Какое количество белков не навредит?
Что же можно предпринять, чтобы избежать вышеописанных проблем?
Очевидно, потреблять поменьше белков – получать ровно столько, сколько необходимо. К сожалению, однозначного ответа на вопрос, какое количество белков полезно, нет. Даже уважаемые специалисты в области питания рекомендуют слишком большие порции. Нам это еще аукнется.
Некоторые так называемые эксперты советуют получать от 25 до 30 % суточных калорий из белков. Для большинства это перебор. Потребность в животных белках может снижаться и повышаться в зависимости от уровня физической активности или того, что еще вы едите. Многим неизвестен интересный факт: наше тело повторно использует от 100 до 300 г белка ежедневно – что еще раз доказывает, что когда-то мы жили в условиях дефицита белка. Ученые считают, что из организма выводится только 6 % от всего количества белков, потребляемых ежедневно. Все остальное остается. В нашем распоряжении куда больше белков, чем мы предполагаем.
По моим расчетам, нам стоит потреблять около трети грамма белков на каждые полкилограмма веса тела. То есть человеку весом 75 кг нужно получать с пищей около 50 г белков в день.
Что это может быть? Говяжья вырезка примерно на треть состоит из белков, так что стейк весом 170 г содержит всю суточную норму белка для человека весом 75 кг. В яйце – 12,5 г белков, так что четырех яиц будет достаточно, даже если вы не получите ни грамма белков из другой пищи. Два кусочка куриной грудки без кожи весом по 115 г дадут чуть менее 50 г белков. Столько же содержится в двух баночках тунца.
А можно заправляться белком не из мяса, а из овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и некоторых молочных продуктов вроде йогурта.
Давайте представим, что в один прекрасный день, помимо всего прочего, мы съедим миндаль, хумус, шпинат, бурый рис, кудрявую капусту, йогурт, груши, черную фасоль и тыквенные семечки. В 30 г миндаля примерно 6 г белков. В 85 г хумуса – 7,4 г. 85 г шпината – 2,8 г. В одной чашке капусты – 2 г. Груши – 7,5 г в одной чашке. Тыквенные семечки – 6 г в половине чашки. Давайте добавим немного питательной киноа, это еще около 8 г белка в чашке.
Вот и вся суточная норма белка, около 50 г из питательных, цельных и полезных продуктов, которые обогатят нас витаминами и минералами и уберегут от метаболического стресса. Можно составить совершенно иной список и в итоге получить то же количество здорового белка без насыщенных жиров и других ненужных веществ, содержащихся в мясе, рыбе и яйцах.
Другой вариант расчета: примерно 10–15 % всех калорий мы должны получать с белками. Рацион в 2000 ккал за день предполагает 200–300 ккал белковой пищи.
Я могу привести множество формул для точного подсчета вашей суточной нормы белков. Но позвольте задать вопрос: вы на самом деле хотите забивать себе этим голову? Нужно быть математиком-диетологом, чтобы вычислять точное количество белка, которое нужно съесть для поддержания здоровья. Пришлось бы взвешивать все, что вы собираетесь съесть, а потом искать пищевую ценность всех блюд, планировать приемы пищи.
Кто хочет так жить? К счастью, это не требуется – можно получать большую часть белков, если не все, из растительных источников.
Компанию растительным белкам составляют витамины, минералы, ферменты, фитонутриенты и другие полезные вещества. Так что, несмотря на то, что сами белки повышают кислотность, все остальное способствует поддержанию уровня щелочности. Мы получаем аминокислоты без вреда для кислотно-щелочного баланса. Возьмем, к примеру, кудрявую капусту – на 51 % она состоит из белка, почти как стейк. Но в отличие от стейка, капуста оказывает подщелачивающее действие на организм благодаря кальцию и другим минералам, которыми богата.
Конечно, мясо намного плотнее капусты. 100 ккал в стейке – это примерно 30 г по сравнению с 340 г капусты. Поэтому требуются порции побольше, если ваша цель – получить белки из продуктов растительного происхождения. Это хорошая новость для тех, кто боится оголодать на здоровой диете. Стоит отказаться от вредной пищи, и вы сможете есть вдоволь.
«Позвольте, – скажете вы, – но ведь в кудрявой капусте нет всех девяти необходимых аминокислот». Это распространенное заблуждение. На самом деле в кудрявой капусте содержатся все девять необходимых аминокислот, просто их там меньше, чем в мясе.
Но вы правы, некоторые овощи не содержат все девять аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Как бы то ни было, если рацион включает в себя разнообразные продукты растительного происхождения – столько разных видов овощей, орехов, семян и бобовых, сколько мы только можем достать, – тогда в нашем распоряжении окажутся все нужные аминокислоты. Есть одни и те же четыре овоща, причем готовить их одним способом, снова и снова – недостаточно. Гарнир из цукини или салат из листовой зелени и помидоров время от времени – тоже не сработает. Нужно приучить себя есть разнообразные овощи каждый день. Даже в салате ромэн есть белок!
