными, сколько необходимо в сутки съедать килокалорий для того, чтобы не набирать вес при том обмене веществ, который свойствен возрасту, росту и другим физиологическим параметрам человека. Существуют определенные приборы – бодисканеры, которые могут вычислить и показать уровень твоих обменных процессов, опираясь на значения которых, можно подобрать для себя ту калорийность, на которой возможно вес снижать.
Но есть еще один надежный способ, как можно вычислить дефицитную калорийность для себя. Им ты можешь безопасно пользоваться во все периоды жизни, когда захочешь похудеть, если вдруг заметила, что начинаешь набирать вес, но нет возможности тут же обратиться к специалистам или приборам.
Предлагаемый мною способ заключается в том, чтобы, ничего не исключая из своего суточного рациона, посчитать его общую калорийность, то есть узнать в цифрах общую сумму или итог всего, что ты за сутки съедаешь.
Понаблюдать и сделать записи в течение семи дней. Выяснить, сколько килокалорий попадает в тебя как в будние дни, так и в выходные. Получившиеся ежедневные результаты сложить и разделить на семь. Так ты узнаешь среднее количество килокалорий, употребляемых тобой за один день.
Пример: в понедельник ты съела 2000 ккал, во вторник 1700, в среду получилось 800, в четверг употребила 1500 и в последующие дни недели соответственно 1000, 2500 и снова 2500 ккал (суббота и воскресенье получились самыми калорийными, допустим, там были шашлыки на даче или просто твои выходные дни, в которые ты почему-то чаще оказываешься у холодильника и пробуешь что-то поесть). Складываем эти цифры. 2000 + 1700 + 800 + 1500 + 1000 + 2500 + 2500 = = 12 000 ккал. Вот столько килокалорий ты съела за неделю. Делим получившийся результат на количество дней в неделе, 12 000: 7 = 1714. Примерно столько килокалорий в среднем ты съедаешь за один день.
Как нужно использовать полученную цифру? Мы уже знаем, что ты решила снижать вес. Если до принятия этого решения твой вес хоть и медленно, но неуклонно шел вверх, то эта калорийность оказалась для тебя превышающей ту норму килокалорий, которая необходима для того, чтобы ты могла свой вес сохранять. Значит, для того чтобы начать вес снижать, тебе необходимо вычесть из получившегося результата 500 ккал, 1714 – 500 = 1214 ккал. Именно эта цифра ежедневной суточной калорийности станет дефицитной и безопасной для тебя, чтобы похудеть.
Если же до принятия решения твой вес не рос вверх, а долгое время оставался на месте, но все же ты намерена похудеть, то необходимо посчитать безопасную дефицитную калорийность для себя таким образом: 1714 – 300 = 1414 ккал. Получившийся результат и будет верхним пределом того, сколько тебе можно килокалорий съедать в сутки, чтобы устранить ненужные лишние килограммы.
Заметь, я написала, что получившиеся цифры являются верхним пределом нормы получаемых калорий. Это означает, что больше данного количества килокалорий съедать не рекомендуется. Но существует также и нижний предел, меньше которого съедать нельзя, поскольку ты уже рискуешь оказаться в ситуации незаметно накапливающегося голода. Твой рацион будет по насыщаемости недостаточным, что в итоге приведет не только к некачественным результатам похудения, но и возможному срыву с обесцениванием вообще хоть каких-либо достигнутых результатов и возвращением обратно к ненужному весу.
Как вычислить нижний предел? Из верхней границы вычесть 200 ккал. То есть в первом случае1214 – 200 = 1014 ккал. Норма употребляемых для снижения веса килокалорий в сутки колеблется от 1014 до 1214, можно даже для легкости подсчета упростить до 1000/1200.
Во втором случае поступаем аналогично: 1414 – 200 = = 1214 ккал, и тогда упрощенно норма в сутки выглядит так: 1200 ккал – нижний предел, 1400 – верхняя граница.
