Книга: Здоровье спины и позвоночника

Навигация: Начало     Оглавление     Поиск по книге     Другие книги   - 0

<< Назад    ← + Ctrl + →     Вперед >>

Самомассаж

Ниже изложены простейшие приемы самомассажа.

Общие правила: шейную зону легко разминайте пальцами во всех направлениях. Поясничную зону лучше массировать интенсивными движениями костяшек пальцев. Можно массировать и грудной отдел позвоночника. Чтобы дотянуться до того или иного позвонка, можно ухватить себя за локоть. При этом заодно разрабатываются и плечевые суставы. Хороший прием – лежа на спине, свернуться калачиком к покачаться вперед‑назад.

Самомассаж шеи и надплечий

• Сядьте на край стула или дивана, положите левую ногу на колено правой.

• Правую руку положите на затылок.

• Локоть левой руки поставьте на правое колено и поддерживайте правую руку.

• Ладонью правой руки выполняйте прямолинейный массаж задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз, к плечевому суставу.

• Повторите то же самое левой рукой для левой стороны. Находясь в вышеописанной позе, прибегните к другому виду‑массажа.

• Выжимайте эти же мышцы, то есть выполняйте скользящее надавливание ребром ладони (со стороны мизинца) поперек мышц.

• Надавливая подушечками четырех пальцев обеих рук, выполняйте спиралевидные растирания от позвоночных отростков к центру затылка и вниз вдоль позвоночника с обеих сторон.

• Разминайте мышцы шеи и надплечий подушечками четырех пальцев, делая вращательные спиралевидные движения в сторону мизинца в том же направлении, что и при поглаживании.

По выполнении самомассажа шеи проделайте упражнения с наклонами, поворотами шеи и медленными вращениями головы в обе стороны.

Самомассаж мышц бедра

Сядьте на диван, подложите под колено валик или маленькую подушку, вытяните больную ногу. Здоровую ногу поставьте на пол. Начинайте массаж с поглаживания передней и боковой поверхностей бедра одной рукой или двумя руками попеременно или же положив одну руку на другую. Движения должны быть направлены от колена к паху. Затем растирайте мышцы кулаком (кругообразными движениями или линейно). Мышцы внутренней поверхности бедра растирают ладонью. Далее разминайте мышцы по всей поверхности бедра. После этого ритмично поколачивайте кулаком переднюю и наружную поверхности бедра. После массажа, не вставая, выполните ногой несколько круговых движений.

Самомассаж поясницы

Самомассаж поясницы рекомендуется выполнять 3 раза в день по 10 минут. Массаж начинается с легкого поглаживания крестца и поясницы в направлении от позвоночника к паховым областям; за этим следует глубокое поглаживание, растирание и разминание мышц поясницы подушечками пальцев. Рекомендуем следующий комплекс.

Поперечное пиление

• Прижмите пальцы друг к другу. Встречными движениями кистей растирайте поясницу до появления в ней тепла.

• Выполняйте круговые поглаживания поясничной области обеими руками, захватывая верхнюю часть ягодиц (5–6 раз).

• Выполняйте круговые растирания поясницы подушечками трех‑четырех пальцев с каждой стороны параллельно позвоночнику на расстоянии 3–4 см от него до появления тепла.

• Найдите болевую точку и, усиливая нажим, массируйте ее 3 минуты медленными круговыми движениями.

• Растирайте верхние ягодичные области пальцами обеих рук, сжатыми в кулаки, медленными круговыми движениями по 4–5 раз, задерживаясь на одном и том же месте. Для большего нажима положите одну руку на другую.

Самомассаж шейно‑грудного отдела позвоночника

Поглаживание. Начните с легкого поглаживания, которое постепенно должно перейти в глубокое и охватить заднюю поверхность волосистой части головы, шеи, надплечий. Руки медленно продвигаются от темени вниз. Проделайте это 2–3 раза, затем столько же раз повторите эти движения более интенсивно.

. Растирание. Для лучшего контакта рук с кожей и во избежание повреждений смажьте кожу кремом.

