Лифтинг-гимнастика
Упражнение «Потягушки»
К сожалению, дорогие мои читательницы, с возрастом наш рост постепенно уменьшается. Но мы с вами можем вырасти. Когда ваши дети были маленькими, вы их гладили утром и вечером и что приговаривали? – «Потягунюшки-растунюшки...»
Настало время то же самое сказать себе любимой.
Цель упражнения:
Разогреть мышцы, постараться растянуть верхнюю часть тела и укрепить спинную мускулатуру. Это упражнение поможет вернуть ваш изначальный рост, а также ощутить свободу, гибкость и легкость.
Как выполнять:
• Встаньте на цыпочки.
• Представьте, что вытянетесь за прекрасным яблоком, которое висит во-о-он на той ветке. Быстро вытягивайте вверх то правую, то левую руку, приговаривая: «Потягунюшки-растунюшки, а ручки – хватунюшки».
• При каждом выпаде руки сжимайте энергично кисть в кулак, представляя, что вы срываете плод (рис. 56).
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте по 5 хватательных движений каждой рукой.
• Постепенно доведите количество движений до 20 каждой рукой.
• Старайтесь наращивать темп и выполнять это упражнение энергично.
• В дальнейшем выполняйте по 10 хватательных движений каждой рукой, начиная с медленного темпа. Постепенно разогревая мышцы, наращивайте темп.
Упражнение «Восточный танец»
Никуда не уйти нам от восточных мотивов! Да, дорогие мои читательницы, Восток дело не только тонкое, но и модное. От себя хочу добавить, что еще и полезное. Так что представляем себя восточной красавицей с высокой грудью и горделивой осанкой, которая танцует затейливый танец для своего господина.
Цель упражнения:
Сделать осанку красивой, укрепить мышцы груди. Помимо всего прочего это упражнение подарит вам ощущение изящества и гибкости, оно поможет тонизировать мышцы верхней части тела.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голову держите ровно.
• Вытяните руки в стороны, согните в локте, сделайте руками «петлю», спокойно опустите вниз.
• Медленно поднимайте кисти рук вверх, зафиксируйте на максимальном подъеме (рис. 57).
• С подъемом кистей постепенно напрягайте мускулатуру рук и груди.
• В момент максимального напряжения сосчитайте до пяти и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Выполняйте упражнение 3–7 раз в день.
• Рекомендуется выполнять в среднем темпе.
• Следите за напряжением мышц!
Упражнение «Качели»
Настоящие деревянные качели сейчас можно встретить, пожалуй, только в Кижах. Если вы катались на таких, то знаете, что ощущения эти незабываемы! Вот вы отталкиваетесь ногами и летите вместе с ветром. Такие ощущения полета я помню из детских снов и от катания на удивительных деревянных качелях в сказочном городе под названием Кижи. Будем, дорогие мои читательницы, выполнять это упражнение с позитивным настроением и постараемся вспомнить те детские ощущения легкости, беззаботности, полного счастья.
Цель упражнения:
Укрепить мышцы шеи и спины, расслабить руки и грудные мышцы. Это упражнение поможет сделать грудь более упругой.
Как выполнять:
• Поставьте ноги чуть шире плеч.
• Наклонитесь вперед. Спину при этом держите параллельно полу.
• Качайте руками вправо-влево, голова должна следовать за руками (рис. 58).
• Закройте глаза и представьте себя, качающейся в жаркий летний день под прохладными березами на деревянных качелях.
Дополнительные рекомендации:
• Начните выполнять это упражнение, делая по 5 махов каждой рукой.
• Через неделю попробуйте увеличить постепенно количество махов.
• Доведите количество махов до 20 каждой рукой.
• Можете выполнять это упражнение ежедневно, делая от 5 до 20 махов каждой рукой, в зависимости от настроения.
• Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.
Упражнение «Мисс Лучезарность»
Я уже говорила о пользе улыбки. От улыбки не только «хмурый день светлей». От улыбки зависит наш общий жизненный настрой на успех.
