7. Упражнения и физическая активность

7. Упражнения и физическая активность

Q: Я слышал, что физическая нагрузка необходима для того, чтобы контролировать вес, но также слышал, что это не лучший способ его контроля; как всё обстоит на самом деле?

A: Физическая нагрузка определённым образом способствует поддержанию вашего идеального веса, но не по той причине, о которой думают большинство людей. Нас научили, что нагрузка полезна, поскольку «сжигает» лишний вес или препятствует тому, чтобы избыток калорий превращался в жировую ткань, но это неверно. Выше мы уже сравнивали эффективность использования топлива человеческим организмом и автомобилем. И в плане эффективности на единицу энергии человеческий организм обладает большей мощностью по сравнению с самым современным двигателем внутреннего сгорания. Это становится ясно, если просто взглянуть на потери энергии; большой процент энергии автомобиля расходуется, превращаясь в тепло, но в случае с человеческим организмом всё иначе; в тепло переходит совсем небольшое количество энергии. Энергия человеческого организма эквивалентна расходу топлива в 0,79 литра на 100 км – это значит, что у автомобиля была бы именно такая эффективность использования топлива, если бы он расходовал энергию так же, как человеческий организм. Я говорю об этом вот с какой целью: чтобы «сжечь» калории, полученные из куска вредного пирога, вам придётся пробежать гораздо более длинную дистанцию – только лишь для того, чтобы калории не отложились в виде жира на ваших талии, бёдрах, ягодицах или животе. С точки зрения регуляции веса гораздо эффективнее просто не есть этого куска пирога.

Поэтому тренировки, направленные на нормализацию веса с помощью регуляции баланса калорий, зачастую не приносят никакого результата. И если бы вам удалось с помощью физических нагрузок избежать того, чтобы лишние калории превращались в жир, тем самым вы перегружали бы свой организм как избытком калорий, так и избыточной активностью – и то, и другое его перегружает. Перегрузка организма – определённо не то, что вам нужно, если вы хотите стать здоровым на 100 %.

Адекватная физическая активность способствует регуляции веса, поскольку она влияет на обмен веществ. Человек склонен к избыточному весу, если его обмен веществ «медленнее» нормы. Что помогает поддерживать в норме обмен веществ? Активность! Именно в этом состоит связь между физической нагрузкой и поддержанием нормального веса. Поэтому физически нагружайте себя каждый день. Достичь этой цели можно, если ежедневно прогуливаться в энергичном темпе и заниматься спокойной, не силовой гимнастикой, а также один раз в неделю интенсивно упражняться (чтобы поддерживать мышцы в тонусе). Ваш обмен веществ также нормализуется, если вы будете есть часто, небольшими порциями на протяжении всего дня, а не редко, но помногу.

Q: Вы много говорите о том, что человек должен придерживаться диеты, характерной для нашего вида, вы называете её видовой, или «специфической для вида диетой», а что вы скажете о нашей потребности в поддержании физической формы? Существует ли специфическая для биологического вида нагрузка?

A: Да, но я называю её «специфической видовой активностью». В естественной среде обитания у нас не было необходимости в том, чтобы бегать на многокилометровые дистанции, как сейчас поступают многие бегуны. Люди, занимающиеся бегом, тренируются таким образом, поскольку убеждены, что это улучшает здоровье, но если рассматривать вопрос всесторонне, то это не так. Любители бега могут пристраститься к нему, поскольку благодаря бегу они чувствуют себя очень хорошо. Однако это происходит не потому, что бег для нас полезен; дело в том, что когда при беге мы наносим организму вред, даже неявным образом, для маскировки боли, которая может возникнуть в итоге, вырабатываются эндорфины – они предотвращают появление «стоп-сигнала», обычно сопутствующего боли. Почему организм стремится не допустить появления этого сигнала, если знает, что ему причиняется вред? На своём уровне организм понятия не имеет, что человек бежит по собственному желанию – «здоровья ради», а не по суровой жизненной необходимости, и предполагает, что вы спасаетесь бегством (как в случае реакции «бей или беги»). Поэтому он будет стремиться к тому, чтобы вам было как можно проще бежать быстро, – в целях самосохранения. По этой причине с любителями бега бывает сложно обсуждать недостатки их подхода к этой активности; из-за своей зависимости от «эйфории бегуна» (возникающей из-за выброса тех самых эндорфинов, что вызывают приятные ощущения после забега) они не станут вас слушать. Если же бегуна удаётся уговорить наступать при беге не на пятки, а на носки, то в итоге такой бег будет нравиться ему меньше, поскольку ударная нагрузка на стопу невелика (при беге «на пятку» ударная нагрузка высокая), а потому не происходит микроповреждений клеток и эндорфин поступает в кровь в куда меньших количествах.