Кроме того, продукты растительного происхождения содержат много воды, которая необходима для пищеварения и многих других целей. А вот плотное по структуре мясо, наоборот, забирает воду вместо того, чтобы ее приносить.
А что насчет иммунной системы, как она реагирует на продукты растительного происхождения? Овощи и фрукты содержат ядовитые вещества – химическое оружие от возможных хищников (в том числе людей). Мы это уже обсуждали – растения вырабатывают токсины и другие фитохимические соединения для защиты. Это механизм выживания. Все живое стремится жить. В большом количестве ядовитые вещества из растений могут привести к расстройству пищеварения. Вот почему важно есть разнообразную пищу – чтобы избежать переизбытка одного и того же токсина.
И все же клетки распознают овощи как нечто питательное, полезное и биодоступное. Так наш организм выражает свои предпочтения.
Гарантия полноценного с точки зрения белков и других питательных веществ меню – разнообразие овощей, бобовых, орехов и семян. Чтобы достичь цели, нужно есть много еды каждый день – и это в наше время, когда общество одержимо проблемой лишнего веса. По сути, если мы едим слишком мало, то рискуем здоровьем. А переесть на таком питании практически невозможно.
Я считаю, каждому из нас стоит пересмотреть свое отношение к мясу: сократить или даже вовсе исключить его из рациона. Многим, я знаю, это кажется невыполнимым. Не так давно я сам ел мясо каждый день. И мог похвастаться крепким здоровьем. Сегодня я занимаюсь в тренажерном зале усерднее, чем когда-либо, и стал еще здоровее, чем раньше. И все это без участия животных белков.
У меня хорошо развитая мускулатура, в тренажерном зале я толкаю штангу и работаю над своим телом до седьмого пота, поэтому меня часто спрашивают: «Откуда ты берешь белок, если не ешь мясо и рыбу?» Все просто. Ешьте бобовые, орехи, шпинат, кудрявую капусту или киноа, и вы получите все необходимое. Добавьте в салат нут, киноа или тыквенные семечки, и перед вами большая порция других полезных питательных веществ, причем, в отличие от мяса, без пищевого или метаболического стресса для организма. Если я чувствую, что не добираю белок, я не пытаюсь компенсировать дефицит чем-то белковым, просто ем больше разнообразных овощей, зелени, бобовых, круп, фруктов, и они восполняют дефицит белка. Я не ломаю себе голову на эту тему. Ешьте здоровую пищу, а тело сделает все остальное.
Стейк состоит из белка на 32 %, шпинат – на 31 %. В стейке много калорий, а в шпинате – питательных веществ. По-моему, выбор очевиден.
Вот список продуктов по содержанию белка (в каждом случае я указываю количество белка в граммах на 100 г пищи).
Яйцо вкрутую: 12,5 г
Обжаренный миндаль: 21 г
Бигмак: 12 г
Обжаренный фундук: 15 г
Жаренный на открытом огне говяжий бифштекс с косточкой: 24–27 г, в зависимости от постности мяса
Арахисовое масло: 25 г
Куриная грудка без кожи: 33 г
Обжаренные тыквенные семечки: 18,5 г
Бурый рис: 2,5 г
Отварная киноа: 4,4 г (в сырой киноа – 14 г!)
Авокадо: 2 г
Батат, запеченный в кожуре: 2 г
Черная фасоль: почти 9 г
Хумус: 8 г
Сырой шпинат: 2,8 г
Чечевица: 9 г
Тофу: 9 г
Думаю, вы поняли. Все белки и необходимые аминокислоты можно получить из продуктов растительного происхождения и это совсем не так сложно, как кажется.
На протяжении многих лет я слышу: «Ох, я пробовал стать вегетарианцем, но в моем случае это не сработало», Мне всегда хочется сказать: «Не верю, что ты по-настоящему пробовал». Отказ от мяса не сделает из вас вегетарианца, он сделает из вас человека, получающего недостаточно питательных веществ, – если только вы не приложите усилия, чтобы оздоровить ваш рацион. Вегетарианское питание вполне может быть нездоровым и несбалансированным. Это очень распространенная ошибка, из-за которой многие, едва начав, решают, что просто не могут жить без мяса. Настоящее безумие. Можно сидеть на печенье, картофельных чипсах, пасте, лимонаде, и при этом называть себя веганом. Тело – лучший источник обратной связи.