Итак, ты научилась высчитывать собственный коридор калорийности, необходимый для того, чтобы снижать вес самостоятельно. Для наилучшей скорости снижения веса я рекомендую тебе чередовать то верхнюю, то нижнюю границу калорийности, то есть в один или два дня съедать по нижнему пределу, в следующие пару дней по верхнему, и так действовать по возможности весь период снижения веса. Получаемый зигзаг в питании позволяет телу не привыкать к получаемой в сутки дозе килокалорий и не приспосабливаться к ней, замедляя под эту норму свои обменные процессы. Вдобавок ты не станешь кормить себя одними и теми же блюдами, что в конечном итоге привело бы к усталости от однообразного рациона и к повышению твоего влечения к десертикам и последующему срыву.
Что необходимо положить в тарелку
Твой рацион необходимо не только посчитать тем или иным способом, но еще и правильно составить с точки зрения приоритетности продуктов, входящих в его состав, чтобы он мог быть максимально качественным с точки зрения разнообразия, сытости, выгодности по своей итоговой калорийности.
Ем все, но считаю. Что нужно есть в первую очередь? Как я уже говорила, нет абсолютно вредных и абсолютно полезных продуктов, есть лишь вопрос меры. Но все же твой рацион предпочтительно должен состоять из животного белка (мяса, птицы, рыбы и морепродуктов любых сортов, но предпочтительно нежирных, а также яиц и творога), сложных углеводов (каш, макарон, ржаного хлеба, картофеля) и овощей. Из этих продуктов несложно приготовить первые и вторые блюда, а также салаты, что и будет составлять основу твоего питания. Все остальные продукты, такие как различные сладости и выпечка, сыры и колбасные изделия, майонезы и соусы, орехи и семечки, снеки, любого вида и состава напитки, включая и алкогольные, должны поступать в твой рацион по минимуму. Фрукты и ягоды, благодаря высокому содержанию в них сахаров, в процессе снижения веса важно определить для себя как десертные.
При правильном подходе ты начинаешь прием пищи основной сытной едой, то есть первыми или вторыми блюдами, а завершаешь его небольшим десертом. В этом нет ничего сложного. Такая культура питания существовала веками.
Еще в Советском Союзе (может быть, ты застала эти времена) мама не выпускала из дому в школу, пока ты не съешь каши с кусочком хлеба и масла, в школах существовали обеденные перерывы с горячей едой. Когда ты приходила домой после школы, думаю, в холодильнике тебя всегда ждал суп, а вечером, когда папа возвращался с работы, вся семья садилась ужинать. Сладости и конфеты не были в свободном доступе и считались скорее праздничной, чем повседневной едой. Выпечкой мама или бабушка баловали только по выходным или в праздники. Основной же едой считались первые и вторые блюда. Ожирение было достаточно редким диагнозом, и скорее психосоматическим, то есть имело под собой в большей степени не диетологическую, сколько психологическую основу. И в моем классе на 30 человек с подобным диагнозом была одна я, все мои одноклассники были стройными. Чего, к сожалению, не скажешь о современных детях и подростках.
Ожирение тогда не было настолько распространено и считалось редким явлением, в сравнении с тем, что происходит сегодня, когда данный диагноз уже ставится со школьных лет, а в детском садике можно наблюдать немало детей с избыточным весом. Щи да каша пища наша – так говорили на Руси еще в древности, до существования Советского Союза с его системой питания.
Если ты не застала ни те, ни другие времена, то обрати внимание на культуру питания сегодня, например в ресторанах, где вперед всегда подается основное блюдо, а трапеза заканчивается маленьким десертом. Любой бизнес-ланч в своей основе состоит из первого и второго блюда, небольшой порции салата и десерта в виде сладкого напитка. В детских садах организовано 3–4-разовое питание детей, где в основе рациона всегда находятся первые и вторые блюда.