В условиях нашей современной культуры не так уж просто заниматься теми видами физической активности, которые были характерны для человека в его естественной среде обитания, однако, чтобы поддерживать хорошую форму, нам приходится как-то себя нагружать. К сожалению, личных тренеров и специалистов по физиологии спорта обучают не самым полезным методам обретения и сохранения физической формы. Распространённый вид физической нагрузки – поднятие тяжестей, и я рекомендую такие тренировки, однако не в форме, привычной для большинства людей. Такая физическая активность идёт вразрез с теми нагрузками, которые были характерны для нас в естественной среде, и потенциально может травмировать организм; люди часто поднимают слишком большой вес и развивают слишком сильные мышцы (да, иметь слишком сильные мышцы возможно). Поэтому, по моим наблюдениям, люди либо слишком много, либо слишком мало тренируются, а их мышечная масса либо слишком мала, либо чрезмерно велика. Почти никому не удаётся соблюсти меру. И очень немногие знают, насколько важен хороший ночной сон для формирования сильного тела; если вы недостаточно долго времени проводите в 4-й (глубокой) фазе сна, организм будет вырабатывать гормон роста в недостаточном количестве, а следовательно, будет затруднено формирование мышечной ткани; вместо этого дополнительные калории, которые должны были обеспечить вас энергией согласно вашей новой программе силовых тренировок, могут способствовать увеличению ваших жировых отложений.

Пожалуйста, обязательно ознакомьтесь с информацией на странице Health101.org/bookmark#11; она касается также и тренировок на поднятие тяжестей.

Q: Теперь, когда я сбросил то количество веса (жировой массы), которое хотел, стало заметно, что у меня недостаточно развиты мышцы. Какой наилучший способ развить их до необходимого уровня?

A: Установлено, что самым действенным и эффективным способом развить свои слабые мышцы до адекватного уровня является Регламент высокоинтенсивных тренировок (РВТ). Вот некоторые из его принципов:

1. Тренируйтесь, используя такой вес, дающий серьёзную нагрузку на мышцы, чтобы мгновенный мышечный отказ (ММО) возникал к 60–90 секунде тренировки (если вы можете тренироваться с этим весом дольше, он слишком мал, если вы не можете тренироваться в течение 60 секунд, он слишком велик).

2. Количество повторов не имеет значения.

3. Выполняйте упражнения только по одному подходу. Многочисленные подходы вам ничего не дадут.

4. Никаких молниеносных движений, двигайтесь очень медленно или в умеренном темпе.

5. В течение 5–9 дней не тренируйтесь столь же интенсивно (в эти дни можно тренироваться, но не до ММО).

Основные принципы РВТ таковы: тренируйтесь до возникновения ММО, выделяйте достаточно времени на восстановление, чтобы оно не препятствовало заживлению и росту мышц, не тренируйтесь больше, чем это необходимо для развития мышц, чтобы не тратить попусту ресурсы организма, и, конечно, развивайте мышцы только до адекватного уровня (не накачивайте их до предела – это то же самое, как постоянно ездить на автомобиле со скоростью 200 км/ч). Более подробное объяснение РВТ можно найти в этой статье: Health101.org/bookmark#11.

Q: Сейчас я тренируюсь, но во время бега чувствую боль в боку и вспоминаю слова Джейн Фонды: «Чтобы чего-то добиться, нужно попотеть», однако я также слышал, будто боль указывает нам на наличие неполадок. Так что не знаю, какой позиции придерживаться.

A: Нужно отметить, что Джейн Фонда отказалась от своего подхода, нацеленного на сжигание калорий, и стала продвигать более лёгкий комплекс упражнений, поскольку её девиз «Нужно попотеть» перестал вызывать доверие публики, когда обнаружилось, что почти у половины людей, занимавшихся аэробикой с большой ударной нагрузкой на ноги, наблюдаются травмы – к примеру, компрессионные переломы.