• Положите руку на заднюю поверхность шеи, выполните 10–15 движений по направлению к надплечьям до появления тепла. Правую сторону растирайте правой рукой, левую – левой. Ребром ладони растирайте верхнюю часть шеи до появления тепла.

• Растирайте область последнего шейного позвонка и надплечия подушечками трех пальцев. Выполните 6–8 таких движений до появления тепла. Поддерживайте свободной рукой локоть массирующей руки.

• Таким же образом, но уже двумя руками, растирайте область основания черепа и области за ушами.

• Выполняйте легкое поглаживание задней поверхности шеи (3–4 движения).

Для закрепления эффекта выполните несколько раз упражнение: поверните голову вправо‑влево, поднимите вверх, наклоните вниз.

Григорий Федорович Т., 75 лет, прошел всю войну, работал на заводе и никогда не жаловался на здоровье, хотя оно, в общем‑то, оставляло желать лучшего. В поликлинику обратился, когда его вконец замучили боли в спине. Возраст Григория Федоровича не позволял провести лечение в полном объеме.

Помимо остеохондроза он страдал ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью и дисциркуляторной энцефалопатией. Сильнодействующие физиотерапевтические процедуры и многие лекарства были ему противопоказаны. Даже массаж Григорию Федоровичу назначили поверхностный, щадящий и всего десять сеансов. Понятно, что при такой терапии эффект был слабым. Врач‑физиотерапевт, не менее, чем Григорий Федорович, расстроенный отсутствием результата, порекомендовал пенсионеру заняться осторожным самомассажем и расписал соответствующую программу. Уже на свой страх и риск Григорий Федорович дополнил ее безобидными народными средствами – настоями и растираниями. Не теряя оптимизма и проявляя завидное упорство, через какое‑то время он добился значительного смягчения болей.



Другие статьи из раздела "Оздоровительный эффект двигательной нагрузки":
· Лечебная гимнастика
· Простейшие двигательные упражнения для позвоночника
· Упражнения для сохранения гибкости в пояснице
· Упражнения для укрепления мыши шеи
· Упражнения при невралгии наружного кожного нерва бедра
· Упражнения для работников сидячего труда
· Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе
· Другие упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса
· Комплекс упражнений при грудном радикулите
· Повседневные упражнения при шейном остеохондрозе
· Упражнения со стулом
· Малый комплекс упражнений для постоянного использования
· Йога
· Китайская гимнастика
· Ушу
· Упражнения с перекладиной
· Скакалка для гибкости
· Правильная осанка - здоровый позвоночник!
· Упражнения у стены
· Упражнения для выпрямления позвоночника
· Психомышечная тренировка
· Массаж
   > · Самомассаж
· Точечный массаж
· Аюрведический массаж
· Другие виды массажа и физиотерапевтических процедур
· Втирания
· Вытяжение
· Аппликация с бишофитом
· Бальнеолечение
· Тракционное лечение
· Мануальная терапия
· Массаж льдом при болях в спине
· Методика саморегуляции эмоционального состояния с помощью дыхательных упражнений
· Музыка поможет от боли в спине
· Упражнение саморегуляции № 1
· Упражнение саморегуляции № 2
· Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом
· Упражнение саморегуляции № 3
· Несколько других примеров упражнений на дыхание
· Техники релаксации
· Простое расслабление мышц
· Мышечная релаксация Ж. Джекобсона
· Релаксация мышц рук
· Релаксация мыши ног
· Релаксация мышц туловища
· Быстрое расслабление
· Релаксация по М. Шлепецкому
· Релаксация с сосредоточением на дыхании
<< Назад    ← + Ctrl + →     Вперед >>

Запостить в ЖЖ Отправить ссылку в Мой.Мир Поделиться ссылкой на Я.ру Добавить в Li.Ru Добавить в Twitter Добавить в Blogger Послать на Myspace Добавить в Facebook

Copyright © "Медицинский справочник" (Alexander D. Belyaev) 2008-2019.
Создание и продвижение сайта, размещение рекламы

Обновление статических данных: 08:45:02, 15.11.19
Время генерации: 0.192 сек. Запросов к БД: 3, к кэшу: 4