Глава 1. Холестерин. Что это такое и для чего он нужен
Холестерин – это жир, вырабатывающийся печенью, почками, надпочечниками, кишечником и поступающий в организм с пищей. Холестерин необходим для синтеза кортикостероидов и половых гормонов. Хотя «холестерин» – не совсем правильное название. Это природный жирный спирт, соответственно, как и всякий спирт, холестерин правильнее было бы называть «холестерол». Однако я буду пользоваться далее более привычным наименованием.
«Холестерин» в переводе с греческого означает «твердая, жесткая желчь» (choloe – «желчь»; stereos – «твердый», «жесткий»). Почему именно желчь, при чем здесь она? Ведь известно, что холестерин вырабатывается печенью… Однако все просто: впервые холестерин был обнаружен в камнях желчи, что неудивительно: этот липид содержится в крови, так что его можно найти не только в печени, но и в мышцах, в мозге.
В организме любого животного образуется это вещество высокой биологической активности (стероид). И без него жизнь не может существовать!
Однако прежде, чем говорить о холестерине подробнее, разберемся с жирами, белками, углеводами. Известно, что пища, которую мы употребляем, состоит именно из них. Все эти вещества расщепляются, а затем усваиваются организмом, в результате чего мы получаем энергию. Следовательно, все необходимые поступающие калории переходят в энергию, а излишки откладываются про запас.
Белки не могут запасаться организмом, поэтому поступать они должны ежедневно. При этом белки неоднородны по своей пищевой ценности. Наиболее ценны содержащие белки продукты, которые расщепляются до незаменимых аминокислот: молоко, яйца, мясо, печень, то есть животные белки. Эти продукты фактически полностью усваиваются. Растительные белки усваиваются хуже, да и содержатся они в растениях в незначительном количестве. Исключение составляют лишь бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица, бобы). Для взрослого человека, не занимающегося физическим трудом, потребность в белках составляет чуть меньше 1 г на килограмм массы тела.
Углеводы — основной источник энергии. Углеводы делятся на простые (моносахариды: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза) и сложные (полисахариды: крахмал, гликоген, пектин). Моносахариды очень быстро всасываются, это отличный источник энергии, так что если вам нужно сбросить лишнее или не набирать вес, исключите их из своего рациона. Переключитесь на продукты, содержащие полисахариды: они медленнее перевариваются, да и содержат гораздо больше нужных питательных веществ.
Помните, что сложными углеводами богата растительная пища, которая к тому же является грубоволокнистой, а значит, неперевари-ваемой. В результате она хорошо очищает кишечник и способствует его работе. Это своеобразный адсорбент, выводящий излишки холестерина и другие вредные вещества.
При нормальном питании на углеводы должно приходиться 50–60 % калорийности пищи. Да, углеводы помогают нам «расти» вширь, но полностью отказываться от них ни в коем случае нельзя, поскольку их недостаток приводит к истощению запасов гликогена в печени (запасы рассасываются примерно за 12–18 ч) и отложению жира в ее клетках, что нарушает работу этого жизненно важного органа!
Жиры подразделяются на насыщенные (твердые) и ненасыщенные (жидкие). Последние, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полиненасыщенные жирные кислоты незаменимы, однако они не вырабатываются в организме, поэтому обязательно кушайте рыбу, растительные масла, орехи. Жиры и подобные им вещества участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов и витаминов, они являются энергетическим резервом организма. Жиры наиболее энергоемкие, поэтому употреблять их следует, но не более 80-100 г в сутки. Известно, что усвояемость жиров зависит от температуры их плавления: чем ниже температура плавления жира, тем выше его усвояемость. Жидкие жиры всасываются быстрее твердых.
Жиры вызывают чувство сытости, тормозят наступление голода. Это происходит потому, что они стимулируют выработку особого гормона, который замедляет процесс переваривания пищи.
Как видите, и жиры, и углеводы, и белки необходимы организму. Не стоит полностью отказываться от чего-либо. Чтобы быть здоровым, питаться нужно разнообразно, в том числе не отказываться от жиров, опасаясь лишнего веса, повышенного холестерина, артериального давления и других проблем.
Вы, наверное, неоднократно слышали о вреде холестерина. Безусловно, перенасыщение крови жирами приводит к тому, что на стенках кровеносных сосудов они начинают откладываться, постепенно образуя бляшки, которые закупоривают их. В первую очередь страдают сосуды сердца – коронарные. А это значит, что возникает угроза инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца, стенокардии и т. п.
