Витамины, минералы и антиоксиданты для тренировки и здоровья
Напряженные, продолжительные тренировки и тяжелый упражнения, особенно, аэробные упражнения, подвергают организм стрессу. Соответствующее потребление энергии, белков, витаминов и минералов – все это важно для здоровья и результата. Эти питательные вещества, усваиваются лучше всего, если их получают из разнообразных продуктов питания, богатых питательными веществами, таких, как овощи, фрукты, фасоль, бобовые, зерновые, постное мясо, рыба, молочные продукты и ненасыщенные масла. Помимо обеспечения хорошо известными питательными элементами такие продукты питания также содержат широкий состав других соединений, таких как фитохимические (растительные) компоненты в растительной пище, в отношении которой мы постоянно обнаруживаем новую и увлекательную информацию. Выбор питания, содержащего такие химические вещества, представляет собой здоровую идею, так как в пище происходит их взаимодействие, ускоряющее их биологическое воздействие, и это значит, что вы можете употреблять в пищу и другие соединения, которые будут выявлены… Исследования диетологов показывают, что большинство спортсменов способны выполнить рекомендации по потреблению витаминов и минералов за счет ежедневного питания. Те, кто подвергает себя риску за счет недостаточного потребления этих микропитательных веществ, входят в следующие категории:
• Спортсмены, которые ограничивают потребление энергии, особенно, в течение длительных периодов, с целью потери веса
• Спортсмены, которые питаются, ограничивая разнообразие, едят пищу, бедную питательными веществами
Самый лучший способ для корректировки этой ситуации заключается в получении совета от квалифицированного специалиста по спортивному питанию, например, спортивного диетолога. Если нельзя адекватно усовершенствовать прием пищи, например, когда спортсмен путешествует в страну и имеет минимальный запас еды, или если спортсмен страдает от отсутствия каких – то конкретных витаминов или минералов, то восполнение может быть оправдано. В общем, пищевая добавка, содержащая мультивитамины и минералы, является лучшим способом для поддержки в случае ограниченного рациона питания, хотя конкретные пищевые добавки могут быть необходимы для корректировки дефицита питательных веществ (например, дефицита железа).
Антиоксиданты
Антиоксиданты важны для того, чтобы помочь защитить ткани от окислительного стресса. Так как физическая нагрузка увеличивает выработку окислительных продуктов, логично, чтобы спортсмены, которые интенсивно тренируются, могли получать преимущества от антиокислительных добавок. Однако, исследования, касающиеся спортсменов, которые принимали добавки, содержащие обычные антиоксиданты, такие как витамин E и C, не показали улучшенных результатов во время тренировки. На самом деле, некоторые исследования показали обратный результат. Теперь мы знаем, что некоторый окислительный стресс важен – он дает сигнал организму повысить свою собственную антиокислительную защиту. Но новая работа также показывает, что окислительный стресс дает сигналы, которые помогают мышцам адаптироваться к самому тренировочному импульсу. Если мы сведем на нет некоторые из этих сигналов, мы можем не довести до максимума нашу реакцию на тренировку. В настоящее время рекомендовано избегать постоянного приема добавок, содержащих высокие дозы витаминов C и E, и увеличивать потребление разнообразных антиокислительных и фитохимических веществ, содержащихся в продуктах питания.
Идеи по улучшению разнообразия питания и употреблению продуктов питания, богатых питательными веществами.
Не стесняйтесь пробовать новую пищу и новые рецепты приготовления (хотя не прямо перед важным соревнованием!)
• Больше употребляйте свежие сезонные продукты
• Пробуйте любые комбинации разных продуктов питания
• Смешивайте и подбирайте разные продукты во время еды
• Думайте перед тем, как исключить какой – то продукт или группу продуктов из вашего рациона.
• В каждый прием пищи включайте овощи и фрукты. Яркие цвета многих фруктов и овощей являются признаком большого содержания различных витаминов и других пищевых антиоксидантов. Ставьте задачу наполнить свою тарелку пищей ярких цветов, чтобы гарантировать разнообразный рацион, состоящий из способствующих здоровью компонентов. Хорошо представлять себе, что вы едите «радугу» каждый день, выбирая фрукты и овощи по каждой из следующих схем:
• Белый цвет – например, цветная капуста, бананы, лук, картофель
• Зеленый – например, брокколи, салат, зеленые яблоки и виноград
• Синий/пурпурный, например, черника, сливы, красный виноград, изюм
• Оранжевый/желтый, например, морковь, персики, апельсины, манго
• Красный: арбуз, вишня, ягоды, красные яблоки, перец
Особые проблемы
Железо. Дефицит железа – это самый распространенный дефицит питательного вещества в мире. Он может возникать у спортсменов и отрицательно влиять на тренировку и результат соревнования. Необъяснимая усталость, особенно, у вегетарианцев, должна исследоваться спортивным врачом или специалистом по спортивному питанию. Неправильно все время принимать железосодержащие добавки: слишком много так же вредно, как и слишком мало. Самолечение железосодержащими добавками может не решить настоящую проблему, вызывающую усталость, или решить причину недостаточного содержания железа.
Кальций. Кальций важен для здоровых костей. Лучший источник кальция – это молочные продукты, включая продукты с низким содержанием жира. Обогащенные соевые продукты могут обеспечить полезную замену, если спортсмены не могут ежедневно получать молочные продукты.
Взрослым требуется прием кальция три раза в день, при повышенной потребности во время периода роста в детстве и юности, во время беременности и кормления грудью.
Женщинам рекомендуется употреблять больше кальция и железа, чем мужчинам, даже если они потребляют меньше пищи. Это значит, что женщины – спортсменки должны быть более внимательны при выборе продуктов питания.
Смотри раздел «женщины – спортсменки» для получения рекомендаций по питанию, которое является хорошим источником железа и кальция.
