День 1
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с корицей.
6.30–7.30 – прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке и немного позаниматься на брусьях, шведской стенке.
9.00–9.30 – завтрак. Запеканка из брокколи и аджики
Запеканка из брокколи и аджики
• брокколи – 200 г
• творог нежирный – 50 г
• перец красный болгарский – 100 г
• растительное масло – 1 ч. л.
• аджика по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия. Перец нарезать мелкими кубиками. Творог перемешать с аджикой. В жаропрочную посуду, смазанную маслом, выложить творожно-овощную смесь и запечь до готовности.
Итого: белка – 15,08 г; жиров – 5,28 г; углеводов – 16,04 г.
Переходим к меню на обед.
Брокколи с грибами и имбирем
• брокколи – 300 г
• шампиньоны – 200 г
• свежий имбирь по вкусу
• соль по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
• кунжутные семечки – 1 ч. л.
• лимон или соевый соус по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия, отварить в течение 1–2 минут, откинуть на дуршлаг и дать остыть. Кунжут слегка обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло, на сильном огне жарить грибы и имбирь примерно 2–3 минуты. Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть лимоном или соевым соусом, посолить и посыпать семенами кунжута.
Итого: белка – 18,6 г; жиров – 11,61 г; углеводов – 18,45 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Многие считают брокколи кулинарной новинкой, а между тем эти зеленые соцветия – ровесницы Иисуса Христа: брокколи начали выращивать в Древнем Риме более 2000 лет назад. По идее, брокколи должна была завоевать мировую популярность еще во времена цезарей, ведь, покоряя новые земли, римляне активно насаждали свою культуру, в том числе и гастрономическую. Но этого не произошло. Только спустя полторы тысячи лет зеленые соцветия были вывезены из Италии. Екатерина Медичи, хоть и была коварной и обладала склочным характером, как все итальянцы любила вкусно поесть. Поэтому и привезла во Францию этот вид капусты (а также мороженое и многое другое), которую тут же окрестили «итальянской спаржей».
Зеленый острый суп
• горошек зеленый – 200 г
• обезжиренный йогурт (0%) – 50 г
• овощной бульон
• корневой сельдерей – 100 г
• острый перчик чили по вкусу
• зелень (любая) по вкусу
• соль по вкусу
Довести бульон до кипения и отправить туда горошек, варить 2 минуты. Сельдерей порезать на небольшие кусочки и положить в суп. Как только сельдерей и горошек будут готовы, слить часть бульона и блендером измельчить овощи. Разбавить бульоном до нужной консистенции и положить измельченный перчик. Посолить и добавить зелень. Подавать с йогуртом.
Итого: белка – 10, 65 г; жиров – 1,5 г; углеводов – 24,3 г.
На ужин – курица.
Куриная грудка с томатами и брокколи
• куриные грудки – 100 г
• лук репчатый – ? луковицы
• брокколи – 200 г
• сухое белое вино – ? стакана
• томатная паста – 1 ст. л.
• помидоры – 2 шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• петрушка, укроп, соль перец по вкусу
Все быстро и просто: в кастрюлю или сковороду с толстым дном капнуть масла. В раскаленное масло отправить кусочки куриного мяса и мелко нарезанный репчатый лук.
Через пару минут добавить томатную пасту, а затем белое сухое вино и соцветия брокколи.
За несколько минут до готовности добавить кусочки свежих помидоров, измельченные петрушку и укроп, чеснок (по желанию), посолить и приправить свежемолотым черным перцем.
Подавать блюдо можно с разноцветными листьями салата или зеленью.
Итого: белка – 24,17 г; жиров – 9,3 г; углеводов – 17,08 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 73,61 г; жиров – 27,69 г; углеводов – 75,87 г[29].