Однако не все так однозначно. Не стоит забывать, что холестерин – это основной строительный материал клеток, без которого ему не обойтись: он покрывает мембраны клеток, создавая своеобразный каркас, защищая клетку от внешних воздействий.
И это еще не все!
Оказывается, холестерин:
? пропускает через мембрану молекулы, нужные клетке, а ненужные – задерживает;
? помогает надпочечникам вырабатывать такие гормоны, как кортизол, кортизон, альдостерон. Кортизол регулирует углеводный обмен, кортизон стимулирует синтез углеводов из белков, альдостерон отвечает за минеральный обмен и ионный баланс;
? способствует производству тестостерона (мужского полового гормона), эстрогенов и прогестерона (женских половых гормонов);
? является неотъемлемой частью липопротеинового соединения желчи, участвующего в транспорте жиров в кишечник, а также печеночно-кишечного кругооборота и общего обмена веществ;
? помогает вырабатываться витамину D;
? принимает активное участие в метаболизме жирорастворимых витаминов – A, D, Е, К;
? отделяет нервные волокна друг от друга, что способствует нормальной передаче нервных импульсов.
В настоящее время ученые пришли к выводу, что холестерин необходим для головного мозга и работы иммунной системы. В частности, холестерин включает механизм защиты от рака. Вообще, сильная иммунная система способна защитить от любой напасти, в том числе и от повышенного уровня холестерина. Так что поднимайте свой иммунитет, а не разрушайте его стрессами, депрессиями, нервными срывами, чрезмерным употреблением алкоголя, курением.
Как видите, холестерин необходим организму. Но почему же мы неоднократно слышали, что избыток холестерина подрывает наше здоровье? Давайте разберемся.
Оказывается, бывает «плохой» и «хороший» холестерин. Это одно и то же вещество, просто «упаковано» по-разному. «Упаковкой» можно назвать липопротеиды – небольшие сферические частички, которые переносят холестерин и другие липиды по крови и которые состоят из жира и белка. Нужны они как раз для того, чтобы перемещать жиры, поскольку чистые жирные вещества (холестерин, триглицериды, фосфолипиды) наша кровь доставлять в нужные органы и ткани не в состоянии.
«Плохой» холестерин, или липопротеиды низкой плотности (сокращенно они еще называются ЛПНП), переносит жир (триглицериды) из клеток печени по всему организму. Именно этот холестерин и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
«Хороший» холестерин, или липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), наоборот, переносит холестерин из клеток всего организма в печень, которая либо расщепляет его, либо вовсе выводит из организма.
Однако жиры не могут самостоятельно переноситься кровью. Чтобы молекулы жиров «свободно путешествовали», им необходимо связаться с белковой молекулой, то есть образовать липопротеид.
70-80 % суточной потребности холестерина синтезирует печень и другие ткани из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты, а 20–30 % человек получает с пищей. Если в пище нет холестерина, организм начинает вырабатывать его больше, чем требуется!
В виде триглицеридов (нейтрального жира) в организме существуют фактически все жиры. Триглицериды попадают в кровь либо с жирами пищи, либо образуются в организме из углеводов. Калории, которые мы употребляем, но не используем, превращаются в триглицериды и хранятся в жировых клетках на всякий случай. Когда мы срочно нуждаемся в энергии, а извне ничего не поступает, под действием гормонов эти вещества расщепляются и используются как источник дополнительного питания.
Синтез холестерина высокой плотности стимулируют насыщенные жиры, содержащиеся в животной и молочной пище.
Молекулы «хорошего» холестерина отличаются от «плохого» и размерами, и составом. Маленькие молекулы ЛПВП состоят из 55 % белка и 45 % жиров, а большие молекулы ЛПНП, наоборот, из 90 % жиров и только 10 % белков. Получается, что «плохой» холестерин образуется в условиях нехватки белков и большого излишка жиров. Так или иначе, жиры обязательно должны быть доставлены в нужный пункт назначения…
Конечно, здоровый организм с нормальным обменом веществ способен сам справиться с лишними жирами: вывести их. Поэтому некоторые могут есть много жирного, но не чувствовать никакого дискомфорта: их организм просто перерабатывает лишнее (и в этом ему помогают ЛПВП). Но далеко не всем так повезло. И тогда «плохой» холестерин откладывается на стенках сосудов.
