Физические упражнения для беременных: какие можно делать, какие нельзя


Самые обычные гимнастические упражнения могут заменить многие лекарства во время беременности и облегчить роды.
Всем теперь понятно — к родам необходимо готовить не только свое сознание, но и тело. Вот лишь один веский
довод „за»: как утверждают опытные акушеры-гинекологи, у тренированных женщин первые роды длятся 13 часов, у остальных — на 5 часов больше. Если вы уже рожали, то знаете, что означают эти пять
часов разницы!

Когда и сколько?

В первые месяцы полезны упражнения, связанные с медленными приседаниями, наклонами, поворотами корпуса: они укрепляют мышцы ног, тазобедренных суставов.

Не забывайте при этом правильно, то есть глубоко и ритмично дышать. До 16-й недели вы должны быть осторожной в дни, соответствующие вашим менструациям. Во время занятий старайтесь не слишком вытягивать руки вверх. Начав с 15 мин в день, увеличивайте время до 25-30 мин в день. А самое главное, все делайте в свое удовольствие и не перенапрягайтесь.

Близкое и далекое

Обязательно укрепляйте мышцы, на которые во время родов ляжет основная нагрузка: мышцы промежности, брюшной стенки и тазового дна. Они обеспечивают мощные потуги, а после родов, сокращаются и возвращаются на прежнее место, не позволяя животу некрасиво обвиснуть. Так вы застрахуете свою фигуру от досадных неожиданностей в будущем.

Вдохнули- выдохнули

Гимнастика поможет овладеть дыханием, что совершенно необходимо, так как во время родов нужно то делать вдохи, то задерживать дыхание. Роды требуют немало усилий, а растущий ребенок нуждается в доставке кислорода. Поэтому необходимо научиться грудному (диафрагменному) дыханию, обычно мы пользуемся поверхностным, брюшным.

Итак, попробуйте сами. Положите одну руку к себе на живот, другую на грудь. Постарайтесь сделать полный выдох. После наберите как можно больше воздуха в грудь, выдыхая через нос.

Все получится!

Занимаясь гимнастикой, мы отвлекаемся от плаксивого и раздражительного состояния первых недель или от подавленности и страха предродового периода, настраиваемся на деловой лад: надо самой помогать и себе, и ребенку.

Важно:

Если малыш начал слишком сильно толкаться, возможно, ему недостает кислорода, и он своими движениями хочет усилить его приток. Помогите вашему крохе: сядьте на пол, максимально расслабьтесь, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните через нос. А теперь прислушайтесь, как отреагирует ребенок. Если у вас сидячая работа, старайтесь улучить минутку, чтобы подвигаться. Еще лучше, если вы пройдетесь по улице. Не забывайте вовремя перекусить, и лучше небольшими порциями. Чаще проветривайте помещение, где вы находитесь.

Вот самые эффективные физические упражнения для беременных:
1. Вокруг своей оси
Наклонитесь вперед, затем вправо, влево. Повращайте корпусом, сохраняя неподвижное положение таза — упражнения для 1- го-2-го триместра делаем 3-5 раз. Темп медленный.
2. Обойдемся без напряжения
Лежа на спине, согните колени и напрягите мышцы промежности (представьте, будто вы что-то втянули в себя, а затем расслабились).
3. «Велосипед»
Лежа на спине, сгибайте и вытягивайте то правую, то левую ногу. Это упражнение полезно после 32-й недели.
4. Сильные бедра
Согните колени, подтяните к животу — вы тренируете гибкость суставов тазового пояса и укрепляете мышцы бедер (для 3-го триместра).
5. Расслабимся!
При родах важно уметь полностью расслабляться, но этому стоит научиться заранее. На последних неделях расслабляться удобнее, лежа на боку.
Если вы ложитесь на спину, ребенок получает меньше кислорода.