Улыбкой и смехом мы привлекаем к себе счастье и удачу. Улыбка поможет нам не только укрепить мышцы лица, она способна также тонизировать мышцы груди и шеи. Вы спросите, а как же мимические морщины?
Дорогие мои, мимические морщинки от улыбки выглядят на наших лицах как солнечные лучики, а вот строгие морщины между бровями – как ледяные сосульки.
Так что не сдерживайте положительных эмоций!
Не бойтесь наслаждаться жизнью и улыбаться своим наслаждениям!
Цель упражнения:
Укрепить мышцы груди и щек.
Как выполнять:
• Улыбнитесь широко, как только можете, только следите, чтобы улыбка не превратилась в оскал.
• Положите кончики пальцев на лицо, как бы обрамите лицо пальцами (рис. 59).
• Теперь попробуйте улыбнуться еще шире, напрягая при этом шею и грудь.
• Когда вы почувствуете сильное напряжение грудных мышц, сосчитайте до пяти и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Выполняйте это упражнение 3–5 раз в день.
• Рекомендуется делать перед зеркалом, не торопясь.
Упражнение «Царевна Лебедь»
Продолжаем осваивать воздушное пространство. Да, опять попробуем полетать. На сей раз представим себя настоящей Царевной Лебедем, именно такой, у которой «месяц под косой горит, а во лбу звезда блестит, а сама-то величава, выступает, словно пава. А как речь-то говорит – точно реченька журчит».
Что? У вас косы нет?
Значит, месяц блестит на том месте, где когда-то была коса. В конце концов, вдруг вы снова начнете отращивать волосы?
Какие наши годы?! Мы же молодеем на глазах!
Цель упражнения:
Укрепить большие и малые грудные мышцы.
Как выполнять:
• Вставьте прямо, ноги слегка расставьте, голову держите ровно.
• Вытяните руки в стороны, развернув их ладонями кверху (рис. 60).
• Отведите одновременно обе руки назад, сосчитайте до трех и верните руки в горизонтальное положение.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте это упражнение 5-10 раз.
• Далее постепенно доведите количество упражнений до 20.
• Попробуйте постепенно наращивать темп.
• Выполняйте упражнение с ощущением полета.
Упражнение «Кувшин воды»
От наших полетов во сне и наяву вернемся с вами к восточным мотивам.
Как худенькие и стройные восточные красавицы носят воду?
Они носят ее на голове или на плече. Мы с вами будем нести кувшин с водой на голове.
Не волнуйтесь, кувшин нам не понадобится, представьте, что сосуд с живительной влагой – это ваши руки.
Цель упражнения:
Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение поможет вам улучшить осанку.
Как выполнять:
• Соедините ладони над головой, представьте, что это – ваш сосуд с водой.
• Плечи отведите чуть-чуть назад, выпрямитесь (рис. 61).
• Поверните голову влево, левый локоть при этом отведите назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Поверните голову вправо, отведите назад правый локоть.
• Вернитесь в исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
• Выполняйте по 5-10 поворотов в каждую сторону.
• Упражнение выполняется в медленном темпе.
Упражнение «Весы»
Сейчас мы с вами будем своими руками моделировать не только свою красоту, но и жизненное равновесие.
Цель упражнения:
Укрепить грудные мышцы.
Как выполнять:
• Вытяните руки вперед, ладони направьте вверх.
• На каждую ладонь положите по толстой книге (рис. 62).
• Не опуская руки, отведите их через стороны назад, старайтесь при этом сохранять равновесие наших «весов».
• Вернитесь в исходное положение.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте упражнение 5-10 раз в день.
• Далее постепенно доведите количество упражнений до 20.
• В дальнейшем варьируйте количество упражнений – от 7 до 20.
• Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.
