Питание при скандинавской ходьбе
Специалисты по скандинавской ходьбе сходятся во мнении, что натощак заниматься «нордиком» вредно. Для того, чтобы повысить выносливость и получить эффект от упражнений, надо соблюдать определенные правила, которые в целом заключаются в том, чтобы избегать различного рода экстремумов.
Правило первое – перед занятием желателен легкий завтрак, который может состоять из фруктов (бананы, яблоки) или фруктового сока, йогурта и булочки. Это необходимо для того, чтобы организм получил калории для работы. Пища перед тренировкой должна быть легкоусваиваемой и состоять в основном из углеводов, потому что по сравнению с белками и жирами они требуют меньше воды для переваривания. Вместе с тем углеводы дают организму энергию, необходимую для тренировки. Если тренировка проходит после обеда, то надо выдержать 3–4 часа, чтобы обильная пища, состоящая, как правило, при обеде из белков и жиров, переварилась.
Правило второе – после занятий режим приема пищи должен быть более выверенным, чем до них. В этом случае необходимо выполнение сразу нескольких условий. Прежде всего организму необходимо восполнить потерю жидкости, поэтому в течение первого часа после тренировки надо пить воду. Надо взвеситься, и после этого действовать по формуле – на каждые 500 г потерянного веса должно приходиться 650 мл воды, то есть чуть больше поллитровой бутылки. Однако всю эту жидкость нужно употребить небольшими глотками, не за один раз. Если дело происходит летом, то возможно увеличение объема воды до 750 мл.
Кроме воды, существует такое понятие, как калории. Правило заключается в том, что примерно 50 % потерянных во время тренировки калорий должно быть восполнено. Организму после тренировки нужны углеводы и белки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20–30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами (каши, фрукты, соки). Формула здесь следующая: 1 г углеводов на 1 кг вашего веса. Если нагрузки во время тренировок были близки к спортивным, то белки жизненно необходимы, поскольку может случиться разрыв мышечной ткани – и поэтому в рационе должны появиться рыба и мясо. Оптимальным сочетанием углеводов и белков в среднем определяется как 4: 1. Количество жиров в пище должно быть при этом сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков. В течение двух часов после тренировки нужно также воздержаться от кофеиносодержащих продуктов (чай, кофе, какао, шоколад).
