Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для людей среднего и пожилого возраста
Упражнение 1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
На счет 1–2 поднять руки в стороны, отвести правую ногу назад, немного прогнуться – вдох; на счет 3–4 вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке.
На счет 1–2 наклон туловища вправо – выдох; на счет 3–4 вернуться в исходное положение – вдох. То же в левую сторону. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем вправо 2 раза, влево 2 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.
Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Вдох, на счет 1–2 согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, на счет 3–4 приподнять туловище, стараться коснуться лбом колена – выдох. То же другой ногой. Повторить 3–4 раза каждой ногой. Темп медленный.
Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе. Упор на предплечья. На счет 1–2 выпрямить руки, прогнуть назад спину, голову отвести назад – вдох, на счет 3–4 вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
Упражнение 6. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1–2 развести руки в стороны – вдох. На счет 3–4 принять исходное положение, наклонить туловище, слегка согнуть ноги в коленях, полностью расслабить мышцы – выдох. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 7. Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол. На счет 1–2 вдох, упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, на 3–4 вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 8. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. На счет 1–2 руки на пояс – вдох; на 3–4 приседание – выдох. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 9. Исходное положение: сидя на пятках, руки на поясе. На счет 1–2 руки в стороны – вдох; на 3–4 сесть направо – выдох. То же в левую сторону. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону.
Упражнение 10. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1–2 прогнуть спину и голову назад, подняться на носках – вдох. На 3–4 принять исходное положение – выдох. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.
Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой – вдох. На счет 1–2 поднять прямые ноги вверх, на 3–4 быстро, со взмахом рук сесть и коснуться пальцами рук пальцев ног – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза.
Кроме утренней зарядки врачи рекомендуют пожилым людям в течение дня устраивать физкультурные паузы, во время которых следует размять мышцы, суставы, позвоночник, выполняя несложные гимнастические упражнения (наклоны головы вперед-назад и в стороны, круговые движения руками, туловищем, приседания, ходьба с высоким подниманием колен и другие).
Гимнастика удлиняет молодость человека.
Джон Локк[12]
Американская ассоциация кардиологов рекомендует для сохранения здоровья ежедневно выполнять утреннюю зарядку в виде умеренной физической нагрузки и 4 раза в неделю заниматься по 30 минут интенсивными физическими упражнениями. Для пожилых людей заменой интенсивным физическим упражнениям могут служить оздоровительный бег, ходьба и плавание.
В качестве оздоровительного средства бег используется пожилыми людьми во всех странах. В нашей стране имеется значительное количество клубов любителей бега, но еще больше индивидуумов занимаются самостоятельно, так как компания для этого действия не нужна: у каждого свой темп, своя скорость, а разговоры во время бега сбивают дыхание. Положительное влияние бега на организм заключается в улучшении кровообращения всех органов и систем, повышении наполняемости тканей кислородом, ускоренном выведении токсических веществ из организма и улучшении состояния центральной нервной системы. А это выражается в улучшении настроения, нейтрализации отрицательных эмоций, формировании оптимистического отношения к жизни. Занятия бегом в любую погоду способствуют закаливанию организма, укреплению иммунитета, являются профилактикой простудных заболеваний, улучшают сон, повышают работоспособность и тонус организма, влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен бег в вечернее время: он снимает отрицательные эмоции, полученные за день, снижает излишки адреналина, выделяемого в ответ на стрессовые ситуации, и способствует крепкому сну без лекарственных препаратов.
Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.
Гораций[13]
Альтернативной заменой бегу могут служить ежедневные пешие прогулки длительностью не менее 1 часа или ходьба в быстром темпе со скоростью 3 км за 30 минут.
Плавание – такой вид физических упражнений, которым можно заниматься всю жизнь: с грудного возраста до глубокой старости. «Он не умеет ни читать, ни плавать» – так древние греки говорили о невежественном человеке, подчеркивая важность плавания для здоровья и развития индивидуума.
Занятия плаванием укрепляют аппарат внешнего дыхания, увеличивают жизненную емкость легких и объем грудной клетки. Это происходит потому, что плотность воды затрудняет движения грудной клетки, и дыхательные мышцы во время вдоха и выдоха должны работать с усилием, а регулярные тренировки укрепляют и развивают их. Посмотрите на представителей разных видов спорта – пловцов вы узнаете сразу по развитому плечевому поясу и объемной грудной клетке.
Во время плавания тело находится в горизонтальном положении, поэтому нагрузка на позвоночник и суставы снижается, и этим надо воспользоваться для профилактики и лечения остеохондроза, радикулита, артрозов и артритов.
Теплопроводность воды в десятки раз выше, чем теплопроводность воздуха, поэтому пребывание в воде отлично тренирует механизмы, регулирующие теплоотдачу организма, повышая его устойчивость к изменению температур. Плавание является прекрасным средством закаливания и повышения стойкости организма к воздействию низких температур, простудным заболеваниям и другим изменениям внешней среды.
Высокое сопротивление воды заставляет организм тратить больше энергии для преодоления дистанции, чем во время бега, поэтому плавание является незаменимым видом спорта для желающих избавиться от лишних килограммов.
В плавательных движениях участвуют все мышечные группы, формируя выносливость, подвижность в суставах, улучшение координации движений, что так необходимо пожилым людям.
О пользе плавания для физического здоровья можно говорить бесконечно, но плавание – это еще и удовольствие, которое вы получаете от ощущения легкости тела, от массирующих движений потока воды, от чувства мышечной радости после занятий. А положительные эмоции, как известно, продлевают жизнь.
