Никто не застрахован от неприятностей, и будущие мамы в том числе. Стрессы поджидают в очередях, в общественном транспорте, на работе и даже в семье… И хочется каким-то волшебным образом перестать все принимать близко к сердцу.
А беременным женщинам особенно важно научиться сохранять спокойствие. Как не терять душевного равновесия при житейских неурядицах? Есть весьма действенные способы сделать нервы железными.
В разговорах мы часто используем слово «стресс» как синоним негативного переживания. Между тем изначально это понятие обозначало состояние психического напряжения человека, возникающее в разного рода трудных ситуациях повседневной жизни или в особых обстоятельствах. Это значит, что стресс могут вызвать не только сложности и неприятности, но и хорошие события, если они оказываются чрезмерно значимыми и волнительными для человека.
Вот почему и беременность, и рождение ребенка тоже нередко провоцируют стресс, как и свадьба, и неожиданные сюрпризы, и повышение на работе, и выигрыш в лотерею. Такая позитивная встряска мобилизует силы организма, активизируется работа иммунной системы, в несколько раз повышается работоспособность, поэтому в принципе воздействие оказывается вполне благоприятное, если, конечно, это происходит лишь время от времени, а не постоянно.
Однако есть события, которые провоцируют у человека совсем другую реакцию, и тогда стресс становится негативным, разрушающим.
К сожалению, ни одна будущая мама не может постоянно избегать повседневных ситуаций, заставляющих ее нервничать. То начальник отчитает, то с мужем ссора затянется, то врач выразится не слишком корректно — и вот уже женщина чувствует, что от спокойствия не осталось и следа. А ведь негативный стресс не только вредит нервной системе женщины, но и на гормональном уровне может повлиять на самочувствие будущего малыша. Поэтому беременной женщине нужно приложить максимум усилий, чтобы оставаться уравновешенной во время беременности. И вот пять способов закалить нервы, которые действительно работают.
Правильное дыхание
«Ненавижу ходить в женскую консультацию, а теперь, когда я беременна (12 недель), это надо делать регулярно. Мало того что в очереди сидеть по два часа в лучшем случае, так еще и на приеме такого наслушаешься… Вчера мой врач уверяла, что самой мне при моей узкобедрости рожать никто не разрешит, сделают кесарево и спрашивать не будут! Я умом-то понимаю, что она не права, специально консультировалась по этому поводу у других гинекологов, а саму всю трясет, и слезы сами льются…»
Татьяна, 24 года
Общение с медперсоналом, которого невозможно избежать во время ожидания малыша, нередко доставляет будущей маме много волнений. К сожалению, в женской консультации до сих пор часто приходится сталкиваться с неделикатностью врачей и медсестер. Хорошо, если беременная может выбрать медицинский центр и врача, позволяющих чувствовать себя комфортно и спокойно, которым она будет доверять. Но в реальности, особенно в маленьких городах, у женщин просто нет такой возможности. Да и что делать, когда неприятная ситуация уже произошла и будущая мама чувствует себя взвинченной, расстроенной и испуганной?
Быстро успокоиться и расслабиться поможет достаточно простая, но действенная техника — дыхание животом. Обычно во время стресса дыхание поверхностное, грудное, учащенное.
Это успокаивает сердцебиение, устраняя физиологические признаки нервозности, и дает время восстановить контроль разума над эмоциями.
Итак, сделайте глубокий вдох длиной в 4 секунды, затем задержите дыхание на 2 секунды и равномерно выдыхайте еще 4 секунды. Во время этого упражнения необходимо полностью сосредоточиться на самом процессе. Положите руку на живот и наблюдайте, как он поднимается и опускается во время вдоха и выдоха, почувствуйте, как воздух наполняет легкие и уходит обратно. Уже через несколько минут вы почувствуете, как спадает напряжение, а мысли приходят в порядок. Имеет смысл даже в спокойном состоянии попрактиковаться, поскольку такое дыхание укрепляет нервную систему, делая человека более стрессоустойчивым.
Позитивный ритуал
«Я, конечно, очень люблю своих родственников, но сейчас их стало очень тяжело выносить. С мамой мы еще как-то находим взаимопонимание, но с бабушкой отношения напряженные. Каждая встреча заканчивается обидами с ее стороны и практически истерикой с моей. Она пожилой человек, со своими устоями и непростым характером, очень беспокоится за меня и малыша и усиленно диктует мне свою волю из серии «волосы не стриги», «приданое не покупай, пока не родишь»… Как мне пережить этот период?»
Ольга, 30 лет
Определенные сложности во взаимоотношениях между поколениями время от времени — это нормально, особенно в нестандартные и волнительные периоды жизни семьи. Но нельзя назвать нормой такой исход отношений, когда обе стороны страдают от негативных эмоций.
Безусловно, в данном случае будущей маме следует избрать другую тактику поведения в общении с бабушкой, которая позволит снизить эмоциональный накал.
Чтобы перестать излишне концентрироваться на текущем разговоре, можно применить технику отвлечения и успокаивающего ритуала. Перед тем как окунуться в общение с родственниками, которое обычно проходило по одному и тому же сценарию, выделите несколько минут, чтобы расслабиться: посидите в машине, слушая хорошую музыку, побалуйте себя чем-то вкусным. Такие позитивные ритуалы позволят вам сохранить спокойствие в напряженной обстановке некоторое время.