В общем и целом, если во время тренировки вы чувствуете боль, это может значить, что тренироваться так, как делаете это вы, вредно. Или же это может указывать на то, что вид активности, которым вы занимаетесь, сам по себе неплох, просто в данный момент он не приносит вам пользы, поскольку вы находитесь в недостаточно хорошей для него форме. Какой бы ни была причина боли, если боль возникает, следует остановиться, а не пытаться «продолжать тренировку, несмотря на боль», как предлагают некоторые люди. Боль – это сигнал, говорящий, что либо вы не в достаточно хорошей форме для такой тренировки, либо так нельзя тренироваться независимо от того, насколько развито ваше тело. Многие люди занимаются такими видами тренировок, которые, несмотря на их популярность, нельзя назвать здоровыми физическими нагрузками, поскольку они перегружают определённые системы организма. Один лишь факт, что миллионы людей убеждены, будто потреблять молочную продукцию – полезно, не делает её полезной. Аналогичным образом, тот факт, что миллионы людей убеждены, будто определённый вид физической активности полезен для здоровья, ещё не делает его таковым.

Поэтому я не только рекомендую вам перестать выполнять те упражнения, которые причиняют вам боль, но также поставить под вопрос данный вид активности; пропустите свои действия через «фильтр природы», чтобы понять, стали бы вы заниматься чем-то подобным в естественных условиях. Если не стали бы – значит, вам следует внимательно изучить этот вид активности, а не считать, что если множество людей тренируются таким образом, то это априори полезно. Травмировать себя в попытке улучшить здоровье – это, мягко говоря, не очень продуктивно.

Q: Мой личный тренер сказал, что между интенсивными силовыми тренировками не нужно делать недельного перерыва, что следует тренироваться каждые 3 дня. Но вы сказали, что можно тренироваться каждые 7–9 дней. Почему мой личный тренер – с дипломом спортивного физиолога – говорит так?

A: Обыкновенно личные тренеры хмурят брови, слыша о принципах РВТ (если только они не обучены этим принципам), поскольку это не то, чему их учили (а знакомство с информацией, противоречащей их знаниям, ставит под вопрос их компетентность, что для некоторых из них с психологической точки зрения неприятно). Я пытался и пытаюсь объяснять таким тренерам, что если у кого-то на полное восстановление уходит пять дней и если этот человек снова тренируется спустя три дня, то восстановление затрудняется, человек не извлекает из тренировки никакой пользы и впустую тратит ресурсы организма. Однако если этот человек снова тренируется спустя семь дней, то так он закрепляет все положительные изменения, вызванные упражнениями, поскольку его тренировка приходится не на следующий же день после завершения восстановительного процесса – в данном случае это 6-й день. Иными словами, лучше проводить следующую тренировку после завершения восстановления (даже спустя пару дней после него), чем до его завершения. В случае интенсивных тренировок не работает правило «Чем больше, тем лучше». При этом все тренеры знают о том, что необходимо восстановление, однако их обучили тому, что для него достаточно двух дней. Но этого недостаточно, когда тренировка включает в себя упражнения, выполняемые до мгновенного мышечного отказа – а они необходимы, если вы стремитесь набрать сухую мышечную массу.

Q: Я вижу, вы выступаете за то, чтобы наши физические упражнения как можно точнее повторяли те действия, которые мы совершали многие тысячи лет назад в дикой природе. Почему это лучше, чем тренироваться в соответствии с рекомендациями личного тренера?

A: Мне нравится проводить тесты, такие как «Тест на естественность» – они существенно проясняют ситуацию. Уверен, что в наши дни под «тренировкой» понимается нечто совершенно иное, чем сотни тысяч лет тому назад. В те времена нам не приходилось, как сегодня, принимать решения о том, что употреблять в пищу. Тогда (до того, как люди освоили огонь) у нас не было возможности питаться настолько нездоровым образом, как в наши дни, а «решения» о том, что есть в определённый день, диктовались желанием съесть определённый продукт, и именно его мы и ели – при условии, что его можно было найти в природе.

Теперь о том, что касается нашей физической формы. Сегодня мы сознательно решаем, что выбрать: свободные веса (штанги и гантели), блочные тренажёры, много подходов или один, высокоинтенсивные тренировки или что-то другое, заниматься один, несколько или каждый день в неделю и т. д. В незапамятные времена люди находились в превосходной форме, сознательно не думая, как им тренироваться. Однако теперь мы обитаем далеко за пределами своей биологической экониши. Помимо этого, все мы родились и выросли в условиях культуры, изобилующей «трудосберегающими» устройствами и услугами, и большинство людей, столкнувшись с выбором – подняться на эскалаторе или по ступеням, воспользуются «движущейся лестницей», как будто подниматься по ступеням – глупость, когда ступени могут подниматься за вас.

