Дмитрий Кульковi / Литагент АСТi

Книга: Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики

Ожирение

закрыть рекламу

Ожирение

Ожирение – широко распространенное заболевание, протекающее с глубоким нарушением процессов обмена веществ и сопровождающееся избыточным накоплением жира в местах его физиологических отложений.

В современном мире ожирение является одной из самых распространенных проблем со здоровьем у многих людей. По разным оценкам, избыточным весом страдает 30–40 % населения планеты.


Избыточный вес служит катализатором многих других заболеваний – сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца. Полные люди, как правило, раньше умирают.

Для женщин полнота служит постоянным источником комплексов, поскольку по широко распространенному мнению, это снижает привлекательность в глазах противоположного пола. Да и полные мужчины нравятся, мягко говоря, не всем женщинам, а скорее – наоборот.

Основные причины ожирения кроются в постоянном переедании, которое вырабатывается с детского возраста, и малоподвижном образе жизни. Играют свою роль и эндокринные нарушения. В развитии заболевания имеет значение наследственная предрасположенность к лишнему весу.

К чисто внешним симптомам (полнота и рыхлость тела) добавляются и субъективные ощущения больного: одышка, неприятные ощущения в области сердца, общая слабость и утомляемость, потливость, головная боль и головокружение, боли в суставах. Потливость ведет к кожным заболеваниям.

При ожирении поражаются все органы, но более всего страдает сердечно-сосудистая система. У больных ожирением очень часто развиваются гипертония и атеросклероз коронарных сосудов, ухудшается питание миокарда, снижается способность мышцы сердца к сокращениям, что обусловливает развитие ишемической болезни сердца и хронической сердечно-сосудистой недостаточности. Часто выявляются хронический гастрит, холецистит и колит. Печень обычно увеличена, наблюдаются нарушения работы поджелудочной железы и функции почек (развитие мочекаменной болезни).

Для определения степени ожирения человека существует специальная методика. Прежде всего, нужно отметить, что имеется международный стандарт массы тела, соответствующий росту человека. У взрослых идеальный вес примерно соответствует количеству сантиметров роста минус 100 (это так называемый индекс Брока). Однако новейшие исследования показали, что скорее идеальным весом можно считать индекс Брока минус 5–10 %.

Также в последнее время стало популярным экспертное мнение о том, что с 30 лет активная масса тела (масса мышц, внутренних органов и костей) снижается, и формула Брока не работает. Например, женщина возраста 70 лет ростом 170 см и весом 70 кг, согласно этим представлениям, не обладает оптимальным весом тела. Дело в том, что в ее возрасте мышцы, кости и другие органы атрофируются, а масса их уменьшается. Следовательно ее вес определяют скорее не мышцы, а излишнее количество жира, и она вполне может считаться тучной.

Напротив, вес спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (боксера, штангиста или хоккеиста), может превышать оптимальную величину, но этих спортсменов нельзя обвинить в тучности – у них отсутствует жир, а массу определяют мышцы.

Соответственно рассчитываются степени ожирения:

• первая – фактическая масса тела превышает идеальную не более чем на 29 %;

• вторая – избыток массы тела составляет 30–49 %;

• третья – фактическая масса тела превышает идеальную на 50–99 %;

• четвертая – избыток массы тела превосходит идеальную на 100 % и более.

Первая и вторая степени ожирения еще дают определенную надежду на нормализацию массы тела больного. При третьей и четвертой степенях происходят необратимые осложнения и развиваются тяжелые заболевания.

При ожирении совершенно необходима лечебная физкультура. Под влиянием физических упражнений повышаются энергетические траты и улучшается обмен веществ, усиливается работа сердца и легких, нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта и уменьшаются застойные явления в органах брюшной полости легких и конечностях.


При определении объема допустимой нагрузки прежде всего нужно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы больного.

При средней степени ожирения у молодых людей и лиц среднего возраста физические нагрузки могут заключаться в следующем: ходьба на 5–10 км со скоростью 4–6 км/ч, пешеходные экскурсии на 10–20 км в спокойном, умеренном темпе, гребля на 1–3 км, плавание на 500–1000 м, езда на велосипеде на 20–30 км. Могут присутствовать также спортивные игры, ходьба на лыжах и катание на коньках.

Людям пожилого возраста и женщинам рекомендуется заниматься этими же формами физических упражнений, но с меньшей физической нагрузкой. Для того чтобы организм мог преодолевать непривычную для него большую нагрузку, необходимо равномерно распределять ее, т. е. физическими упражнениями следует заниматься 2–3 раза в день (утром, в обеденный перерыв и после работы).


Больного не должна смущать одышка в начале курса лечебной физкультуры, поскольку он находится не в форме. Это временное явление, и оно по мере регулярных тренировок, сопровождающихся правильным дыханием, исчезнет.

Важное значение имеет при этом, во-первых, диетическое питание. Во-вторых, после занятий необходимо принять прохладный душ или обтереться влажным полотенцем.