Но если мы полностью перестанем употреблять жирное, нам будет не хватать «хорошего» холестерина, без которого невозможен нормальный липидный обмен. Так что опасно не высокое содержание холестерина в крови в целом, а чрезмерное количество ЛПНП.
Доказано, что холестерин – это своеобразный антидепрессант. Нехватка этого органического соединения делает человека агрессивным и безрассудным, нервным и дерганым. А такие состояния только подрывают здоровье.
Так, может быть, не стоит стремиться избавиться от холестерина любыми средствами и способами? Может, достаточно следить за собой, вести здоровый образ жизни, правильно питаться – и ваше самочувствие будет отличным?
Ведь даже если вы совсем перестанете употреблять холестерин с пищей, то ваш организм все равно будет вырабатывать его. Однако чем большим поклонником жирной и калорийной пищи вы являетесь, тем меньше холестерина будет вырабатывать ваш организм. Зачем ему напрягаться, если извне поступает достаточное и даже избыточное количество нужного вещества? Однако постепенно неправильное питание, малоподвижный образ жизни нарушают обмен веществ, и «плохой» холестерин откладывается на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, а впоследствии и к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Но, как вы уже поняли, главное – не переусердствовать! Недостаток холестерина (уровень ниже нормы) может спровоцировать гипертиреоз (повышение активности щитовидной железы), способствовать поражению коры надпочечников, вызывать истощение.
Ко всему прочему, накоплению «плохого» холестерина, или образованию ЛПНП, способствуют разбалансированное питание, нехватка белка в организме. Известно, что северные народы, питающиеся в основном мясом, не страдают от избытка холестерина. Так что не стоит считать холестерин и мясные продукты абсолютным злом. Без холестерина, как и без нормальной белковой пищи, невозможно нормальное развитие клеток. Особенно это актуально зимой. Трудно представить, что организм будет нормально функционировать в мороз, если получает только сырые овощи…
Известно, что нехватка холестерина приводит к нарушению менструального цикла у женщин, а также снижает или полностью подавляет половое влечение как у мужчин, так и у женщин. Но наиболее опасен недостаток холестерина для детей. Если ребенок фактически не ест мяса, молока, яиц, он не будет нормально расти и развиваться, поскольку клеткам будет не хватать питания для деления, а следовательно, и физическое, и умственное развитие будут затормаживаться, снизится иммунитет, могут проявиться аллергии.
Отказ от жирного способен повысить «плохой» холестерин! Употребление обезжиренной или маложирной пищи обычно способствует увеличению потребления крахмала и углеводов, которые организм превращает в насыщенный жир. Если чего-то поступает в недостаточном количестве, то организм найдет, как это компенсировать и где достать необходимое.
Ученые доказали, что секс отлично снижает уровень «плохого» холестерина. Дело в том, что женские половые гормоны не дают холестерину откладываться на стенках сосудов. Именно поэтому женщины детородного возраста фактически не страдают инфарктом миокарда, болезнями коронарных сосудов и т. п. А секс – это простой и эффективный способ получения женских гормонов мужчиной!
Итак, холестерин бывает полезным и вредным. Как мы уже подчеркивали, для нормального обмена веществ, выработки гормонов, витамина D, клеточного деления, переваривания жиров, создания связей между нервными клетками необходим холестерол. К тому же этот спирт защищает нас от свободных радикалов и вирусов, то есть действует как антиоксидант.
8 % человеческого мозга состоит из холестерола!
Низкий уровень холестерина подавляет работу иммунной системы и выработку кортикостероидов – гормонов, помогающих бороться со стрессом.
Так что не нужно бояться употребления жиров, даже если вы хотите похудеть. Жиры нельзя заменить чем-то другим. Естественно, клетки не погибают мгновенно от нехватки холестерина, но вряд ли медленная, но верная смерть лучше. Увы, но наш организм еще не научился синтезировать линоленовую, эйкозапентаевую, докозагексаеновую и альфа-линоленовую кислоты (Омега-3 кислоты), поступающие только с пищей, но так необходимые для деления клеток.
Нужно также помнить, что, резко снижая уровень холестерина в крови, мы провоцируем печень работать интенсивнее, вырабатывая большее количество этого вещества.
Как видите, холестерин – это не яд, и страшен не он сам, а его переизбыток.