Итак, как принять сознательное решение, когда речь идёт о тонусе мышц? Нельзя просто делать всё возможное для того, чтобы максимально развить мускулатуру, поскольку максимальный размер мышц не указывает на полноценную физическую форму. Хм! Кажется, интуиция подсказывает вам нечто иное, не правда ли? Однако подумайте о том, что в наших мышцах есть встроенный «резервный объём». Почти как у автомобильного двигателя. Почему, если не предполагается, что вы будете ездить со скоростью 200 км/ч, ваш двигатель устроен так, чтобы машина могла двигаться с такой скоростью? Дело в том, что если инженер разработает двигатель, максимальная скорость которого составит 120 км/ч (вряд ли вы будете ездить быстрее), то каждый раз, когда вы будете ехать с такой скоростью, двигатель будет подвергаться максимальной расчётной нагрузке, и он прослужит не так долго, как если вы будете использовать его на 65 % от максимальной мощности.

Нашим мышцам не требуется такого большого резервного объёма, однако он у них имеется. Откуда об этом известно? Всё просто: если вы будете подвергать себя таким же физическим нагрузкам, с которыми сталкивались давным-давно, в природных условиях, ваши мышцы до определённой степени разовьются. Далее, если вы тренируете мышцы при помощи тренажёров и свободных весов в зале, используя такой вес, которого вы не встретили бы в природе, ваши мышцы будут становиться больше и больше, пока не достигнут максимального объёма. Различие между этими двумя подходами – в том, что в одном случае остаётся резервный объём. Однако на максимальное развитие мышц и на сохранение их тонуса у организма уходит гораздо больше сил, и в этом случае организму становится гораздо сложнее охлаждать себя в жаркую погоду, чем при нормальном объёме мышц. Думаю, нет необходимости говорить о том, что «разгонять» организм и вынуждать работать активнее, чем обычно, – не очень полезно для здоровья в долгосрочной перспективе.

Тогда как понять, до какого уровня развивать мышцы, если развивать их по максимуму вредно для здоровья? Можем ли мы приблизиться к тому, чтобы тренироваться так, как мы обычно тренировались в природных условиях, и стать настолько физически развитыми, насколько это естественно, и не более того? Определённо, это возможно, но для этого потребуется много размышлять – размышлять нестандартно и самостоятельно в связи с тем, какие популярные представления о физической подготовке существуют в современном мире.

Что касается питания, облегчающего рост мышц: если вы употребляете бо?льшую часть продуктов по отдельности, монотрофно (так же, как люди питались давным-давно в природных условиях), ваш организм (в частности, мозг) будет очень чётко понимать, какие продукты лучше, чем другие, обеспечивают его белком. Поэтому само собой разумеется, что, если состав вашего питания хорошо продуман и вы стали вести достаточно активный образ жизни для того, чтобы увеличился объём мышц, ваш организм будет побуждать вас к тому – безо всяких сознательных усилий с вашей стороны, – чтобы вы ели больше тех продуктов, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Меня поражает, когда люди, с виду эрудированные (в области естественного здоровья), говорят, что теперь им нужно есть больше орехов, поскольку они начинают заниматься в соответствии с Регламентом высокоинтенсивных тренировок.

Далее: некоторые люди говорят, что если сознательно не увеличат содержание белка в рационе, то не смогут развить мышцы в максимально возможной степени… И опять же, это представление о «возможной степени» – о нём следует основательно задуматься. В случае с мышечной массой «больше» не обязательно значит «лучше»; после определённого момента качать мышцы «больше» – совершенно не продуктивно, это становится бесполезным (если вы не стремитесь победить в соревновании или произвести впечатление на окружающих) и просто-напросто перегружает организм.