Твой сегодняшний рацион также должен иметь похожие приоритеты в выборе продуктов и блюд, где десертная еда должна составлять примерно пятую часть от калорийности основного рациона. Для некоторых людей больше всего подходит разделить прием десертов на равные части и давать их себе понемногу после каждого приема пищи, только тогда создается впечатление завершенности процесса и наступает общее удовлетворение. Другим данный способ взаимодействия с десертами вовсе не подходит, начинаются жалобы на то, что десерта слишком мало.
Например, в сутки необходимо съедать не более 1000 ккал. Допустимая норма десерта (пятая часть) составит 200 ккал. Можно разделить этот бюджет на равные части и давать себе в конце каждого приема пищи не более 40–50 ккал, например полакомиться одной конфетой, тонким кусочком сыра либо пустить в суп ложку майонеза или отрезать один кружок колбаски.
Удовлетворенность от такого подхода в питании заключается в том, что, получая хоть какую-то часть десертной еды в каждый прием пищи, человек не чувствует себя обделенным и ничем не отличается от всех остальных людей, которые вес не снижают. Но у другой части худеющих начинаются жалобы, что вместо того чтобы «пачкаться» одной конфеткой, лучше вообще не начинать. Таким людям проще не делить свой бюджет десертной еды на равные части в каждый прием пищи, а потратить его сразу, но в один присест. Это подходит, например, чтобы закончить обед целым пирожным или допустить после ужина стаканчик нежирного мороженого.
Любому диетологу мои слова покажутся странными, но с точки зрения психологии свой десерт лучше съедать не по утрам, а во время наивысшей тяги, чтобы получить от него истинное удовольствие и избежать срыва.
Когда я снижала вес, мне пригодились обе эти рекомендации, я их использовала попеременно в различные дни. Иногда мне хотелось съедать по одной конфетке «Родных просторов» из коробки, но 4 раза в день, или побаловать себя на завтрак кофе с молоком или сыром, в обед колбаской, но случались и такие дни, когда я выбирала составить компанию своей семье и попить после ужина чаю с целым пирожным (естественно, лишая себя десерта в течение всего дня). Если же меня приглашали куда-нибудь, то заранее планировала свой рацион так, чтобы в течение дня сэкономить на десертах и потратить эту калорийность на десерты, которые будут предложены в гостях. Важно было только прислушиваться к себе и выбирать тот способ взаимодействия с десертами, который в данный момент наиболее подходит.
Как считать калории
На самом деле ничего сложного в подсчете калорий нет. Калорийность любого продукта указана на упаковке либо в любой таблице калорийности продуктов, выложенной в интернете. Важным нюансом, делающим подсчет килокалорий легким, является умение использовать калорийность одного грамма продукта, которую достаточно умножить на вес съеденного продукта и получить итог того, сколько килокалорий ты съела. На упаковках же и в таблицах чаще указывается калорийность на 100 г продукта.
Например: в 100 г белого хлеба 326 ккал. Для того чтобы узнать, сколько килокалорий содержится в одном грамме хлеба, достаточно 326: 100 = 3,26 ккал. Затем следует отрезать необходимый кусочек хлеба, положить его на весы и умножить вес кусочка на килокалории в 1 г. Например: в кусочке хлеба весом 25 г содержится 81,5 ккал (25 ? 3,26 = 81,5). Полученные килокалории лучше всего записывать в специально заведенный дневник питания, ежедневно вести в нем бухгалтерию, для того чтобы наглядно видеть, как тратится суточный бюджет необходимых тебе калорий.
Кроме того, что в твоем рационе содержатся просто продукты, там еще присутствуют и различные блюда, которые ты готовишь сама. Их калорийность тоже необходимо посчитать. Калорийность блюда высчитывается путем деления общего веса блюда на общую калорийность всех продуктов, входящих в его состав. Например: гречневая каша состоит из воды весом 100 мл и гречневой крупы весом 200 г. То есть общий вес каши 100 + 200 = 300 г. Калорийность воды в каше 0 ккал, а крупы (смотрим в таблице калорийности продуктов) 327 ккал, 327 + 0 = 327 ккал всего в блюде. Теперь путем деления общей калорийности блюда на его вес получаем, сколько килокалорий содержится в 1 г каши. 327: 300 = 0,9 ккал в 1 г. Кладем в тарелку кашу, ставим на весы, полученный вес умножаем на ккал в 1 г каши и видим итог, сколько всего калорий съели. Например, на весах 250 г каши, 250 ? 0,9 = 225 ккал.