Упражнение «Тяжелый груз»
Я знаю, что тяжелых грузов у всех нас и в жизни хватает. Мне кажется, что их даже чересчур много. Настала пора нам с вами, дорогие мои читательницы, избавить себя от ненужного и тяжелого бремени лишних морщин, лишних килограммов, лишних лет и отрицательных эмоций.
Цель упражнения:
Укрепить грудную мускулатуру, восстановить форму груди.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях, при этом ладонь каждой руки должна «обнимать» локоть противоположной.
• Поднимите скрещенные руки до уровня груди (рис. 63).
• Теперь поднимайте скрещенные руки выше, одновременно препятствуя этому кистями.
• Когда руки окажутся над головой, зафиксируйте их и максимально напрягите мышцы рук и шеи, сосчитайте до пяти, представляя при этом, что вы подняли у себя над головой весь ком накопившихся проблем и отрицательных эмоций.
• Расцепите руки и резко швырните вперед, представляя, как вы очень далеко выбрасываете все лишнее для вас и ненужное.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте упражнение 5 раз в день.
• Далее попробуйте, постепенно наращивая темп, довести количество упражнений до 15–20.
• Упражнение можно выполнять не только в качестве гимнастики, но и в качестве психологического тренинга – помните, что с помощью этого упражнения вы можете превосходно избавиться от всего негатива, накопленного за день в общественном транспорте, на работе, на родительском собрании.
Упражнение «Замок»
Итак, мы с вами отбросили лишние годы и отрицательные эмоции далеко и надолго. Теперь мы поставим защитный замок, который не даст всякой дряни проникнуть в наше сердце и разрушить его.
Цель упражнения:
Укрепить грудные мышцы, восстановить форму груди и красивый абрис предплечий.
Как выполнять:
• Соедините кисти рук перед собой на уровне груди так, чтобы углубления между большим и указательным пальцем соединились – в результате у нас получился «замок» (рис. 64).
• Слегка поднимите локти и с силой сжимайте руки – тем самым мы укрепляем нашу защиту от негативного влияния внешнего мира.
• В момент максимального напряжения сосчитайте до пяти и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели нужно выполнять упражнение 3 раза в день.
• Далее попробуйте довести количество упражнений до 10–12.
• Рекомендуется выполнять 5–7 раз в день.
Упражнение «Ножницы»
Многие ученые считают, что вокруг человека существует определенное поле, положительный или отрицательный заряд которого зависит от внешних воздействий: нагрубили вам в магазине – вокруг вас поле с отрицательным зарядом, которое ничего хорошего вам не принесет. Вам позвонил ваш взрослый ребенок и сообщил, что соскучился по вам, – поле приобретает позитивный положительный заряд. Каким же образом можно поменять полярность нашего поля в нужном направлении? Ученые утверждают, что прохладный душ прекрасно восстанавливает «плюс» нашего поля. Я бы для верности посоветовала бы выполнять это упражнение. Представьте, что ваши руки – это острые ножницы, которые способны энергично разрезать на мелкие кусочки поле с отрицательным зарядом.
Цель упражнения:
Размять грудные мышцы, укрепить осанку, растянуть и укрепить мускулатуру груди.
Как выполнять:
• Поставьте ноги вместе, расслабьте плечи.
• Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз.
• Энергично скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя: левую над правой и правую над левой (рис. 65).
Дополнительные рекомендации:
• Следите за осанкой и напряжением грудных мышц!
• Начинайте выполнять упражнение в среднем темпе, постепенно темп наращивайте.
Упражнение «Сильная женщина»
Кто-то из великих сказал, что наша сила в нашей слабости. Я бы добавила, что еще наша сила – в неувядающей красоте. Давайте упрочим нашу «страшную силу» – красоту.
Цель упражнения:
Укрепить большие и малые грудные мышцы.
Как выполнять:
• Поставьте ноги вместе.
• Возьмите в руки книгу, поднимите ее на уровень груди.
• Начинайте с силой сжимать книгу, постепенно усиливая напряжение (рис. 66).