Кроме того, тренироваться с использованием современных приспособлений, имеющихся в нашем распоряжении, может быть не слишком полезно. У некоторых активных велосипедистов возникают проблемы с теми частями тела, на которые во время езды приходится практически весь их вес, – не из-за неправильной посадки сиденья или руля, но по той причине, что человеческое тело попросту не приспособлено к езде на велосипеде; это велосипед был задуман так, чтобы быть максимально приспособленным к человеческому телу. Велосипед приспособлен для того, чтобы им управлял человек, но не чтобы повторять наши естественные движения. То же касается бега (если говорить о подходе, характерном для 99,9 % бегунов). Да, мы приспособлены к бегу, но не на такие расстояния и не в течение такого времени, как это делают большинство бегунов; и сам характер бега должен быть другим. Мы приспособлены бегать иначе, чем это обычно практикуется сегодня; при таком беге не будет всех тех спортивных травм, которые случаются у среднестатистического бегуна из-за большой ударной нагрузки на стопу, суставы и позвоночник и тех вредных последствий, с которыми в дальнейшем сталкиваются некоторые из них.

В нашей речи есть выражения, описывающие физический тонус человека: быть «не в форме» и быть «в форме». Однако обратите внимание, не существует выражения со словом «форма», которое описывало бы состояние излишней натренированности или развитости тела. Строго говоря, нельзя быть «в слишком хорошей форме», но вполне очевидно, что мы можем слишком много тренироваться, иметь слишком развитые мышцы, о чём я говорил выше, и вести слишком активный образ жизни (более активный, чем нужно для приведения себя в превосходную форму).

Обычно можно посмотреть на человека и понять, что он не в форме; зачастую это очевидно: у таких людей слабый мышечный тонус, плохая осанка и, возможно, лишний вес. Однако я могу показать вам сотню человек, о которых вы с виду сказали бы, что они пышут здоровьем и находятся в великолепной физической форме. Однако если заглянуть внутрь их организма, можно увидеть совершенно иную картину. Поскольку тело человека, тренирующегося слишком много, может внешне быть очень похожим на тело того, кто умеренно активен, увидеть различие между ними не так-то просто – если только что-нибудь не выдаёт с головой такого человека, как, скажем, ортопедические наколенники, – хотя тренированный глаз может заметить определённые «говорящие» признаки, скажем, гипертрофированные икроножные мышцы или использованные упаковки от протеиновых порошков.

Поскольку нельзя обрести полноценное здоровье, если не уделять равного внимания всем ключевым факторам, необходимым для обретения здоровья помимо питания, я посвятил много времени размышлениям об этом вопросе, хорошо его исследовал и вот к какому выводу пришёл: большинство людей либо слишком много, либо слишком мало внимания уделяют физической активности. Если использовать метафору из сказки про Златовласку: нам нужно, чтобы каша была в самый раз – а не слишком холодной или горячей.

Исследования показывают, что действительно можно быть чрезмерно физически активным и это влияет как на эффективность работы организма, так и на здоровье человека. Безусловно, упражнения положительно влияют на ваше физическое состояние, однако последние исследования показывают, что отказ от упражнений может улучшить работу организма и самочувствие человека. И если это ваш случай, то, определённо, вы слишком много тренируетесь. В исследовании, опубликованном в «Журнале прикладной физиологии» (Journal of Applied Physiology), исследователи показали, что, когда бегуны на 25 % сократили дистанцию пробега и заменили эту часть тренировки небольшими забегами на короткую дистанцию несколько раз в неделю, их показатели эффективности улучшились как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Джеффри МакДэниел, медик и спортивный врач, говорит, что люди, ведущие очень активный образ жизни, легко могут перегружать себя во время тренировок, и такое перенапряжение может приводить к травмам из-за перегрузок и является одной из основных причин, по которым люди появляются в его кабинете. Чрезмерная активность может привести к ряду симптомов – таких как переутомление, постоянная болезненность в мышцах, перепады настроения и очень плохие показатели эффективности. Также имейте в виду, что отсутствие явных травм – не показатель того, что вы не перегружаете себя тренировками.

Поскольку после тренировки или интенсивных физических нагрузок необходимо отводить достаточно времени на восстановление, чтобы наш организм мог оправиться, если вы снова тренируетесь спустя короткое время, это может препятствовать восстановлению и со временем плохо скажется на вашем физическом здоровье. Известно, что любые перегрузки организма влияют на вероятность негативного развития событий спустя многие годы, поэтому не нужно обладать развитым воображением, чтобы понять, что перенапряжение организма в связи с чрезмерной физической активностью может отрицательно сказаться на вероятности того, что ваша жизнь пройдёт без болезней.

Поэтому, когда речь заходит о тренировках, верна поговорка, что лучшее – враг хорошего.