Исключить мясо и рыбу – не значит волшебным образом наладить питание. Нужно приложить немного усилий. Пересмотреть привычный стиль покупки продуктов. Быть готовым уделять больше времени и сил приготовлению блюд, заранее продумывать меню на день. Следить за тем, чтобы с едой поступали все нужные питательные вещества, особенно белки. Разнообразить свой пищевой опыт новыми овощами, бобовыми, семечками. А вот быстро кинуть большой стейк на сковородку или потушить куриную грудку, добавить картофелину и немного брокколи в качестве гарнира, и назвать все это блюдом – уже не прокатит. Придется брать на себя ответственность за то, что попадает вам в рот. Никакого автопилота. Внедрение новых привычек займет какое-то время, зато потом станет проще – и вы будете лучше себя чувствовать.
Это требует силы воли. Как и все хорошие привычки.
В то время как белок выдвинулся на первое место в умах худеющих благодаря модным белковым диетам, жир, наоборот, был признан диетологами злодеем и стал внушать нам страх. На самом деле он не заслуживает такого отношения.
Большая часть продуктов – даже растения – содержит жиры. Жир – один из трех основных питательных элементов наравне с белками и углеводами. Он составляет значительную часть каждой нашей клетки. Он дает нам необходимые жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам и вынужден получать с пищей. Жиры предотвращают воспаление, закупорку сосудов, без них невозможно развитие мозга. Наш мозг на 60 % состоит из жира! Ряд витаминов тело не может усвоить без жиров. Кроме того, это источник энергии.
Без жиров мы не сможем жить – вот что главное.
Возможно, плохая репутация жиров связана с тем, что питательные жиры путают с жировыми отложениями на теле. Еще недавно полки в супермаркетах были переполнены вредной снедью, вроде печенья и других промышленных изделий, на которых гордо значилось «продукт низкой жирности» или «обезжиренный продукт». Мы поверили, будто они полезны и помогут держать вес под контролем. На самом деле все наоборот, поскольку, убрав жир, производители добавили в изделия сахар и прочий пищевой мусор. Мы стали поглощать очищенные углеводы в невероятных количествах – хлеб, пасту, все, сделанное из пшеницы. Итог – инсулиновая резистентность, высокий уровень триглицеридов и прибавка в весе. Типичное нездоровое питание по западному образцу отчасти зиждется на нашей иррациональной боязни жира.
Еще один совет диетологов – избегать некоторых жиров, потому что они закупоривают артерии холестерином и провоцируют болезни сердечно-сосудистой системы. Сегодня представления о жире и здоровье сердца стремительно меняются. Ученые находят все больше и больше доказательств того, что жир не так опасен, как считалось ранее. По сути, теперь нам напоминают, что жиры – необходимая составляющая здорового питания.
Последний аргумент против жиров – в сравнении с белками и углеводами они содержат больше калорий. Вероятно, это отталкивает больше всего. Неудивительно, что мы сбиты с толку, а жир стал табу.
Первое, что важно усвоить, – плохие жиры действительно существуют. Большинство из нас уже в курсе, что трансжиры и гидрогенизированные жиры, созданные человеком, подвергаются переработке высокой степени, они совершенно ненатуральны, и организм не в состоянии справиться с ними без вреда для себя. Ученые нашли связь между плохими жирами и заболеваниями сердца, диабетом, их стоит остерегаться, как настоящего яда. Они входят в состав промышленных продуктов, на этикетке которых указан длинный перечень трудно выговариваемых ингредиентов. Кроме того, их используют при приготовлении фастфуда и другой дешевой еды. Все больше производителей и сетей общественного питания сегодня отказываются от этих жиров, так что, думаю, очень скоро трансжиры и гидрогенизированные жиры исчезнут с пищевой карты мира.
Но другие жиры нельзя однозначно считать плохими или хорошими.
Все съедобные жиры в природе бывают либо насыщенными, либо ненасыщенными. На самом деле, эти термины что-то говорят только химикам – речь идет о насыщенности молекул углерода водородом. Нам это неважно. Оба вида нам нужны.
Насыщенными жирами богаты продукты животного происхождения – мясо, сливочное масло, молоко, сыр, – хотя в кокосовом и пальмовом маслах они тоже есть. Насыщенные жиры важны для работы клеточных мембран, иммунной системы и других органов. Тем не менее на них наклеили ярлык «плохие» – некоторые специалисты отмечают, что насыщенные жиры содержат ЛНП – липопротеин низкой плотности, тот самый холестерин, который закупоривает артерии и приводит к инфарктам.
Поэтому жиры посчитали «плохими». Годами кардиологи убеждали нас сокращать потребление насыщенных жиров, не больше 5 % от суточной нормы калорий – то есть примерно две столовые ложки сливочного масла в день.
