Микробы: чужие среди своих
Как мы уже говорили, наше тело состоит из множества клеток, которые нужно кормить, о которых нужно заботиться. Их у нас более 70 триллионов. Но это еще не все – нам нужно питать в 10 раз больше чужих клеток, находящихся в нашем организме. Это микробы, одноклеточные организмы: бактерии, вирусы, грибки, существующие внутри и на поверхности нашего тела. По сути, они нами не являются, но чрезвычайно важны для нашего здоровья и совершенно необходимы для нашего существования. Считайте микробов своими соседям по комнате.
Как и нам, им тоже необходима пища.
Мы получили их при рождении от матери, и они продолжат благополучно жить внутри нас после нашей смерти. Возможно, они даже не заметят разницу. Как только мы уйдем в мир иной, они будут пировать за наш счет до тех пор, пока не закончится все самое вкусное, а затем продолжат свой путь. Мы участвуем в цикле жизни, и они играют в нем свою значительную роль.
У микробов дурная слава, из-за которой многие считают, что их всех стоило бы уничтожать. Благодаря умелому маркетингу дезинфицирующие средства прочно вошли в нашу жизнь. Мы принимаем антибиотики при первых признаках кашля. Но микробы составляют 80 % иммунной системы. Полезные бактерии контролируют опасные. Когда мы прибегаем к чудодейственным лекарствам, то вместе с опасными микробами уничтожаем дружественных. Мы так часто прибегаем к антибиотикам, что бактерии научились приспосабливаться, то есть стали устойчивы к лекарствам. Если мы не будем вести себя благоразумнее, то вернемся к временам, когда антибиотики вовсе не существовали, – мы станем уязвимы перед каждым опасным микробом.
Безусловно, некоторые микробы на самом деле вызывают заболевания. Мы называем их возбудителями или патогенными микроорганизмами, хотя это всего лишь ярлыки. При неблагоприятных для вредных микробов условиях внутри нашего тела они гибнут, и мы не успеваем заболеть. В главе «Пятая жизненная сила: детоксикация», я объясню, как создать условия, неблагоприятные для болезнетворных микроорганизмов и вирусов. В этом нам поможет правильная пища, вода и здоровый образ жизни, который поддержит иммунную систему.
Другие микробы, напротив, полезны. На нашей коже, например, живут сотни видов хороших бактерий, которые защищают нас и поедают плохие бактерии до того, как те смогут проникнуть внутрь. Так что не увлекайтесь дезинфицирующими средствами. С их помощью вы убиваете и хороших микробов.
Но самые разнообразные и важные микробы живут в кишечнике. Эти бактерии выполняют очень важную задачу: они помогают расщеплять пищу, которую мы едим. Они совершенно необходимы, поскольку позволяют получить доступ ко всем питательным элементам. Но микробы делают это не потому, что они нас любят и хотят, чтобы мы были здоровыми. Это их способ выжить.
В кишечнике можно найти примерно пятьсот различных видов микробов, причем все они отличаются друг от друга, и у каждого – свои потребности. Часть микробов эволюционировала вместе со своим хозяином-человеком и теперь, как мы, потребляет только определенные вещества, например не перевариваемую клетчатку. Другим нужны белки. Третьи предпочитают углеводы и сахара. На состав нашей микрофлоры напрямую влияет рацион. Мы сами решаем, каких микробов кормить, а каких держать на голодном пайке. Именно мы создаем для них экосистему.
В журнале Nature были опубликованы результаты исследования, в ходе которого одна группа участников питалась блюдами животного происхождения, а другая придерживалась диеты, состоящей из продуктов растительного происхождения. Затем ученые проанализировали, как их рацион повлиял на состав микрофлоры кишечника. Даже спустя несколько дней у мясоедов возросло количество бактерий, вызывающих воспалительные заболевания кишечника. А вот у тех, кто ел растительную пищу, стало больше микробов, борющихся с воспалениями. «Ясно, что кишечная микрофлора может быстро реагировать на изменения в диете», – делают вывод авторы.