Если бы вы были антропологом с другой планеты, прилетевшим сюда для изучения людей, вы рано или поздно пришли бы к неизбежному выводу: судя по всему, люди едят всё что угодно, кроме того, что должны есть. А наша физическая активность принимает любые формы, кроме тех, к которым мы приспособлены. Впрочем, это вполне в духе человека, ведь люди также употребляют вещества, которые, как им известно, являются вредными (табак, готовая пища быстрого приготовления с высоким содержанием жиров, алкоголь). При поверхностном взгляде может даже показаться, что суть человеческой природы – в саморазрушении, однако при более детальном исследовании станет очевидно, что многие действия людей обусловлены тем, что на них влияют те слои общества, которым такое влияние выгодно. Однако обнаружатся и те, кто мыслят нестандартно и способны выходить за рамки поведенческих программ, приобретая привычки, которые действительно идут им на пользу. Вероятно, вы назвали бы таких людей «независимыми мыслителями» или «мудрецами». Однако даже независимым мыслителям нужны ресурсы для изучения, именно по этой причине я написал данную книгу.

Q: На своих видео вы выглядите достаточно подтянутым, но если бы вы решили накачать 10–15 кг мышц, не говорите, что это далось бы вам легко.

A: Да, несомненно, это потребовало бы больших усилий, но дело в том, что я хочу быть «адекватно» мускулистым, а не «перекачанным» (или недостаточно мускулистым). Поэтому мне неважно, насколько сложно мне будет накачать мышцы в большей мере, чем это необходимо.

Большинство спортивных физиологов сходятся во мнении, что иметь более накачанные мышцы, чем необходимо, вредно для здоровья. Когда у вас чрезмерно развита мускулатура, организму становится труднее сохранять нормальную общую температуру тела в жаркую погоду. Чрезмерно развитая мускулатура перегружает организм с точки зрения катаболизма и анаболизма (из-за необходимости разрушать определённые мышечные волокна и формировать новые).

Качать мышцы до достижения максимальной силы (до максимально возможного объёма) и до достижения максимальной производительности (при котором они будут не так развиты, как в первом случае) – это разные вещи. Поскольку я не стремлюсь побеждать в соревнованиях и производить на людей впечатление, меня устраивает умеренная развитость мышц.

Поэтому, когда вы видите человека с большим объёмом мышц, не думайте, что это указывает на превосходное здоровье. На самом деле в большинстве случаев верно обратное, поскольку если человек не стремится к тому, чтобы развивать мышцы умеренно, он (или она) вряд ли придерживается полезной для здоровья диеты – скорее, это диета, которая (предположительно) способствует формированию и поддержанию большой мышечной массы, то есть, содержащая большое количество белка.

Q: Очевидно, что ваша программа силовых тренировок достаточно интенсивна, но какие именно нагрузки вы используете, чтобы оставаться в тонусе?

A: Скалолазание – наилучший вид физической активности, позволяющий поддерживать уже имеющуюся хорошую форму. Лучший тип скалолазания – где вы сами себя страхуете (на вас надета обвязка, которая крепится к верёвке, верёвка слегка натянута, но не настолько, чтобы это помогало вам забираться, а лишь настолько, чтобы по мере вашего подъёма устранялось провисание. И если вы соскальзываете, то благодаря верёвке плавно опуститесь вниз). Если в вашем городе нет подобных скалодромов, где можно страховаться самостоятельно, вам понадобится человек для страховки (он стоит внизу и держит второй конец верёвки, прикреплённый к вашей обвязке, и верёвка проходит через шкив, находящейся наверху стены). Если вы сорвётесь во время подъёма, человек, страхующий вас, медленно опустит вас вниз. Если вы хотите, чтобы вас страховал друг, вам вместе с ним обыкновенно нужно пройти обучение в том месте, где вы собираетесь заниматься скалолазанием, чтобы получить соответствующий допуск, – это необходимо из соображений безопасности.

Также можно лазать по деревьям, когда есть такая возможность. К сожалению, в наши дни большую часть хороших лазательных приспособлений на игровых площадках убрали ради безопасности. Когда я был ребёнком, всё, чего я хотел, находясь на игровой площадке, – лазать по всем этим турникам и рукоходам. Меня совершенно не интересовали подвесные качели или это дурацкое качание на доске вверх-вниз. Вы также можете приобрести выдвижную стремянку на сайте «Home Depot» и установить её на заднем дворе, если таковой имеется, чтобы время от время по ней забираться. Это далеко не так увлекательно и не настолько эффективно в качестве тренировки, как скалолазание, но зато удобно.