• В момент максимального напряжения сосчитайте до пяти и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте это упражнение 5 раз в день.
• После этого доведите количество упражнений до 10 в день.
• Когда привыкнете к этому упражнению, попробуйте выполнять его в ускоренном ритме: 3 секунды – напряжение, 2 секунды – расслабление.
• Далее чередуйте ускоренный ритм с обычным: 5 секунд – напряжение, 3 секунды – расслабление.
Упражнение «Прекрасная маркиза»
Конечно, все помнят с детства забавную песенку в исполнении Леонида Утесова про то, как у прекрасной маркизы было все хорошо.
Представьте, что вы – самая прекрасная маркиза на свете. У вас, в отличие от героини песни, ничего не сгорело, а действительно все хорошо. Вы сидите у окна своего замка, склонив голову на подоконник и наблюдая, как самые прекрасные рыцари сражаются за честь стать вашим фаворитом.
Цель упражнения:
Укрепить мышцы шеи и груди. Это упражнение поможет улучшить осанку и избавиться от двойного подбородка.
Как выполнять:
• Поднимите локти на высоту плеч, положите кисти одна на другую – у нас получился импровизированный подоконник.
• Нажимайте подбородком на руки, одновременно сопротивляясь этому нажиму руками (рис. 67).
• Постепенно наращивайте напряжение.
• В момент максимального напряжения сосчитайте до семи и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Первый месяц нужно выполнять это упражнение 5–7 раз в день.
• Затем увеличьте количество упражнений до 10.
• Упражнение рекомендуется выполнять в следующем ритме: 7 секунд – напряжение, 3 секунды – расслабление.
Упражнение «Ласточка»
Летом эти юркие и подвижные птички радуют наш глаз. Нас притягивает к себе их строгое и одновременно яркое оперение. В английских сказках ласточка является воплощением элегантности.
Почему бы и нам не стать самой элегантностью, если это так просто сделать при помощи самых простых упражнений?!
Цель упражнения:
Укрепить мускулатуру верхней части туловища. Это упражнение отлично восстанавливает форму груди.
Как выполнять:
• Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе.
• Соедините руки за головой в замке.
• Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны (рис. 68).
• Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели делайте упражнение 3 раза в день.
• Далее постепенно увеличьте количество упражнений до 10.
• Затем выполняйте упражнение 5-10 раз в день.
• Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.
Упражнение «Неваляшка»
Нет, мы не будем с вами праздно валяться. Мы будем это делать с пользой для нашей красоты и нашего здоровья.
Цель упражнения:
Расслабить мышцы позвоночника и тонизировать мышцы груди.
Как выполнять:
• Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ладони «смотрят» вниз.
• Поднимайте к груди согнутые в коленях ноги, старайтесь при этом напрягать только мускулатуру груди, плечи и руки старайтесь держать неподвижными (рис. 69).
• Спокойно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте упражнение 5 раз в день.
• Далее, постепенно наращивая темп, наращивайте и количество упражнений до 20.
Упражнение «Водоворот»
В беспечном детстве мы стояли на мосту, смотрели на протекающую под нами реку, водовороты которой привлекали наше внимание особо. Казалось, что вся жизнь такая длинная и такая прекрасная. С возрастом нас захлестнул водоворот забот, проблем и суеты. Давайте попробуем из него выбраться! И пусть ваша жизнь течет размеренно и неспешно. Выполняя это упражнение, представляйте себе теплый летний день и реку, которая вовлекает в свой водоворот все ненужное вам: лишние годы, плохое настроение, негативные эмоции.
Цель упражнения:
Укрепить спинные и грудные мышцы.
Как выполнять:
• Встаньте: ноги на ширине плеч, спину и голову держите прямо.
• Вытяните руки в стороны.
• Вращайте руками сначала вперед, затем назад (рис. 70).
Дополнительные рекомендации:
• Следите за напряжением мышц груди!
