Упражнения на укрепление СЯМ

Когда вы поднимаете ногу в сторону, происходит сокращение средней ягодичной мышцы. Если нога находится на одной линии с туловищем и вы делаете движение в сторону, то работает средняя порция мышцы. Если вы делаете движение в сторону, при этом нога смещена немного вперед – работает задняя порция средней ягодичной мышцы. То же движение, но нога смещена чуть назад – будет работать передняя порция. Все три порции должны создавать одинаковые усилия. Если вы чувствуете, что какая-то из порций слабее остальных, уделяйте ей большее внимание и при массаже, и при выполнении упражнений.

Ложитесь на бок, поднимаете ногу вверх, чуть выше уровня плеча, и затем опускаете ее вниз. Нога должна находиться на одной линии с туловищем. Вы должны чувствовать, как напрягается мышца при каждом движении. В этом упражнении работает средний пучок мышцы.

Следующее положение – смещение ноги чуть вперед. Начинает работать задняя порция средней ягодичной мышцы. Поднимаете и опускаете ногу, чувствуя напряжение мышцы при каждом движении. Если хотите увеличить нагрузку, можете при подъеме задержать ее в верхней точке на одну секунду, и не опускайте до конца.

Смещение ноги назад и поднятие ее в этом положении – проработка передней порции средней ягодичной мышцы.

Начинайте с того, что будете делать по 1–2 подхода в каждом из положений.

Первые несколько дней не доводите мышцу до усталости во время упражнений.

Как только почувствовали утомление мышцы, тут же прекращаете упражнение и даете мышце отдохнуть, пусть это будет даже 2–3 раза. Тем более, если вы чувствуете боль в мышце или тазобедренном суставе во время упражнения.

Тогда лучше начать с облегченного варианта этого упражнения стоя.

Итак, подведем итоги про среднюю ягодичную мышцу.

Функция: отводит ногу в сторону. Боковая поддержка таза стоя и при ходьбе.

Мышца склонна к слабости. При ее слабости происходит поднятие таза с этой же стороны и ложное удлинение ноги. При слабости этой мышцы происходит сближение суставных поверхностей тазобедренного сустава (головки бедренной кости и вертлужной впадины), что вызывает развитие артроза тазобедренного сустава.

Признаки слабости

1. Боль при отведении ноги в сторону.

2. Боль в области тазобедренного сустава при ходьбе.

3. Асимметрия таза.

Похожие книги из библиотеки