Наши микробы не сидят в ожидании, когда мы съедим что-нибудь из того, что им необходимо. Они способны подавать сигналы, просить о конкретных продуктах. Отсюда внезапное желание сладкого – а мы думаем, что нам просто не хватает силы воли отказаться от шоколада. Микробы также сообщают, когда мы наелись. Мы думаем, что сигнал исходит от пищеварительной системы, но мы можем ошибаться. Микробы не просто так существуют практически с момента появления самой планеты. Они-то знают, что им нужно для выживания.
Если потреблять подвергавшуюся обработке пищу, богатую сахаром, в пищеварительной системе будут преобладать и процветать микробы, которые питаются этими продуктами. А нам будет плохо. Если отдавать предпочтение полезной пище, преобладать начнут микробы, питающиеся ей. И нам будет хорошо. Это здоровый симбиоз.
Потрясающе, не правда ли? Звучит как сюжет фильма ужасов – нас колонизировали посторонние существа, подсказывающие нам сделать то, что без их указаний мы бы, возможно, делать не стали. И мы им повинуемся. И думаем, что на самом деле мы сами хотим мороженое, даже не отдавая себе отчет, что нами манипулируют. Знаете выражение: «Нутром чую…»? Это не образное выражение, наше нутро действительно передает нам сообщения.
Ученым еще многое предстоит узнать о микробах и о том, как они работают внутри человеческого тела, но мы уже знаем, что они оказывают огромное влияние на нашу жизнь и здоровье. Все вместе они формируют что-то вроде отдельного внутреннего органа. Специалисты считают микробиом – термин обозначает совокупность всех микроорганизмов, находящихся внутри нас, – «вторым мозгом». Как любой другой орган, он может быть здоровым или больным.
Популяция микробов внутри каждого из нас так же уникальна, как отпечатки пальцев. Отчасти она зависит от наследственности, но преимущественно от того, каких микробов мы потребляем и поддерживаем, а каких – нет. Важно то, что мы едим и пьем. Мы не можем бороться с собственными микробами. Мы должны заставить их работать на нас, а не против нас.
Разнообразный, богатый клетчаткой растительный рацион, состоящий из ферментированных продуктов вроде кимчи или квашеной капусты, создает здоровые условия, улучшает пищеварение, усвоение питательных веществ, выведение отходов, укрепляет иммунитет, препятствует развитию заболеваний. Сегодня многие принимают пребиотики, которые подкармливают хороших бактерий, и пробиотики, которые сами представляют собой бактерии. Но если придерживаться правильной, разнообразной диеты, то все пребиотики и бактерии будут поступать с пищей.
Большая часть кишечной микрофлоры обитает в нижних отделах кишечника. Поскольку пища, подвергшаяся той или иной обработке, содержит не так много клетчатки и питательных веществ, все они усваиваются задолго до того, как пища попадет в эти отделы. Так что для того, чтобы поддерживать необходимое количество полезных микроорганизмов, мы должны есть много сырых и приготовленных овощей и фруктов. Продукты, богатые клетчаткой, достигнут нижних отделов кишечника практически нетронутыми, микробы их ферментируют, и за счет этого наш микробиом будет процветать.
Мы не усваиваем клетчатку, которую получаем с пищей, зато многим полезным бактериям она необходима. В свою очередь бактерии превращают ее в химические вещества, улучшающие наше здоровье. Один такой побочный продукт, пропионат, замедляет синтез холестерина и борется с ожирением. Живущие в кишечнике бактерии, которые поглощают клетчатку, также производят короткоцепочечную жирную кислоту, бутират, которая укрепляет иммунную систему, снижает воспаление и защищает нас от рака. Японские исследователи недавно обнаружили, что бутират уменьшает воспалительный процесс в толстой кишке у лабораторных мышей. «Эти данные могут применяться для предупреждения развития и для лечения воспалительных заболеваний кишечника, аллергии и аутоиммунных заболеваний, – считает Хироши Оно, ведущий специалист исследования. – Бутират натурален и безопасен, кроме того, он дешев, что сократит расходы и для пациентов, и для общества».
Многим из нас – четверти всего населения, если верить данным научного исследования, проведенного Копенгагенским университетом, – не хватает необходимых бактерий, равно как и разнообразия микрофлоры кишечника. Эксперты отмечают, что такая нехватка провоцирует ожирение, а также хронические воспаления кишечника.