• Постепенно наращивайте темп упражнения, варьируя его в дальнейшем от среднего к быстрому.
Упражнение «Горка»
Приходилось ли вам зимой заливать катальную горку для детей? Конечно, бывало такое. Катание с горок – любимейшая детская забава, которая доставляет столько радости и веселья. А сами вы давно катались с горки? Вы скажете, что «не солидно» и «возраст не тот». А я вам отвечу, что такими ненужными мыслями вы прибавили себе сразу года три. Поэтому давайте забудем о годах и не будем «добирать» солидность. А когда выпадет снег, обязательно прокатитесь с горки и поймайте ощущение того куража, которое у вас было в молодости. А сейчас мы начинаем «строить горку».
Цель упражнения:
Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение способствует восстановлению первоначальной формы груди.
Как выполнять:
• Упритесь руками в сиденье стула, тело при этом должно находиться под углом 45 градусов от пола (рис. 71).
• Отжимайтесь, задействуя при этом мышцы рук и груди, нижнюю часть туловища держите неподвижной.
Дополнительные рекомендации:
• Следите за тем, чтобы наша «горка» была ровная.
• Первые две недели делайте упражнение 3 раза в день.
• Попробуйте увеличить количество «отжимов» до 20.
• В дальнейшем выполняйте упражнение в зависимости от настроения и физического состояния: от 3 до 20 раз.
Упражнение «Бабочка»
Бабочки – воплощение красоты и беспечности. К сожалению, жизнь, а соответственно, и красота их очень быстротечны. Мы же с вами при помощи этого упражнения будем продлевать и то и другое. А теперь выбираем образ. Вы какая бабочка? Ночной мотылек? Отлично! А вы – Павлиний глаз? Замечательно! А теперь взмахиваем крылышками и резвимся под ласковыми лучами солнца.
Цель упражнения:
Укрепить мышцы груди, улучшить и укрепить осанку.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях, затем коснитесь пальцами плеч (рис. 72).
• Вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Дополнительные рекомендации:
• Выполняйте упражнение в среднем темпе.
• Первые 10 дней выполняйте по 10 вращательных движений вперед и назад.
• Затем увеличьте количество движений до 20.
Упражнение «Жираф»
Помните, у Гумилева:
Далеко, далеко, на озере Чад
Изысканный бродит жираф.
Ему грациозная стройность и нега дана,
И шкуру его украшает волшебный узор,
С которым равняться осмелится только Луна,
Дробясь и качаясь на влаге широких озер...
С таким волшебным и сказочным ощущением мы будем выполнять это упражнение.
Цель упражнения:
Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение помогает поддерживать красивую форму груди.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
• Поднимите правую руку вверх, зафиксируйте, сосчитайте до пяти и опустите (рис. 73).
• То же самое проделайте с левой рукой.
Дополнительные рекомендации:
• Выполняйте все упражнение в среднем темпе.
• Первые две недели занятий выполняйте по 10 подъемов каждой рукой.
• Со временем постарайтесь увеличить количество подъемов до 20.
Упражнение «Шалтай-Болтай»
Снова окунемся в воспоминания нашего беспечного детства. Вспомним героя сказки Кэрролла.
Если вы помните стишок, про то, как «Шалтай-Болтай сидел на стене...», то, выполняя это упражнение, можете ритмично декламировать – это улучшит ваше настроение, а хорошее настроение – залог эффективного действия лифтинг-гимнастики.
Цель упражнения:
Укрепить грудные мышцы, восстановить прежнюю форму груди.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Захватите ладонями запястья (рис. 74).
Напрягая мышцы рук и груди, двигайте нашу «шалтоболтальную конструкцию» взад-вперед.
Дополнительные рекомендации:
• Выполняя это упражнение, не наклоняйте корпус вперед!
• Постепенно наращивайте темп.