Недавние исследования поставили под сомнение доктрину «плохих» жиров. В 2014 г. в научном журнале Annals of Internal Medicine был опубликован масштабный анализ данных, включавший итоги 26 исследований и выборку в 500 000 человек. Оказалось, что заболевания сердца у людей, потреблявших больше насыщенных жиров, встречались не чаще, чем у тех, кто потреблял меньше. Кроме того, риск развития сердечных заболеваний не снижался у людей, чей рацион включал считающиеся более полезными ненасыщенные жиры из растительных источников, например оливкового масла.
Представляете, как переполошились ученые и кардиологи, когда, казалось, непоколебимая аксиома о взаимосвязи жиров и здоровья сердца дала трещину? Если насыщенный жир не создавал весь этот плохой холестерин, тогда откуда он брался? Оказалось, что виновниками могут быть сахар и рафинированные углеводы. Все перевернулось с ног на голову.
Так что же делать? Я считаю, что нам необходимо получать 10–15 % суточной нормы калорий от насыщенных жиров. Если это источники животного происхождения, нужно позаботиться о том, чтобы они были натуральными, то есть без вредных веществ, которые мы обсудили ранее в этой главе. Мясо должно поступать от животных, которых кормили травой и не пичкали пестицидами, антибиотиками или гормонами. Нужно покупать мясо с пометкой «органическое», а не у мясокомбинатов, – животные должны гуманно выращиваться и забиваться, тогда их мясо будет более безопасным для человека. Другой вариант – получать насыщенные жиры из цельных продуктов, например экологически чистого сливочного и кокосового масел.
К «хорошим» жирам диетологи традиционно относят ненасыщенные жиры растительного происхождения. Эти жиры создают липопротеины высокой плотности, то есть хороший холестерин. Бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными, но для нас деление опять-таки не важно. Главное – ненасыщенные жиры должны быть свежими, поскольку прогорклый жир образует много вредных свободных радикалов. Еще несколько требований по безопасности: экологическая чистота, проверенные производители, отличная упаковка и соблюдение условий хранения.
Среди источников мононенасыщенных жиров – орехи, масла из орехов (миндаль, макадамия, кешью), оливковое масло, авокадо, льняное семя, кунжут (семена или масло) и многие другие продукты. Придерживаясь здорового питания, легко получить необходимое количество этих жиров.
Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты. «Незаменимый» значит жизненно необходимый, но в нашем организме этих кислот нет, поэтому мы должны есть пищу, из которой можно их получить.
Незаменимые жирные кислоты тоже делятся на два вида, Омега-3 и Омега-6. Оба нам необходимы, поэтому и называются незаменимыми. Относятся к разряду наиболее биологически активных питательных веществ в организме. Главное правило – они должны поступать с едой в правильных пропорциях.
Большинство из нас не испытывает недостатка незаменимых жирных кислот Омега-6, извлекая их из круп, растительных масел, птицы и яиц. Их можно найти также в промышленной еде, особенно изготовленной на соевом и пальмовом масле. Мясо животных, которых кормили зерном вместо травы, также содержит много Омега-6 – еще одна причина отказаться от мяса или хотя бы проявлять умеренность.
А вот с Омега-3, наоборот, чаще возникают перебои – нам явно не хватает этих кислот, содержащихся в рыбе, грецких орехах, водорослях, льняных семенах, чиа и зеленых растениях. Правильное соотношение составляет примерно две части Омега-6 на одну часть Омега-3. Существуют свидетельства того, что доисторические люди прекрасно жили на соотношении 1:1. Но сегодня соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе большинства людей составляет от 10:1 до 25:1.
Самые важные жирные кислоты Омега-3 известны как ЭПК и ДГК (полные названия у них длиной с километр). Обе жизненно необходимы для мозга, но также помогают работе сердца и суставов. Хотя их можно получить из холодноводной рыбы вроде скумбрии, сельди и анчоусов, нам их все равно не хватает. Поэтому решение почти всегда – добавки.
Капсулы рыбьего жира практичны, поскольку в рыбе жир уже представлен в той форме, в которой тело может его усвоить. Но, разумеется, для рыбьего жира актуальна та же проблема, что и для самой рыбы: из-за того, что мы загрязняем реки и моря, он так испорчен ртутью, тяжелыми металлами, полихлорированными дифенилами, радиоактивными веществами и другими токсинами, что рыбий жир рекомендуется потреблять с осторожностью. Вот почему лучше предпочесть растительные источники Омега-3.
В целом стоит придерживаться все того же здравого подхода, за который мы ратуем на протяжении всей книги: ешьте цельные разнообразные продукты, убедившись, что они свежие, чистые, а поставщики у них надежные. Если вы будете это делать, то получите все необходимое.