Или, – посчитаем, например, суп.
Вода – 2000 мл
Курица – 500 г
Картофель – 100 г
Вермишель – 50 г
Соль, специи – 10 г
Пусть таким будет наш рецепт. Для удобства подсчета снова воспользуемся калорийностью каждого продукта на 1 г, которую найдем в таблице калорийности продуктов, и получится такая табличка.
Вода 2000 мл – 0 ккал
Курица 500 г – 1,26 ккал
Картофель 100 г – 0,9 ккал
Вермишель 50 г – 3,2 ккал
Путем перемножения данных величин отыщем общую калорийность блюда.
Вода 2000 г ? 0 ккал = 0 ккал
Курица 500 г ? 1,26 ккал = 630 ккал
Картофель 100 г ? 0,9 ккал = 90 ккал
Вермишель 50 г ? 3,2 ккал = 160 ккал.
Сложим вместе полученные величины: 0 + 630 + 90 + + 160 = 880 ккал всего в нашем супе, а его общий вес 2000 + 500 + 100 + 50 = 2650 г. Делим общую калорийность блюда на его общий вес: 880: 2650 = 0,33 ккал содержатся в 1 г супа.
Можно использовать три варианта подсчета калорий.
1 способ. Готовить все блюда самой и в процессе готовки блюда взвешивать каждый продукт, который используется, параллельно записывать все полученные данные в тетрадь и с помощью калькулятора и таблицы калорийности продуктов сразу вести подсчеты. Этот способ будет самым трудоемким, но самым верным и точным.
2 способ. Все, кому понравится, могут использовать первый способ, но второй значительно сэкономит и время и усилия. Он выглядит так, как только что мы с тобой считали. То есть берется примерный рецепт блюда, записывается на бумаге, подставляются все необходимые значения калорийности продуктов, входящих в него, и при помощи нехитрых манипуляций с подсчетами выводится итог.
Назовем первый способ практическим, а второй теоретическим. Пользуясь ими, за один вечер можно пересчитать огромное количество блюд, находящихся в твоем рационе.
3 способ. Самый простой и легкий. Воспользоваться уже таблицами калорийности готовых блюд либо в печатном варианте, либо найти в интернете. В продаже даже существуют книги с рецептами различных блюд с уже просчитанной калорийностью.
Те же самые способы подходят и при ведении записей для контроля и наблюдения за тем, сколько всего килокалорий ты съела за сутки, а также для анализа качества и разнообразия твоего рациона. Ежедневные записи в твоем дневнике могут вестись при помощи колонок, в виде столбиков, по горизонтали, диагонали или справа налево, главное, чтобы там присутствовали данные о времени приемов пищи – чтобы наблюдать промежутки между ними и не допускать длительных перерывов, когда еда не поступает слишком долго.
Данные о блюдах, которые присутствовали в суточном рационе, позволяют сразу видеть, насколько он качественен с точки зрения присутствия в нем выгодной по калориям и сытости еды, а также не много ли в нем десертов, и насколько он разнообразен, а значит, и вкусен – для профилактики срыва. И конечно, в такой таблице наглядно фиксируется, сколько еды ты съела в граммах и сколько вся эта масса составила в килокалориях.
Ты можешь придумать любую форму ведения дневника питания сама, сделав ее максимально удобной. Можешь воспользоваться готовыми формами, предложенными в различных печатных изданиях. Либо просто вести электронный дневник питания, предлагаемый интернет-сайтами разных компаний или центров по снижению веса, либо скачать готовое приложение в интернете, в котором вести записи будет максимально удобно и интересно.
Ты можешь делать ошибки в подсчетах, но не это главное. Важно вести регулярные записи, поскольку уже это само по себе включение осознанности в пищевое поведение дает возможность наблюдать, анализировать, исправлять.