Следующее, что можно сделать для поддержания хорошей формы, – купить набор (или два набора, чтобы получить максимум возможностей) типа «Bodylastics Home Gym». Эта система используется для обеспечения нагрузки на группы мышц верхней части тела, после того как вы приведёте их в отличную форму. Другой вариант – вы можете продолжать посещать тренажёрный зал и заниматься на тренажёрах, только не так интенсивно, как тогда, когда вы приводили свои недостаточно накачанные мышцы в адекватное состояние: глава 9 моей первой книги посвящена описанию правил по «приведению себя в хорошую форму». Теперь просто выполняйте те же основные упражнения, но не так интенсивно. Однако если на данный момент ваши мышцы недостаточно развиты (как у 99,9 % населения), у вас может уйти от шести месяцев до года на достижение необходимого уровня при условии, что вы тренируетесь по технике «Super-Slow» (высокоинтенсивной тренировки) раз в 7–9 дней. По ссылке Health101.org/bookmark#19 вы найдёте список лучших эспандеров.

Q: Я склонен к эмоциональному перееданию. Самым сильным эмоциональным стимулом для меня является чувство печали или одиночества. В таком состоянии я ем, и обычно это большая порция приготовленной пищи. Я не хочу, чтобы это продолжалось. Я хотел бы найти хороший «успокаивающий» фрукт. Что вы можете посоветовать?

A: Зачастую люди прибегают к еде, чтобы справиться с сильными негативными эмоциями, по той причине, что сильные эмоции (любого рода) и пищеварение не могут сосуществовать. Если сильные эмоции, которые вы испытываете, относятся к категории злости или гнева, то пищеварение отойдёт на второй план и прекратится, поскольку подобные эмоции связаны с реакцией «борьбы или бегства», и из соображений безопасности организм отдаёт такой реакции приоритет над пищеварением. Однако такие сильные эмоции, как печаль, можно заглушить необходимостью переварить какую-либо тяжёлую пищу, и нейронной сети вашего мозга, отвечающей за эмоции, это прекрасно известно По этой причине может существовать связь между печалью и желанием как следует поесть, чтобы чувствовать себя лучше в эмоциональном отношении. И, несмотря на то, что другая нейронная сеть (интеллект) понимает, что с точки зрения физического здоровья такой поступок не является мудрым, первая нейронная сеть «берёт верх», поскольку её импульсы сильнее в тот момент, когда у вас в голове возникает мысль: «Пицца!»

По этой причине здоровая пища, такая как фрукты, не подходит для того, чтобы справиться с печалью, ведь фрукты легко перевариваются, а то, что нужно вашей эмоциональной нейронной сети, чтобы не чувствовать печали, – это длительное пищеварение, которое потребует большого количества нервной энергии.

Поэтому лучше справляться с подавленным состоянием при помощи упражнений на батуте, прыжков, требующих больших затрат энергии, или какой-нибудь оживлённой физической активности. Такие занятия полезны для организма, а поскольку из-за них учащается сердцебиение и дыхание, становится сложно ощущать печаль. Трудность, конечно, в том, чтобы суметь заняться такими упражнениями, когда вам вовсе ничего не хочется делать. Однако если вам удастся выработать у себя привычку приниматься за интенсивные физические упражнения, а затем выпивать воды и съедать какой-нибудь сладкий фрукт с большим содержанием воды (уже отдохнув), при плохом самочувствии именно такое решение станет для вас естественным, и оно заменит собой реакцию «Хочу пиццы!».

Вот ещё пара советов, которые помогут вам не поддаваться печали: всегда пейте достаточное количество воды!!! (Да, обычно я не использую восклицательных знаков, но в данном случае делаю оправданное исключение.) Ваш сон должен включать достаточно периодов 4-й фазы (фаза глубокого сна, смотрите информацию по ссылке: Health101.org/bookmark#20), также каждый день занимайтесь какой-то физической активностью – по меньшей мере, ходите в быстром темпе (смотрите ссылку: Health101.org/bookmark#21).

«Следует приняться за поиск оптимальных уровней питательных веществ, необходимых для полноценного здоровья, а не рассматривать минимальное их количество, необходимое для предотвращения заболеваний. Это приведёт к серьёзному подъёму уровня здоровья людей в ближайшие двадцать лет».

Ричард П. Хюмер, доктор медицины