Книга: Фитнес против ожирения

Навигация: Начало     Оглавление     Поиск по книге     Другие книги   - 0

<< Назад    ← + Ctrl + →     Вперед >>

Комплекс 6. Усложненный

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовки.

Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти

Назначение:  укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Выполнение  

Примите положение полулежа на спине.

Ноги вытяните вперед.

Обопритесь на локти рук.

Медленно поднимите ноги, чуть сгибая в их коленях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота

Назначение:  повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела, а также повышение тонуса мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Выполнение  

Примите положение лежа на спине.

Левую ногу вытяните вперед, правую согните в колене.

Руки разведите в стороны.

Переложите правую ногу в левую сторону и максимально тяните мышцы бедра.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Приподнимите корпус на локтях и максимально прогните спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с растяжкой в правую сторону.

Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки

Назначение:  повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота, укрепление мышц рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Выполнение  

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Обопритесь на вытянутые назад руки.

Вытяните ноги и положите стопы на фитбол.

Медленно поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Медленно опустите нижнюю часть тела и повторите упражнение.

Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол

Назначение:  повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Выполнение  

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на вытянутые руки таким образом, чтобы нижняя часть тела располагалась на фитболе.

Одновременно вытяните вперед правую руку и максимально вытяните назад левую ногу.

Затем одновременно отведите правую руку назад и максимально поднимите левую ногу.

Ухватитесь правой рукой за носок левой ноги и тяните ее вверх.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с левой рукой и правой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног

Назначение:  повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Выполнение  

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Обопритесь на вытянутую назад левую руку.

Ноги согните в коленях и поставьте носки вместе.

Поместите «восьмерку» на внутренней поверхности бедра.

Сожмите «восьмерку» до упора.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа

Назначение:  повышение эластичности мышц пресса, укрепление икроножных мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Выполнение  

Примите положение лежа на спине на степ‑платформе. Ноги вытяните вверх.

Руки согните в локтях и обопритесь ими о поверхность пола. Одновременно согните ноги в коленях и приподнимите верхнюю часть корпуса.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.

Упражнение 7. Разводка в наклонном положении

Назначение:  повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.

Количество подходов 3‑4; количество повторений – 20.

Выполнение  Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Наклоните корпус вниз.

Прогните спину. Возьмите в руки гантели.

Разведите руки в стороны. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.

Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением

Назначение:  укрепление мышц спины и косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

Выполнение  Примите положение стоя.

Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.

Чуть наклоните корпус и прогните спину.

При выполнении упражнения наклоняйте корпус чуть ниже исходного положения.

При этом не выпрямляйте и не выгибайте спину.

Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.

Упражнение 9. Подъем ноги в положении сидя на степ‑платформе

Назначение:  повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Выполнение  

Примите положение полусидя на правом боку на степ‑платформе. Левую ногу согните в колене. Правую ногу вытяните вверх. Правую руку согните в локте и обопритесь о степ‑платформу.

Левую руку положите на талию.

Плавно поднимите левую ногу, не разгибая в колене и подтяните к груди.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 10 Растяжка мышц верхнего пояса тела

Назначение:  повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

Выполнение  

Примите положение лежа на животе. Ноги сомкните и вытяните. Руки согните в локтях и сцепите за головой. Вдохните и приподнимите верхнюю часть корпуса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.

Упражнение 11. Полуприсед с отягощением

Назначение:  укрепление мышц внешней и боковой поверхностей бедра, повышение тонуса мышц рук.

Количество подходов – 3‑4; количество повторений – 20.

Выполнение  Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Правую ногу поставьте на шаг вперед, а левую – на шаг назад. Выполните пружинящий полуприсед с упором на правую ногу. После выполнения одного подхода, поменяйте положение и выполните упражнение с упором на левую ногу.

Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол

Назначение:  укрепление и повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Выполнение  Примите положение стоя. Вытяните руки и обопритесь о фитбол. Спину прогните. Подбородок приподнимите. Плавно наклоните корпус, перекатывая фитбол.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения не наклоняйте голову и не сгибайте ноги в коленях.



<< Назад    ← + Ctrl + →     Вперед >>

Запостить в ЖЖ Отправить ссылку в Мой.Мир Поделиться ссылкой на Я.ру Добавить в Li.Ru Добавить в Twitter Добавить в Blogger Послать на Myspace Добавить в Facebook

Copyright © "Медицинский справочник" (Alexander D. Belyaev) 2008-2018.
Создание и продвижение сайта, размещение рекламы

Обновление статических данных: 18:00:02, 15.10.18
Время генерации: 0.159 сек. Запросов к БД: 4, к кэшу: 3