День 5
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 – аэробная тренировка. Ходьба, плавание, велосипед, подъем по лестнице. А давайте попробуем ввести в свое расписание прогулку в обеденный перерыв на свежем воздухе! Выберите маршрут подальше от офиса, и вперед. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе, за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте до появления одышки. Отдышитесь. Помните, что задыхаться нельзя! Еще 5–7 минут такого позора, и на вашем счету уже бонус в 1400 шагов. С чувством собственного достоинства и выполненного долга возвращайтесь на работу. Куда бы вы ни направлялись после работы, выбирайте самый длинный маршрут.
9.00–9.30 – Завтрак
• йогурт натуральный нежирный – 250 г
• кедровые орехи – 20 г
• отруби – 20 г
Итого: белка – 16,09 г; жиров – 15,96 г; углеводов – 29 г.
На обед – овощи по восточному рецепту.
Овощи по-китайски
• лук репчатый – 1 шт.
• баклажаны – 2 шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соус соевый по вкусу
• кунжутные семечки – ? ч. л.
• красный сладкий перец – 1 шт.
• желтый сладкий перец – 1 шт.
• зеленый сладкий перец – 1 шт.
Овощи нарезать кубиками. Сковороду поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть. Первыми обжарить баклажаны в течение 3 минут, постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 минуты. Затем надо добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 1–2 минуты. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет – в обычной сковороде с нетолстым дном.
Итого: белка – 6 г; жиров – 7,6 г; углеводов – 31,29 г.
Индейка с соусом чили
• стейк из индейки – 150 г
• масло оливковое – 1 ч. л.
• соус чили по вкусу
• соль, перец по вкусу
• помидор – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
Сильно разогреть гриль. Соус чили, масло смешать в миске, добавить к ним измельченный помидор. Чеснок крупно нарезать и раздавить ножом. Поперек стейка сделать 3–4 надреза. Приправить солью и перцем, под кожу засунуть кусочки чеснока. Стейки обмакнуть в маринад. Выложить индейку на решетку для гриля и запекать 8 минут. Перевернуть, смазать оставшейся смесью и запекать еще 6 минут, до полной готовности.
Итого: белка – 20,03 г; жиров – 5,09 г; углеводов – 5,19 г.
Полдник. Отруби, зеленый чай, горсть малины (100 г).
На ужин – индейка!
Индейка с овощами и яблоками
• вино белое сухое – 1/3 стакана
• яблоко – 1 шт.
• брокколи – 100 г
• цветная капуста – 100 г
• перец сладкий – 1/3 шт.
• укроп – 2 веточки
• лук репчатый – ? шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль, перец, сухой тимьян по вкусу
Филе индейки без кожи нарезать брусочками, обжаривать 2–3 минуты, помешивая. Лук очистить, нарезать полукольцами. Сладкий перец вымыть, очистить от семян и нарезать треугольниками. Добавить овощи в сковороду с индейкой и обжаривать еще 3 минуты. В готовящуюся поджарку влить белое вино, всыпать сухой тимьян и тушить 2 минуты. Снять с огня. Сохранять теплым до подачи на стол.
Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать тонкими дольками. Брокколи и цветную капусту слегка припустить на сковороде. Выложить на тарелку дольки овощей, сверху – поджарку из индейки. Подать, посыпав мелко нарубленным укропом.
Итого: белка – 26,39 г; жиров – 7,74 г; углеводов – 36,97 г.
На ночь – 2 белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 73,62 г; жиров – 36,39 г; углеводов – 102,45 г[17].