Не следует стремиться к очень быстрой потере веса, так как это может нанести вред организму. Вполне достаточным является снижение веса на 2–4 кг в месяц.

Ходьба является самым оптимальным вариантом борьбы с ожирением. Скандинавская ходьба, по сравнению с обычной, обладает здесь некоторыми преимуществами, которые эффективны именно в плане похудения. Это прежде всего сжигание большего количества калорий – «нордик» сжигает до 400 ккал в час, а обычная ходьба – всего 280 ккал.

Бег трусцой вам даст сжигание калорий на уровне 150–200 ккал. Тренировка задействует все группы мышц, благодаря чему тело становится подтянутым, а обмен веществ протекает быстрее.


Специалисты обычно советуют ходить с палками при ожирении не менее 4 раз в неделю – иначе эффекта можно не ждать. Более того, некоторые настаивают на том, что в случае ожирения полезно будет ходить вообще каждый день, при этом продолжительность сеанса должна составлять около 1 часа.

При ожирении важно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая рассчитывается по так называемой формуле Карвонена: для женщин 226 – возраст в годах; для мужчин 220 – возраст в годах.

Кроме того, при «нордике» для страдающих ожирением необходимо соблюдать несколько принципов.

1. Постепенное увеличение пройденного расстояния и времени занятий. Принцип особенно важен в самом начале занятий по скандинавской ходьбе. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Целью должно оставаться доведение сеансов ходьбы до 4–5 раз в неделю при общем времени 5–10 часов в неделю.

2. Постепенное увеличение скорости ходьбы. Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС), методика расчета которой была приведена выше. Оптимальная частота сердечных сокращений для различных категорий ходоков следующая: для начинающих – 50–60 % от ЧСС; для тех, кто желает эффективно сжигать жиры – 60–70 % от ЧСС; для тренировки работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) – 70–80 % от ЧСС. В плане увеличения скорости ходьбы большое значение имеет работа руками – именно за счет размаха рук вы можете выполнить этот пункт. Кроме того, увеличение амплитуды движения рук поможет укрепить мышцы верхней части тела, что является одним из изначальных преимуществ скандинавской ходьбы по сравнению с обычной.

3. Прогулки по пересеченной местности. Выбор для прогулок холмистой местности, которая изобилует спусками и подъемами поможет сжечь больше калорий, что является главной целью при ожирении. Чередование спусков и подъемов считается адептами скандинавской ходьбы очень полезным для похудения. Можно также пробовать прогулки по песку или снегу, что послужит этой же цели – по некоторым оценкам, количество сжигаемых калорий увеличивается в 2 раза. Однако надо понимать, что нагрузки надо увеличивать постепенно, поэтому в самом начале вашей практики «нордика» пересеченной местности желательно избежать, потренировавшись в более комфортных условиях.


4. Ходьба с дополнительным весом. Это следующий этап вашей практики в «нордике», когда предыдущие три пункта уже выполнены. Дополнительный вес, разумеется, полезен в плане сгона лишнего веса. Но если ожирение у вас сопряжено с заболеваниями суставов, то этот пункт придется либо серьезно ограничить, либо вообще исключить. В любом случае вес не должен превышать 10 кг, и должен находиться у вас в рюкзаке за спиной, чтобы он был равномерно распределен. Не стоит нагружать дополнительным весом конечности (руки и ноги), поскольку в скандинавской ходьбе они выполняют главные функции и должны работать как можно более симметрично.

5. Повышенное внимание к технике ходьбы. Необходимо выполнять главное правило скандинавской ходьбы – с пятки на носок, что, как утверждают эксперты, влияет на сжигание калорий. Это также укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и помогает удлинить мышцы ног. В плане укрепления мышц ног, что повлияет в дальнейшем на успешное выполнение пунктов 1 и 2, полезно будет также увеличивать постепенно длину шага.

6. Постоянная смена темпа ходьбы. Когда вы попробовали в той или иной мере пройти все предыдущие пункты, будет весьма полезно попрактиковать рваный темп ходьбы. Вы чередуете короткие (1–2 минуты) сильные нагрузки – например, быстрый шаг, почти переходящий в бег, и длительные слабые нагрузки – к примеру, 5 минут среднего шага. После этого повторяете снова в течение 2 минут быстрый шаг, причем желательно при подъеме. Далее следует разгрузка. Подобный маятник может повторяться у вас в течение часа 6 раз. Рваный ритм позволит ускорить процесс сжигания жира, а обмен веществ будет держаться в тонусе еще несколько часов после тренировки. Подобный режим весьма эффективен и для людей, не страдающих сильной формой ожирения, а просто желающим немного похудеть.


Оглавление книги

Реклама
· Аллергии · Холестерин · Глаза, Зрение · Депрессия · Мужское Здоровье
· Артрит · Диета, Похудение · Головная боль · Печень · Женское Здоровье
· Диабет · Простуда и Грипп · Сердце · Язва · Менопауза

Генерация: 0.325. Запросов К БД/Cache: 0 / 0
Меню Вверх Вниз