Упражнение «Колодец»
Лето, жара, очень хочется пить. Самое простое – подойти к магазину и купить минеральной воды. Но никакая минералка не сравнится по вкусу, прохладе, свежести и бодрящим свойствам с колодезной водицей. Это упражнение, дорогие мои читательницы, способно не только улучшить ваши формы, но еще и вернуть душевное равновесие.
Цель упражнения:
Укрепить большие грудные мышцы и «выровнять» осанку.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
• Медленно отведите вашу правую руку в сторону, сгибая ее в локте, ладонь с вытянутыми пальцами должна двигаться вдоль тела. Зафиксируйте положение и затем опустите руку вниз (рис. 75).
• То же самое повторите левой рукой. Обратите внимание на то, что упражнение должно выполняться медленно.
Дополнительные рекомендации:
• Первые 2 недели выполняйте это упражнение по 10 раз в день.
• Постепенно наращивайте темп и доведите количество упражнений до 20.
• Следите за тем, чтобы в момент подъема одной руки другая не шевелилась.
Упражнение «Цветок»
Представьте, что вы – прекрасный цветок, который на рассвете тянется к ласковому солнышку. Очень скоро этот цветок раскроется и удивит весь окружающий мир своей красотой и благоуханием.
Цель упражнения:
Укрепить и растянуть мышцы груди. Помимо этого упражнение благотворно влияет на позвоночник и спинные мышцы.
Как выполнять:
• Встаньте на колени.
• Вытяните руки вверх над головой.
• Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти (рис. 76).
• Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.
Дополнительные рекомендации:
• Первые 10 дней нужно выполнять это упражнение 5 раз.
• Затем постепенно доведите количество упражнений до 15.
• В дальнейшем выполняйте 10–15 раз в день.
Упражнение «Кран»
Цель упражнения:
Укрепить грудные мышцы и мышцы спины. Это упражнение повышает гибкость и дает ощущение легкости.
Как выполнять:
• Сядьте на стул, выпрямитесь.
• Возьмите в руки книгу, сожмите ее между ладонями.
• Руки вытяните вперед так, чтобы мышцы были напряжены, медленно поднимайте руки вверх.
• Зафиксируйте руки в вертикальном положении, сосчитайте до пяти, опустите руки и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте упражнение 3–5 раз в день.
• Затем постепенно доведите количество упражнений до 10.
• Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.
Упражнение «Страус»
Мы не будем с вами прятать голову в песок, напротив, будем встречать все трудности с гордо поднятой головой и во всеоружии.
Цель упражнения:
Укрепить мышцы груди и спины. Это упражнение помогает вернуть красивую осанку.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Начните выполнять неглубокие приседания, спину при этом слегка подав вперед, а голову следует держать прямо (рис. 77).
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте по 20 неглубоких приседаний в день.
• В дальнейшем доведите количество приседаний до 50.
• Далее варьируйте количество приседаний от 20–50 в зависимости от настроения и физического состояния.
Упражнение «Аист на крыше»
Эта птица сейчас встречается только в экологически чистых районах. Попробуйте представить себя белоснежной гордой птицей, которая стоит в гнезде на крыше симпатичного деревенского домика и неторопливо оглядывает родные просторы.
Цель упражнения:
Сделать осанку идеальной, укрепить мышцы «естественного бюстгалтера».
Как выполнять:
• Встаньте прямо, голова слегка приподнята.
• Слегка согните в колене правую ногу, носок этой ноги приложите к щиколотке левой ноги, руки для равновесия расставьте в стороны (рис. 78).
• Постепенно напрягайте мышцы всего тела, особенно следите за мышцами предплечий и груди.
• В момент максимального напряжения сосчитайте до 10 и расслабьтесь.
• То же самое проделайте, стоя на левой ноге.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте это упражнение по 5 раз на каждой ноге в следующем темпе: 10 секунд – напряжение, 5 секунд – расслабление.
• Затем постепенно увеличьте количество упражнений до 10 на каждой ноге.
• Следите за мышечным напряжением.
