Книга: Фитнес против ожирения

Навигация: Начало     Оглавление     Поиск по книге     Другие книги   - 0

<< Назад    ← + Ctrl + →     Вперед >>

Комплекс 11. Укрепляющий для среднего пояса тела

Упражнения, составляющие данную программу, направлены на повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела. Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Регулярное выполнение упражнений, составляющих программу, способствует снижению веса, укреплению мышц, а также улучшению общего самочувствия. Для достижения оптимального результата тренировки по данной программе рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую п алк у

Назначение:  повышение тонуса мышц спины и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7‑10.

Выполнение  

Примите положение лежа на животе.

Ноги положите вместе и вытяните назад.

Руки вытяните за голову и поставьте гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.

Медленно поднимите корпус, опираясь на гимнастическую палку.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.

Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ‑платформе

Назначение:  повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Выполнение  

Примите положение лежа на спине на степ‑платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки согните в локтях.

Для удобства держитесь руками за степ‑платформу.

Приподнимите ноги, не разгибая в коленях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу

Назначение:  повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Выполнение  

Примите положение лежа. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Руки положите вдоль корпуса. Медленно поднимите ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выпрямите ноги, не меняя положения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела.

Упражнение 4. Диагональ

Назначение:  укрепление мышц ягодиц, повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Выполнение  

Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях и обопритесь на них подбородком. Ноги вытяните.

Медленно поднимите левую ногу вверх и чуть отведите вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение:  повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Выполнение  

Примите положение лежа на спине на фитболе.

Ноги согните в коленях.

Руки вытяните и поднимите вверх.

Медленно поднимите корпус.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.

Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа

Назначение:  повышение тонуса мышц ягодиц.

Количество подходов – 3‑4; количество повторений – 25–30.

Выполнение  

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса.

Поднимите правую ногу и положите ее голень на левое колено. Максимально поднимите бедра и прогните спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение снова.

Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой

Назначение:  повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Выполнение  

Примите положение стоя.

Ноги широко поставьте.

Спину выпрямите, подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.

Выполните 2 ритмичных поворота вправо, затем влево.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела

Назначение:  повышение эластичности мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Выполнение  

Примите положение лежа на животе на степ‑платформе. Ноги вытяните. Руки сцепите за спиной. Подбородок приподнимите. Максимально прогните спину и тяните корпус вверх и назад.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения 1 повторения вытяните руки перед собой и тяните корпус вперед.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.



<< Назад    ← + Ctrl + →     Вперед >>

Запостить в ЖЖ Отправить ссылку в Мой.Мир Поделиться ссылкой на Я.ру Добавить в Li.Ru Добавить в Twitter Добавить в Blogger Послать на Myspace Добавить в Facebook

Copyright © "Медицинский справочник" (Alexander D. Belyaev) 2008-2019.
Создание и продвижение сайта, размещение рекламы

Обновление статических данных: 05:45:01, 20.08.19
Время генерации: 0.221 сек. Запросов к БД: 4, к кэшу: 3