Синдром повышенной кишечной проницаемости – состояние, при котором некоторые из бактерий, токсинов и отходов, которые должны были бы оставаться в кишечнике, попадают в кровоток, – в последние годы привлекает все больше внимания. Когда его впервые зафиксировали, некоторые медицинские эксперты ставили под сомнение сам факт существования такого синдрома. Сегодня сомневающихся уже меньше.
В разделе «Мифы о белках и жирах» мы поговорим о том, почему вскоре после того, как продукты животного происхождения попадают в желудок, кровь воспаляется, как будто реагируя на присутствие чего-то инородного. Ученые полагают, что это связано с тем, что бактерии, содержащиеся в мясе, «сбегают» из пищеварительного тракта в другие органы, что может привести к нездоровому микробиому.
Когда пища, богатая клетчаткой, достигает нижних отделов кишечника и ферментируется, образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Важный процесс, поскольку они укрепляют клетки стенок кишечника, благодаря чему бактерии не могут попасть в кровоток и нарушить работу организма.
Наука только начинает постигать, как микробы влияют на здоровье. Они способны менять наше психологическое состояние, посылать сигналы, которые провоцируют у нас повышенную нервозность и даже депрессию. За последние годы мы получили доказательства того, что кишечная микрофлора может воздействовать на развитие нервной системы, баланс химических веществ в мозге, восприятие боли и поведение. Например, научные эксперименты показали, что изменение баланса полезных и болезнетворных микроорганизмов в кишечнике животных приводит к тому, что они становятся более уверенными или более тревожными.
Подразделение по изучению заболеваний пищеварительной системы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провело исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале Gastroenterology. Тридцать шесть женщин разделили на три группы. Одна группа потребляла йогурт с пробиотиками, вторая – йогуртовый напиток без пробиотиков, а третьей группе не давали никаких молочных продуктов. Спустя четыре недели участники, получавшие пробиотики, продемонстрировали значительное улучшение работы мозга. Вывод экспертов: «Предыдущие исследования показали, что пища способна изменять состав и продукты микрофлоры кишечника – в частности, у людей, потреблявших преимущественно растительную пищу, состав микробиома, или кишечной микрофлоры, отличается от состава микробиома тех, кто предпочитает более традиционную для Запада диету с высоким содержанием жира и углеводов. Теперь мы знаем, что пища влияет не только на обмен веществ, но и на мозговую деятельность».
Справедливо и обратное. Мозг также может оказывать сильный эффект на кишечную микрофлору; несколько исследований зафиксировали, что даже небольшой стресс может повлиять на микробное равновесие в кишечнике, сделав нас более уязвимыми перед инфекционными заболеваниями и запустив каскад молекулярных реакций, связанных непосредственно с центральной нервной системой. Когда лабораторным мышам пересадили микрофлору, химический состав их мозга и даже поведение стали напоминать характеристики доноров.
Сегодня изучение микробиома человека – одна из самых интересных областей науки. Но идея не нова. В самом начале ХХ столетия русский лауреат Нобелевской премии Илья Мечников выдвинул теорию о том, что определенные бактерии в кишечнике, усваивая белки, выделяют токсины, повышающие кислотность, а также ускоряют процессы старения. Он предположил, что потребление ферментированных молочных продуктов – он использовал простоквашу – способствует появлению в организме микробов, которые могут понизить кислотность в кишечнике, улучшить здоровье и привести к долголетию. С тех пор удалось выяснить, что пробиотики обладают антиканцерогенным эффектом и облегчают течение болезней вроде синдрома раздраженного кишечника, высокого холестерина и гипертонии.
Мы прошли долгий путь от простого йогурта. Недавно для улучшения микрофлоры кишечника была использована весьма радикальная хирургическая процедура – трансплантация кишечного микробиома. Небольшое количество фекалий здорового человека пересадили в кишечник человека, страдающего от заболевания кишечника. Состав микрофлоры мгновенно изменился в лучшую сторону.
Да, все верно – трансплантация какашек. И не только здоровье пациентов улучшилось, они в итоге стали тяготеть к той же пище, что их доноры.
Надеюсь, вам никогда не понадобится такое хирургическое вмешательство. Но это лишь подчеркивает загадочную власть микробов над нашим самочувствием и напоминает о том, как важно заботиться о маленьких существах, которых мы носим в себе.
