Углеводы, белки, жиры
Сахарный диабет — это болезнь обмена веществ. Поскольку диабет непосредственно связан с тем, насколько хорошо организм усваивает пищу, очень важно знать, как необходимо питаться.
Начнем с сахара. Сахар, как продукт питания, и все блюда, содержащие его, напрямую с возникновением и развитием болезни не связаны. Если образ жизни и физическая активность позволяют использовать все потребленные с пищей углеводы, то сладости, в умеренных количествах, не повредят вашему здоровью. Однако неумеренная любовь к сладкому при отсутствии движения — одна из причин избыточного веса, который является серьезным фактором риска развития диабета. А если нарушения углеводного обмена возникли, а сахар начал накапливаться в крови, то в этом случае сладкое действительно лишь усугубляет болезнь.
Вот почему наставления больному начинаются с рекомендации полностью отказаться от сладкого.
В настоящее время потребление сахара на душу населения составляет около 35 кг. в год. Хотя в начале 20 века оно оставляло 8,1 кг. Но были времена, когда сахар вообще не использовался (до 18 века), а когда был впервые завезен, считался редким деликатесом и не многие могли себе его позволить.
Физиологическая же норма потребления рафинированного сахара, по мнению наших ведущих диетологов, — 30–50 граммов, то есть 6-10 чайных ложек сахара в день.
Хотя сладкое — это углеводы, которые относятся к жизненно необходимым пищевым веществам наряду с белками и жирами, но углеводы углеводам рознь.
Все продукты питания состоят из углеводов, белков, жиров, а также воды, минеральных веществ, витаминов и клетчатки, которую еще нередко называют пищевыми волокнами. Для больного диабетом особенно важно понимать роль углеводов, ведь и само заболевание есть не что иное, как нарушение углеводного обмена.
Углеводы — это основное топливо для нашего организма, они бывают:
— простые,
— сложные.
К простым или легкоусвояемым углеводам относятся все виды сахаров — глюкоза, сахароза, фруктоза и другие. При употреблении сладостей, сладких фруктов, соков и т. п. сахар поступает в кровь буквально через 5-10 минут.
Сложные или медленные углеводы содержатся в крахмале (муке, крупах, картофеле и т. п.), а также в некоторых фруктах и овощах. В организме они расщепляются до простых углеводов, на процесс расщепления уходит некоторое время и определенное количество энергии. Именно поэтому в традиционной диететике медленные углеводы считаются предпочтительными для питания диабетиков: они медленно и не так сильно повышают уровень сахара в крови. В частности, многие врачи усилено рекомендуют больным диабетом включать в свой рацион гречневую крупу. Но на самом деле «медленные» углеводы расщепляются не гак уж долго: простые сахара, получившиеся из них, поступают в кровь уже через 30:40 минут. В сущности, для диабетика, ведущего малоподвижный образ жизни, разница в 20–30 минут ничего не значит, все равно при подобном рационе уровень сахара в крови будет высоким, откуда бы он туда ни поступал. Поэтому гречка, более чем на 60 % состоящая из углеводов, далеко не лучший продукт для больного диабетом. По мнению некоторых специалистов, при уровне сахара выше 5 ммоль/л она даже противопоказана. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Но в питании больных диабетом должны быть углеводы. Полный или почти полный отказ от них, необходим, если вы хотите быстро нормализовать уровень сахара в крови. А в дальнейшем вполне подходят для вашего рациона углеводы, которые на самом деле усваиваются намного медленнее прочих — те, что содержатся в сое, бобовых, всех сортах капусты, зелени и т. п. Эти продукты богаты и растительной клетчаткой или пищевыми волокнами, которые сами по себе питательной ценностью не обладают, но без которых невозможен полноценный процесс пищеварения. Они его несколько замедляют, что помогает снизить в крови уровень не только глюкозы, но и «плохого» холестерина, который является одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний.
Белки — это вещества, необходимые для роста и восстановления тканей. Это источник нашей силы. Они содержатся в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, яйцах. Белки в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот, из которых организм потом «собирает» белки, необходимые ему, и строит из них мышцы, сосуды и прочие ткани. Белки очень важны в питании человека, который ведет активный образ жизни, много двигается.
Жиры — концентрированный источник энергии, они не обладают особой питательной ценностью. В жирах содержатся необходимые для жизни жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Помимо жиров в чистом виде (животный жир, сливочное или растительные масла), они содержатся также во многих продуктах питания — мясе, рыбе, молочных продуктах. Однако их нужно для полноценной жизни не так уж и много, суточная потребность в жирах не превышает нескольких граммов. Большинство людей в настоящее время потребляет жиров больше этой нормы и даже не в чистом виде — растительных или животных жиров. Гораздо труднее распознать так называемые «скрытые жиры» — содержащиеся в таких продуктах, как колбасы, сосиски, паштеты, выпечка, десерты и т. п. Даже составляя свой рацион питания продуманно, мы нередко такие жиры не учитываем, и напрасно. Их доля может быть очень большой.