Итак, строгий подсчет калорий является самым точным и результативным способом похудеть, но и самым ресурсозатратным. Большая часть твоего времени, особенно в самом начале этого увлекательного процесса, посвящена взвешиванию, подсчитыванию, записи, подведению итогов в конце дня, планированию на завтра продуктов и блюд, умещающихся в бюджет разрешенных килокалорий. Но мы уже говорили: чем дисциплинированней твой подход к снижению веса, тем весомей и быстрее во времени результат! Устав от подсчета килокалорий, можно двигаться к более лояльным и щадящим способам контроля и учета еды.
Простое взвешивание тарелок
Следующим шагом является такой способ, как простое взвешивание тарелок. Данный метод позволяет уже не делать ежедневные записи в дневнике питания, что значительно высвобождает время, но все же этот способ отлично работает для тех, кто уже знаком с подсчетом калорий. Тот, кто приступает к этому способу впервые, тоже сбросит вес, но произойдет это скорее по причине дробного питания и небольших порций и, возможно, чуть медленнее.
Зная стоимость каждого продукта, лежащего в тарелке, можно не записывать ее в дневник, но в уме приблизительно подсчитать общую стоимость блюда и умело этим пользоваться, меняя в своем рационе блюда так, чтобы совершать необходимые зигзаги в питании то в сторону большей, то в сторону меньшей калорийности.
Так, например, блюдо весом 200 г может иметь калорийность и 200 и 400 ккал, даже если в нем будут находиться похожие по составу продукты, но всего лишь разной жирности. Например: творог 0 % жирности (0,9 ккал на 1 г) – 100 г, огурец (0,13 ккал на 1 г) – 50 г, ржаной бородинский хлеб (2,08 ккал на 1 г) – 50 г, следовательно, общая калорийность такого блюда будет 90 + 6,5 + 104 = 200,5 ккал. Или же творог 18 % жирности (2,32 ккал на 1 г) – 100 г, огурец (0,13 ккал на 1 г) – 50 г и ржаная булочка «стройная талия» (3,19 ккал на 1 г), имеющая в своем составе семечки, – 50 г. Посчитаем калорийность такого блюда: 232 + 6,5 + + 159,5 = 398 ккал.
Теперь ты видишь разницу. Поэтому снова возвращаюсь к тому, что выгоднее для своей стройности все же «подружиться» с калориями, то есть изучить эту систему, чтобы проще было разбираться в реальной стоимости продуктов.
Тем не менее, в чем же заключается механизм данного способа питания для снижения веса? Все, что кладется в тарелку, необходимо взвесить до начала приема пищи, чтобы порция не превышала максимально разрешенного размера. Для разных промежутков времени между приемами пищи необходимо придерживаться и разных объемов порции. Так, например, при максимальном промежутке между приемами пищи, равном 4 часам, объем порции не должен превышать 350 г, соответственно 3–3,5 часа – 250 г, 2 часа – 200 г. Частые промежутки между приемами пищи позволяют снижать вес быстрее, но организовать питание через каждые 2 часа не всегда бывает удобным, поэтому промежуток 3–3,5 часа является самым комфортным и рекомендованным. В случае если голод пришел раньше, то промежуток может быть сокращен до 2 часов.
Таким образом, суть данного способа состоит в том, чтобы питаться с установленными промежутками во времени от 2 до 3,5 часов и объемами порций от 200 до 250 г. Рекомендованный состав блюда включает в себя животный белок, сложный углевод и овощи, где белок занимает небольшую часть (примерно 50–70 г), остальную часть тарелки пополам делят сложный углевод и овощи. Питаясь через каждые 3–3,5 часа, необходимо следить, чтобы все три элемента блюда присутствовали в составе пищи, при питании через 2 часа в такой комбинации нет необходимости, и в тарелке может находиться либо один сложный углевод, либо животный белок с овощами, либо любые другие подходящие тебе по вкусу комбинации.
