Книга: 1000 советов на здоровье

Навигация: Начало     Оглавление     Поиск по книге     Другие книги   - 0

<< Назад    ← + Ctrl + →     Вперед >>

Физическая культура в режиме трудового дня

В режиме трудового дня каждого человека можно всегда найти время для физических упражнений. Это может быть утро (гигиеническая гимнастика или зарядка), перерыв между работой (физкультпауза), время после работы (тренировка) и даже вечер — перед сном (вечерняя гигиеническая гимнастика). Естественно, что еще больше возможностей в выходной день. Однако если свести все тренировки к занятиям один раз в неделю, то это не даст большого эффекта. Лучшие результаты достигаются при ежедневных упражнениях.

Утром

В большинстве руководств по режиму не рекомендуется после пробуждения долго лежать в постели. Однако нецелесообразно ударяться и в противоположную крайность: едва открыв глаза, вскакивать и идти под холодный душ, делать энергичную гимнастику. С позиции физиологии целесообразней постепенный переход от сна к бодрствованию. Мы рекомендуем оставаться в постели после пробуждения около 10 минут, сразу же приступая к выполнению комплекса физкультурно-гигиенических мероприятий.

По пути на работу

Не менее 1,5 — 2 км пешком! Темп ходьбы — спокойный. Во время передвижения добиваться максимального расслабления мышц ног, рук, плеч.

Дважды выполнить дыхательную гимнастику с задержкой дыхания: на 2 — 3 шага сделать глубокий вдох, а потом во время выдоха и паузы после выдоха пройти 1.6 — 20 шагов не дыша, до появления чувства нехватки воздуха (всего сделать 15 — 20 таких дыхательных циклов).

Вечером

Вечерним гимнастическим мероприятиям большинство людей не придает еще должного значения. Между тем рациональное построение режима в часы, предшествующие отходу ко сну, может оказать существенное положительное воздействие на организм человека, способствовать лучшему отдыху и крепкому ночному сну. Вот некоторые практические рекомендации по этому вопросу.

За 2 часа до сна

— прекратить напряженную умственную работу,

— последний прием пищи, легкий ужин, чай, полностью исключить жареную, острую пищу.

За 30 минут до сна — прогулка 10 — 20 минут в очень спокойном темпе. Во время ходьбы следить за тем, чтобы мышцы ног, рук и тела были максимально расслаблены.

Непосредственно перед отходом ко сну

— выпить 0,5 стакана воды комнатной температуры,

— сделать вечернюю гимнастику и массаж. Стоя около кровати:

1) спокойные движения руками — подъем вперед-вверх, опускание вниз - назад или поочередный подъем правой руки через сторону вверх за голову, потом то же левой рукой — 3 — 4 раза каждой рукой;

2) медленные повороты головы вправо-влево, по 4 — 5 раз в каждую сторону;

3) медленные наклоны головы вперед - вниз и назад по 4 — 5 раз;

4) наклоны туловища в очень спокойном темпе — 3 раза;

5) приседание, придерживаясь руками за спинку стула или кровати — 3 раза. Лежа в постели на спине:

1) массаж ног — 2 минуты; поглаживание голени приподнятой правой ноги, то же левой; разминание бедра в положении лежа. Все движения — по направлению к туловищу. Добиваться максимального расслабления массируемых мышц;

2) массаж шеи — 1 минута. Подушку сложить в валик, голову положить так, чтобы между шеей и постелью осталось пространство. Не сильно растирать, поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу;

3) массаж лица — 1 минута. Подушку расправить. Легкое растирание лица по нижним обводам глазных впадин в направлении к носу. Движение рук как при умывании;

4) массаж лба — 1 минута. Легкое растирание надбровья и лба в направлении к вискам.

Массаж закончить расслаблением всего тела. Во всех случаях массаж должен вызывать приятное ощущение. В случае возникновения болевых ощущений или раздражения уменьшить интенсивность или прекратить массаж.

В случае сильного утомления упражнения и массаж выполняются с уменьшенной интенсивностью, но более продолжительное время.

При сильном остаточном возбуждении после напряженного дня упражнения заменить теплой ванной для ног или рук; 5 — 10 минут при температуре 42°.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ — теплую ванну для ног не делать в случае любых заболеваний сосудов ног.


<< Назад    ← + Ctrl + →     Вперед >>

Запостить в ЖЖ Отправить ссылку в Мой.Мир Поделиться ссылкой на Я.ру Добавить в Li.Ru Добавить в Twitter Добавить в Blogger Послать на Myspace Добавить в Facebook

Copyright © "Медицинский справочник" (Alexander D. Belyaev) 2008-2018.
Создание и продвижение сайта, размещение рекламы

Обновление статических данных: 12:45:01, 15.12.18
Время генерации: 0.110 сек. Запросов к БД: 4, к кэшу: 3