Вода — важнейшая составная часть всех наших тканей, незаменимый участник обмена веществ, без воды человек может прожить всего несколько дней. Важно помнить, что в сутки необходимо потреблять не менее 1,5–2 л жидкости, причем часть должна составлять именно вода, а не только чай, кофе, соки или компоты. Иной водный режим может назначить врач при некоторых заболеваниях сердца, почек и т. п.
Минеральные вещества и витамины содержатся в пище в микроскопических количествах, но тоже необходимы для правильного обмена веществ и работы всех на: ших органов. Их недостаток приводит к множеству различных заболеваний. С потребляемой пищей, человек стал получать все меньше полезных, необходимых организму витаминов и минералов. Хотя количество потребляемой пищи возросло, ее качество ухудшилось. Этот дефицит необходимо восполнять приемом специальных продуктов с повышенным их содержанием, либо комплексными поливитаминными препаратами.
Основу пищевого рациона составляют углеводы, белки и жиры. При этом важно знать, что равная единица этих продуктов дает различное количество энергии: 1 грамм белков и углеводов — 4 килокалории, а 1 грамм жиров — 9 килокалорий. Они по-разному перевариваются нашей пищеварительной системой, но продукт их переваривания — глюкоза — одинаково поступает в кровь, которая затем доносит их в каждую клетку организма. Более того, сам по себе сахар усваивается организмом почти полностью, точнее, на 99 %. А белки, особенно жиры, перевариваются и усваиваются организмом медленно, стало быть, и уровень глюкозы, полученной в результате их переваривания, в крови нарастает медленнее. Влияет на скорость усвоения и температура. еды — даже сахар, входящий в холодные блюда, да еще в сочетании с жирами, усваивается медленнее..
Режим питания, который сегодня рекомендуют больным диабетом — вовсе не диета, а самый здоровый и правильный рацион из всех возможных. И что если бы все люди всегда питались таким образом, больных у нас было бы в десятки раз меньше.
В нем нет продуктов, которые надо однозначно исключить, нет особых блюд, приготовленных по специальным рецептам, нет ничего экзотического. Но в нем есть некоторые общие принципы, которые вам придется соблюдать. Многие диабетики со стажем говорят, что со временем эти принципы становятся настолько привычными, что их соблюдение дается без усилий. Так что если вас некоторые ограничения в питании огорчают и заставляют себя чувствовать несвободными, вспомните об этом мнении авторитетных специалистов.
Рассмотрим подробнее основные питательные вещества и их роль в нашем питании.
Углеводы
Сбалансированным по калорийности считается рацион, если он содержит примерно 55 % углеводов, 15 % белков и 30 % жиров. Считается, что таким он должен быть и для диабетика. Только место «плохих» (легкоусвояемых) углеводов большую часть в нем должны занять углеводы «хорошие» (трудноусвояемые). Современная наука считает, что больные диабетом не должны совершенно исключать из своего рациона даже сладости. Но, конечно, советуют соблюдать умеренность, употреблять сладости только вместе с едой и учитывать калории, полученные с ними, в суточном рационе, а также уровень сахара в крови.
Вспомним еще раз, Что простые или «быстрые» углеводы или сахара содержатся в таких продуктах, как сахар и любые сладости, а также в молоке и молочных продуктах (за исключением творога и сметаны), фруктах и некоторых овощах.
Сложные или «медленные» углеводы (крахмалы), как мы уже выяснили, поступают в кровь не намного медленнее «быстрых».
Они содержатся в таких крахмалистых продуктах, как:
— хлеб и любая выпечка,
— рис,
— макароны,
— кукуруза,
— картофель,
— тыква,
— кабачок,
— спаржа,
— салат-латук.
Но овощи содержат разное количество сложных углеводов. В капусте всех видов, огурцах, зеленом болгарском перце, кабачках, редисе, шпинате, ревене, всех видах листовых салатов и зелени содержится не более 3 % углеводов. То есть в 100 г этих продуктов всего примерно 3 г углеводов. Их можно есть без ограничений, практически не учитывая. А вот лук, морковь, зеленый горошек, помидоры, тыква, артишок содержат уже до 6 % углеводов. Если вы тщательно считаете свой рацион и стремитесь снизить вес, их уже можно учитывать, конечно, в зависимости от количества съеденного.
Согласно медицинскому подходу к питанию больных диабетом, около половины их дневного рациона питания должны составлять углеводы, лучше всего в смеси простых и сложных. В том числе и богатые растительной клетчаткой, чтобы улучшить процесс пищеварения. Чтобы сахар в крови не поднимался слишком высоко и быстро, врачи обычно рекомендуют есть углеводы раздельными порциями и понемногу.