Иногда мне просто нравится съесть салат из помидоров, зелени и лука, еще одним ингредиентом которого являются отварные макароны. Десерты в объем тарелки не включены. Их все же необходимо учитывать в килокалориях, когда для снижения веса их рекомендованная норма составляет не более 200 ккал в сутки. Либо следует заранее посчитать, а уже в процессе режима разрешать себе не более допустимого максимального объема, подходящего для одного приема пищи.
Например: в один прием пищи допустимо съедать половину одного большого фрукта (яблоко, апельсин, грейпфрут, банан), либо 1 средний фрукт или сухофрукт (киви, нектарин, сушеная курага или чернослив), либо 2 маленьких фрукта или ягоды (2 абрикоса, 2 сливы), пригоршню ягод, или кусок сыра, или колбасы весом 10 г, либо 1 конфету, половину большого печенья, 1 среднее или 2 штучки мини-печенья, 5 орешков и так далее, разрешенный кусок торта выглядит размером со спичечный коробок.
После освоения данного метода постепенно можно переходить на еще более лояльный. Этот способ подойдет для тех, кто устал вести дневник питания и больше не хочет взвешивать еду. Также он удобен практически для всех, кто находится в различных поездках, на отдыхе или в командировке, а кроме того в гостях или когда под рукой просто не оказывается никаких других инструментов, чтобы произвести более точный подсчет.
Учет еды с помощью различных мерок
Самый простой способ, когда максимально допустимый в прием пищи объем еды измеряется столовыми ложками (в один прием 3 столовых ложки гарнира), стаканами (один стакан пищи за один прием), размерами (в один прием кусок мяса размером с 1/3 ладони, птицы 1/2 ладони, рыбы – длина куска размером с ладонь, ширина 1/2 ширины ладони, при толщине всех вышеназванных кусков эквивалентной толщине ладони), объем напитка – полстакана, с объемами остальных десертов мы уже определились выше.
Лишь только усвоив какие-либо из вышеперечисленных способов, можно перейти к питанию, так сказать, «на глазок», или к интуитивному питанию. На первых этапах это очень ненадежный способ. По своему личному опыту знаю, как легко и незаметно вырастал мой объем порции, когда давно уже не считая и не взвешивая еду, я все же изредка перепроверяла вес своей тарелки на весах и с удивлением обнаруживала, что съедаю далеко не 250 г.
Интуитивное питание – это высший пилотаж, доступный человеку со «стройным» мышлением, куда мы с тобой и стремимся. Но прежде чем попасть на этот уровень, важно делать первые маленькие шаги, опираясь на подсчеты и взвешивания, познавая науку правильного питания и правильного отношения к себе. Уже через какое-то время ты заметишь, что подходишь к столу только по призыву голода в твоем желудке, еду выбираешь самую выгодную, сытную и вкусную, то есть максимально подходящую тебе в данный момент. Также ты заметишь, что умеешь настолько включаться в процесс приема пищи, что уже ничто не отвлекает тебя, и тогда получается извлекать из пищи максимум удовольствия. И ты научишься вовремя слышать сигнал о насыщении и легко вставать из-за стола с чувством полного удовлетворения.
Начать свое движение к снижению веса ты можешь с любого способа подсчета, более жесткого или более лояльного. Если склоняешься в сторону все большей дисциплинированности, например начав с того, что просто взвешиваешь порции готовой еды, но уже планируешь перейти к подсчету калорий – это хороший знак. Если же в обратную сторону, например начав с подсчета килокалорий, есть риск уже через месяц забросить записи и просто ставить тарелку с едой на весы, и то не всегда, а через раз, пытаясь на глазок определить ее вес. Такое поведение скорее служит сигналом того, что пора остановиться и зафиксировать тот результат, который уже есть.
Бывает и так, что есть необходимое желание, но что-то мешает начать считать калории, и тогда выбирается более лояльный способ, хотя сам подсчет привел бы к лучшим и более быстрым результатам.
