Подсчёт калорий
При переходе на оптимальное для вашего здоровья питание следует считать калории – не для того чтобы убедиться, что вы не переедаете, а чтобы удостовериться, что вы едите достаточно. И вот по какой причине.
В стандартную американскую диету входит много продуктов с высокой «плотностью калорий», и это связано с тем, в какой пропорции представлены в них вода и компоненты, являющиеся источником калорий. В пище, где много жиров и мало воды или много сложных углеводов и мало воды, будет больше калорий на единицу объёма, чем в сладкой и сочной пище с высоким содержанием воды – скажем, в сладких фруктах. К примеру, в десяти миллилитрах пиццы будет существенно больше калорий, чем в десяти миллилитрах бананов. Поэтому когда вы отказываетесь от диеты, состоящей из продуктов с высокой калорийной плотностью, и начинаете есть продукты, калорийная плотность которых ниже из-за их высокого содержания в них воды, вы, очевидно, будете потреблять меньше калорий, съедая такой же объём пищи. Далее: возможно, это и к лучшему, если у вас есть лишний вес; но если ваш вес в норме и вы съедаете привычный для вас объём пищи, вы начнёте терять вес (если предположить, что до этого вы не потребляли слишком много калорий). Начав терять вес, вы можете прийти к выводу, что эта «самая полезная диета» вам не подходит.
Существует также проблема, связанная с утратой желудком эластичности, из-за чего поначалу может быть трудно придерживаться рациона, в котором калорийная плотность продуктов ниже, чем в нашем обычном питании. Чтобы подробнее узнать об этом, смотрите статью по ссылке на моей «банановой странице»: Health101.org/bookmark#7.
Поэтому, когда вы только переходите на новое питание, полезно знать, в каком количестве калорий вы действительно нуждаетесь и сколько калорий вы на самом деле потребляете. Существуют бесплатные сервисы, с помощью которых можно отслеживать потребление калорий. Я пользуюсь онлайновым сервисом Fitday.com. Создайте себе бесплатный аккаунт, а затем вносите данные о продуктах, которые едите каждый день. Также этот сервис показывает соотношение углеводов, белков и жиров в вашей пище. Затем вычислите самостоятельно средние показатели за неделю (сайт их не вычисляет), чтобы узнать средний процент жиров в вашей диете (он должен составлять менее 10 %). Некоторые предпочитают другую программу под названием «Cron-o-Meter» – можно использовать и её.
Один из несложных методов, позволяющих определить вашу потребность в калориях, таков: умножьте свой идеальный вес (он не обязательно совпадает с вашим нынешним весом) на так называемый «фактор активности».
Идеальный вес, помноженный на:
26–33 = сидячий образ жизни/ немного движения (слишком низкая активность);
33–42 = достаточно активный образ жизни;
42–66 и больше = «атлетический» образ жизни, предполагающий серьёзные физические нагрузки.
Так вы получите приблизительное число необходимых вам калорий (по многим причинам эти данные не являются точными и научными – в частности, из-за различий в индивидуальной продуктивности пищеварения). Независимо от того, какой метод вычисления вы используете, результаты в лучшем случае будут приблизительными.
Итак, вот что мы получаем для человека весом 45 кг:
– малоподвижный образ жизни (низкая активность): 1 200–1 500 ккал;
– достаточно активный образ жизни: 1 500–1 900 ккал;
– серьёзные нагрузки: 1 900–3 000 и больше ккал.
Для человека весом 72 кг:
– малоподвижный образ жизни (низкая активность) – 1 900–2 400 ккал;
– достаточно активный образ жизни – 2 400–3 000 ккал;
– серьёзные нагрузки – 3 000–4 800 и больше ккал.
Примечание. Существуют и другие факторы, влияющие на объём потребляемой пищи:
• Достаточно ли вы спите? (Если нет, то съеденные калории могут превратиться в жировую ткань.)
• Благодаря каким продуктам вы обеспечиваете себя калориями? (2 000 ккал, полученных из авокадо, – это совсем не то же самое, что 2 000 ккал, полученных из бананов)
• От какого количества «критических» проблем со здоровьем вам нужно излечиться? (Вы не можете знать этого наверняка, именно поэтому питание в соответствии с физиологической потребностью – в отличие от питания по плану – позволяет понять, когда ваш организм хочет, чтобы какое-то время вы ели мало или вовсе не ели в течение двух-трёх дней. Вы можете быть убеждены, что нужно «потребить энное количество калорий в день», а ваш организм, как я пояснил выше, будет хотеть, чтобы вы не ели вообще или ели меньше, и эти позиции невозможно увязать между собой. И если исцелению вашего организма препятствует тот факт, что вы едите вообще или едите больше, чем того хочет ваш организм, что же в этом хорошего?
• Какой у вас тип обмена веществ и насколько эффективно вы расходуете эти калории, обеспечивающие вас энергией?
Здесь я перехожу к следующему вопросу.
Q: Стоит ли принимать во внимание «типы обмена веществ», придерживаясь здоровой диеты?
A: Ваш обмен веществ не определяет того, как вы должны питаться (что противоречит утверждениям из многих диетологических книг), однако когда человек придерживается сыроедения, различия в обмене веществ имеют значение. Есть люди вроде меня, которые могут потреблять 4 000 ккал в день, сжигать 2 500 ккал, оставаясь при этом стройными и поджарыми, – такие люди никогда не наберут вес. Подобный обмен веществ очень сильно отличается от обмена веществ человека, который неизбежно располнеет, если будет съедать 1 500 лишних ккал в день. Я считаю нужным сказать, что людям с «быстрым обменом веществ» (вроде меня) важно по возможности не переедать, для чего необходимо есть только при появлении чувства голода – не по той причине, что они могут набрать вес (чего не произойдёт), но потому, что необходимость переваривать бесполезную пищу – ужасная трата драгоценной нервной энергии (хотя в случае со 100-процентным сыроедением объесться сложнее, чем в случае со стандартной американской диетой, – из-за их разной калорийной плотности). У людей с «медленным обменом веществ» (которые, образно выражаясь, могут просто посмотреть на фотографию шоколадного батончика и набрать пару килограммов) есть то преимущество, что, придерживаясь здоровой сыроедной диеты, они могут корректировать объём съедаемой пищи, ориентируясь на цифру на весах, что позволяет им сохранять нормальный вес даже в том случае, если они не всегда стараются есть при возникновении чувства голода. По этой причине – которая не является единственной – когда вы придерживаетесь здоровой диеты, важно понимать, какой у вас тип обмена веществ.
Существует и другой фактор, из-за которого подсчёт калорий становится неточной процедурой: если вы не ели ничего, кроме бананов, и вам требуется, скажем, 2 000 ккал в день, у вас может возникнуть соблазн думать, что такой объём калорий эквивалентен 20 бананам, исходя из того, что в одном банане содержится 100 калорий. Однако соотношение углеводов, жиров и белков в бананах составляет примерно 92/4/4; это значит, что только 92 % калорий, содержащихся в бананах, пригодны для использования (8 % от общего числа калорий, источником которых являются жиры и белки, не преобразуются в энергию, хотя и составляют «процент от общего числа калорий»). Так что когда вы отслеживаете количество полученных из пищи калорий с помощью сервиса наподобие Fitday.сom, вы не получаете достаточно точной картины того, сколько калорий, которые преобразуются в энергию, вы действительно получаете, однако подобные калькуляторы всё же можно использовать для получения примерных цифр и общего представления.