Белки
Белки — это самый ценный компонент пищи.
Они содержатся в таких продуктах как:
— мясо,
— рыба,
— птица,
— яйца,
— молочные блюда, особенно творог и сыр,
— бобовые,
— орехи.
В организме белки расщепляются до аминокислот, из которых потом строятся белки нашего тела. Но если часть аминокислот может синтезировать сам организм, то другая часть — а именно 8 важнейших аминокислот — поступают в нас только с пищей и потому называются незаменимыми. Если их не хватает в питании, развитие и рост человека задерживается, особенно в молодом возрасте.
Наиболее сбалансирована по составу незаменимых аминокислот животная пища. Большинство растительных белков не содержат в своем составе одной-двух, а то и более незаменимых аминокислот. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются нашим организмом, чем животные. Однако правильная комбинация растительных белков вполне может заменить собой животные, что важно для больных диабетом, особенно при лишнем весе.
Избыток потребления белка, особенно при недостаточной физической активности, может вызвать серьезные нарушения обмена веществ.
Ученые определили относительные нормы потребления белка в день. Для молодого здорового человека нормой является употребление 1–1,5 г белка на 1 кг веса. Скажем, для мужчины 30 лет весом в 80 кг это в среднем 80-120 г белка в день — примерно полпачки обезжиренного творога или 200–250 граммов мяса или рыбы. И все.
Соответственно, для немолодого и не очень здорового человека эта норма явно ниже. Мало того, соотношение животных и растительных белков в рационе у взрослых должно быть примерно 55 % на 45. Если перевести абстрактную норму на привычные нам продукты, то это примерно 110 граммов мяса (рыбы) и 90 г гороха или сои. Поэтому не удивляйтесь, что в традиционных рекомендациях по рациону диабетика такие смешные порции мяса и рыбы — 60 или 80 граммов за один прием. Если добавить еще 100 граммов творога или стакан кефира плюс бобовые на гарнир, такого количества белка для восполнения суточной физиологической нормы вполне достаточно.
Жиры
Это концентрированный источник энергии, но при обилии калорий в единице веса жиры обладают весьма малой пищевой ценностью. Тем не менее, для полноценной работы организм нуждается в некотором количестве жиров. Жиры тоже бывают разные. Так называемые насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения — мясе, сливках, сливочном масле, сырах. Они менее полезны для здоровья. Более полезны и даже просто необходимы полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Такие жиры содержатся в рыбе, морепродуктах, растительных маслах, некоторых зерновых, семенах и орехах.
Потребление жиров в суточном рационе должно занимать не более 30 % — по калорийности, а не по объему. То есть если ваш рацион составляет примерно 1800 ккал, жиры должны давать в нем не более 600 ккал. Если вспомнить, что 1 г жиров приносит 9 ккал, это значит, что в день можно съедать примерно 66 г жиров. Но это с'учетом всех жиров, входящих в состав блюд из мяса, рыбы, салатов, десертов и т. п. Посчитать их трудно, но возможно.
К примеру, в 100 г говядины первой категории содержится примерно 16 г жиров, а в 100 г второй категории — около 10 г жиров, как и в баранине 2 категории. В 100 г свиной вырезки содержится около 3,5 г жиров, в жирной свинине — до 33 г, а в свином сале — и все 90 г. Жирность молока и молочных продуктов, сыров, как правило, указана на упаковке, а со сливочным маслом и так все понятно: оно почти на 100 % состоит из молочного жира.
Насыщенные (т. е. животные) жиры могут занимать не более 10 % суточной калорийности. При рационе в 1800 ккал это 180 ккал или всего 20 г сливочного масла и прочих животных жиров. Стало быть, остальную часть — 46 г — должны составлять растительные жиры. Но и это не так уж много, как кажется, ведь растительные масла содержатся и в майонезе, и в готовых десертах, выпечке, хлебе и т. п. Если рацион включает большее или меньшее количество килокалорий, рассчитать свою собственную долю жиров в нем тоже совсем не сложно.
Так что с жирами надо быть осторожными, по возможности исключая животные и умеренно потребляя растительные. Диетологи советуют обращать внимание на этикетки продуктов, которые вы покупаете, и выбирать продукты с минимальной или нулевой жирностью, жарке на масле предпочитать варку и запекание, салаты заправлять лимонным соком или обезжиренным йогуртом. Ведь для диабетика жиры опасны еще и тем, что при их расщеплении в организме могут возникать кетоновые тела и такое опасное осложнение, как кетоацидоз.
Больной диабетом должен знать, от каких продуктов и блюд ему лучше отказаться или хотя бы избегать их частого появления в своем рационе.