Не хочу считать, но исключаю
Этот подход вбирает в себя практически все существующие диеты и системы питания, в которых исключен любой подсчет и не нужны никакие инструменты (весы, калькуляторы, дневники, ложки, стаканы, ладошки и т. д.). Единственным правилом, объединяющим этот подход со всеми остальными системами по снижению веса, является закон дробности в питании.
Прежде чем из множества существующих диет выбрать для себя самую подходящую, необходимо выяснить, каким основным принципам она должна соответствовать. Эти принципы – дробность и безопасность. О необходимости дробности в питании мы уже говорили не раз.
Что же представляет собой безопасная диета? Она должна соответствовать таким критериям, как достаточная насыщаемость и разнообразие. Под достаточной насыщаемостью я имею в виду, что диета не должна быть жесткой или голодной. Питание на такой диете неизбежно приведет к замедлению обменных процессов, снижению общего тонуса и иммунитета организма, потере мышечной массы и, как следствие этого, обвисанию кожи, и обязательно закончится срывом на десертную еду, что исключит всякую возможность сохранения результата. Говоря о разнообразии рациона, я подразумеваю, что она должна включать в свой состав все необходимые витамины и микроэлементы, а также белки, сложные углеводы и овощи в обязательном порядке.
Отсюда можно сразу сделать выводы, что все монодиеты в первую очередь являются самыми опасными! Кроме того, выбирая диету, важно понимать, что это временный способ питания, а значит, выход из нее или переход к обычному питанию должен быть плавным. Наиболее отвечающими данным критериям являются диета Дюкана, японская диета, раздельное питание. Возьмем их за основу, чтобы, вначале опираясь на одну из них, впоследствии составить для себя личную диету.
Основные принципы диеты Дюкана заключаются в том, чтобы питаться исключительно белковой едой и овощами, изредка включая в свой рацион небольшое количество лепешек из отрубей. Остальные сложные углеводы постепенно включаются лишь в режиме сохранения веса. На стадии снижения веса десерты исключены. Это довольно жесткий режим питания, требующий наличия строгой дисциплины и особой любви к белковой пище.
В раздельном питании заключен принцип не смешивания в одном приеме пищи одновременно сложных углеводов и белков, но можно употреблять и те и другие в течение дня в паре с овощами и придерживаться определенных временных промежутков между их приемами.
Японская диета основана на бессолевом питании, исключающем любые десерты, за счет чего обеспечивается низкая калорийность суточного рациона и хорошая выгонка лишней воды из организма, животные белки и сложные углеводы в каждом приеме пищи совместимы.
Таким образом, во всех трех диетах осуществляется принцип дробного питания, разнообразия рациона (присутствуют и животные белки, и сложные углеводы). Также их действенность выражается в запрете на любые десерты, резко повышающие общую калорийность.
Мой способ питания заключается в чередовании одного углеводного дня с тремя белковыми. Рацион выглядит примерно так: один день – запаренная без соли гречка, второй день – любого вида нежирное мясо, шашлык из курицы или жареная без масла рыба, третий день – пачка творога и литр кефира, четвертый день – огромное блюдо салата из морепродуктов (кальмаров или креветок) и яиц, с большим количеством овощей, заправленного низкокалорийным несладким классическим йогуртом. Далее остальные дни чередуются в том же порядке, начиная с гречневого. Когда этот способ питания станет неинтересен и скучен, то можно попробовать такой рацион: на завтрак – каша из любой крупы (овсяная, гречневая, мультизлаковая), остальные приемы пищи в течение дня состоят только из животного белка и овощей. Постепенно, на выходе из диеты, когда желаемый результат практически достигнут, добавляются десерты в виде одной порции ягод или одного фрукта в день, это еще позволяет продолжать снижать вес. Далее в рационе включается до 200 ккал любой выпечки или сладостей либо пельменей или колбасы, и так режим снижения веса постепенно превращается в иной режим питания, который уже вес позволяет не снижать, а сохранять. Три способа питания в режиме сохранения веса описаны мной в другой главе, посвященной именно этому.
