Упражнения прогрессивного расслабления
Напрягайте отдельные группы мускулатуры, как указано, задерживая напряжение на 3-5 секунд. Вы должны при этом испытать неудобство. Тогда полностью ослабьте напряжение, сосредоточиваясь на ощущениях. Пытайтесь напрягать только те мышцы, на которых вы сосредоточиваете внимание, оставляя все остальные в расслабленном состоянии.
Исходное положение – лежа на спине.
Для начала сделайте три глубоких вдоха, успевая каждый раз при выдохе сказать про себя: «Расслабляйся и начинай».
Теперь подогните пальцы ног и ощутите напряжение в верхней части ступни. Удерживайте пальцы, ощущая напряженность, затем расслабьтесь.
Далее потяните пальцы ног на себя. Ощутите напряжение с обратной стороны икр, затем расслабьтесь.
Напрягите мышцы икр, как бы нажимая на пол. Расслабьтесь.
Напрягите мышцы бедер, опуская колени вниз. Расслабьтесь.
Напрягите мышцы бедер и сожмите ягодицы. Расслабьтесь.
Напрягите мышцы живота, распрямляя спину, как бы лежа на полу. Расслабьтесь.
Выгните дугой спину. Расслабьтесь.
Теперь сделайте глубокий вдох и напрягите грудные мышцы. Расслабьтесь.
Приподнимите плечи. Расслабьтесь.
Ссутультесь, подав плечи вперед. И расслабьтесь.
Поверните голову к левому плечу. Расслабьтесь.
Теперь поверните голову к правому плечу. Расслабьтесь.
Опустите голову, чтобы подбородком дотянуться до груди. И расслабьтесь.
Крепко сожмите челюсти. Расслабьтесь.
Пройдясь таким образом по основным мышечным группам вашего тела, полностью расслабьтесь на несколько минут. Продолжайте ощущать, что вы расслабляетесь при каждом выдохе все больше, как будто все глубже погружаетесь в пол или кровать. А теперь постепенно возвращайтесь к полному осознанию своего окружения.
Практикуйте упражнения по прогрессирующему расслаблению каждый день. Вскоре вы сможете применять эту методику для борьбы с повседневным стрессом.
Вот еще один, более подробный вариант подобного расслабления, описанный в других источниках.
Во время схваток при родах вам следует осознанно расслаблять все мышцы вашего тела, для того чтобы позволить матке работать свободно и эффективно. Следующее упражнение научит вас выделять различные группы мускулатуры и понимать, какие из них работают, а какие отдыхают. Это непросто, но при некоторой тренировке вы станете знатоком своего тела.
Выберите удобное положение и начинайте с правой руки. Сначала крепко сжимайте кулак и поднимайте руку с пола или от матраса примерно на 15 см. Сохраняя напряжение в руке и в плече, расслабляйте левую руку и обе ноги. Забудьте о напряженной правой руке. Сосредоточьте все внимание на расслаблении остальных частей вашего тела. Теперь расслабьте правую руку. Почувствовали ли вы разницу между работающими и отдыхающими мышцами?
Сожмите в кулак левую руку, осознанно расслабляя все остальные мышцы. Вы обнаружите, что нужно гораздо большее сосредоточение для расслабления мышц, чем для их сжатия. Опять расслабьте все мышцы и проследите за ощущениями в вашей левой руке.
Напрягите правую ногу. Проделайте это, отжимая ступню назад и вперед. Нет необходимости поднимать ногу. Ваша левая нога и обе руки должны быть расслаблены. Расслабьте свою правую ногу. Затем проделайте то же с левой ногой, сначала напрягая ее, а потом расслабляя.
После того, как вы попрактиковались с напряжением и расслаблением всех четырех конечностей по отдельности, попробуйте одновременно напрячь правую руку и правую ногу, расслабляя левую сторону. Затем расслабьтесь. Теперь напрягите левую руку и левую ногу, расслабляя правую сторону. Помните, что при этом нужно ритмично дышать.
Возможно, вы сосредоточитесь так сильно, что станете задерживать дыхание. Старайтесь не делать этого.
Теперь наступает действительно сложная часть: научиться напрягать и расслаблять противоположные части тела. На этот раз вы должны сосредоточиться на правой руке и левой ноге, расслабляя в то же время левую руку и правую ногу. После того как вы справитесь с этим, расслабьте всю мускулатуру. Затем проделайте упражнение в зеркальном отражении. Для этого потребуется подлинное сосредоточение! Ваш помощник должен будет проверить, удалось ли расслабить правую руку и левую ногу, нежно приподняв и покачав их. Расслабленную конечность трудно поднять, она должна свободно двигаться в суставе при легком покачивании. Если будет ощущаться сопротивление, вам придется уделить больше внимания расслаблению мышц.
Когда вы завершите все упражнения по сосредоточению и расслаблению, полежите спокойно и постарайтесь проанализировать, как чувствует себя ваше тело, когда оно полностью расслаблено. Это – то состояние, к которому надо будет стремиться во время родов. Надеюсь, вы понимаете, что это только упражнение, которое вы не будете делать во время родового процесса. Вам предстоит использовать результаты практики по полному расслаблению, чтобы матка была единственным мышечным органом, работающим во время схваток.
Упражнения по расслаблению, описанные выше, доказали свою эффективность и помогли многим женщинам во время родов. При надлежащей практике вы приобретете навык, который поможет вам при родах и пригодится в последующей жизни.