А для того чтобы не так остро реагировать на какие-то фразы и замечания родни, придумайте себе приятное занятие на время общения, например, вязание. Такого рода механическая деятельность, с одной стороны, позволит принимать участие в беседе и поддерживать контакт, а с другой — отвлекаться и не принимать близко к сердцу раздражающие факторы.
Заземление
«Сегодня муж сообщил, что на работе урезали зарплату, а нам нужно платить за съемную квартиру. Сказать, что я разнервничалась, — это ничего не сказать. А ведь у меня приличный срок — 28 недель… Даже живот разболелся так, что пришлось в постель ложиться. До сих пор не могу успокоиться, потому что не представляю, как мы будем жить теперь. Муж говорит: «Не переживай, все уладится». Но как можно не волноваться, когда такой удар?»
Елена, 27 лет
Действительно, бывают ситуации безвыходные на первый взгляд, когда кажется, что исправить что-то не получится, и будущее рисуется в самых мрачных тонах. Во время беременности такое настроение женщины особенно нежелательно, так как такой стресс грозит стать долгосрочным, и организм мамы и малыша длительное время будет находиться под напряжением, истощаться. А это может привести к нервному срыву. Поэтому если беременная не может избежать стрессовой ситуации и быстро выйти из нее (в данном случае — если материальное положение семьи не восстановится сразу же), необходимо применить метод, который позволяет из раза в раз снимать напряжение.
Быстро успокоиться в стрессовой ситуации помогает способ, называемый «заземление». Как только вы чувствуете, что не можете справиться с напряжением, возьмитесь за что-то металлическое (ручку двери), подержите руки под водой, прикоснитесь к дереву, пересыпьте песок из одной руки в другую или встаньте на землю голыми ногами (в зависимости оттого, где вы находитесь). Сделайте резкий вдох и медленный выдох. Весь процесс длится не более 30 секунд, но за это время необходимо мысленно направить весь негатив в землю, освободив в душе место для спокойствия.
Как только удается обрести душевное равновесие, смоделируйте различные сценарии развития событий. Например, почему бы в ближайший месяц не заняться поисками новой работы для мужа и подработки для вас? Или же поинтересоваться у родителей, можно ли вам пожить у них, если придется съехать со съемной квартиры. Для составления таких моделей можно использовать шахматные фигуры, фишки, фигурки животных или людей, домики и т. д. Создав несколько сценариев, вы сможете наглядно увидеть пути выхода из стрессовой ситуации и начать действовать.
Стеклянный купол
«Я беременна, срок 16 недель. Недавно подруга пригласила меня посидеть в кафе, предупредив, правда, что придут еще и ее коллеги. Но я без колебаний согласилась — теперь не часто удается проветриться. Но как же я пожалела о своем решении! Оказалось, что собралась компания, как-то негативно относящаяся к детям и родительству. Мало того что все иронизировали над моим салатиком и минералкой, так еще и обсуждали, как же глупы женщины, решившие обременить себя ребенком. Сказать, что мне было неприятно, — это ничего не сказать, но уйти было неудобно, и мне пришлось терпеть эти обидные высказывания».
Лариса, 34 года
Беременной женщине часто приходится находиться в социуме, причем далеко не всегда окружающие ее люди будут относиться с пониманием к ее положению. Это «несовершенство мира» стоит принять как данность. Конечно, лучший выход — избежать стрессовых ситуаций, связанных со скоплением народа или компаний, резко отличающихся по мировоззрению. В данном случае было бы хорошо встретиться с подругой в кафе в другое время без шумной компании.
Но если выхода нет и вы уже находитесь в такой взвинченной атмосфере, постарайтесь удержаться и сохранить спокойствие. Представьте, что вас окружает непроницаемый стеклянный купол, через который не могут проникнуть ни чужие обидные слова, ни ругань, ни агрессия. В этом куполе ничего не угрожает ни вам, ни малышу. Представьте его во всех деталях: как он выглядит, какого он размера и цвета.
Представьте, как любая сказанная в ваш адрес неприятная фраза отлетает от купола и возвращается к автору, не касаясь вас. Попрактиковавшись, использовать эту технику довольно легко, она не требует дополнительных условий и открывает простор воображению.
Перестановка акцентов
«Я всегда большое внимание уделяла работе и многого смогла достигнуть. В этом месяце должен был решиться вопрос о моем переводе на новую перспективную должность. Но пару недель назад я объявила начальству о своей беременности. И вот результат — повышение досталось моей коллеге! Я просто в бешенстве, ведь я столько сил вложила в работу, а со мной так поступили! Не могу смотреть в глаза ни начальнику, ни коллегам, и работать нормально не получается».
Екатерина, 36 лет
Любая несправедливая ситуация — это всего лишь эпизод, на который мы реагируем определенным образом (придаем ему большое значение, связываем со своими ожиданиями и т. д.).
Изменить отношение к стрессовому моменту можно с помощью техники самовнушения. Ежедневно повторяйте себе какую-нибудь позитивную фразу, например: «Все, что ни делается, к лучшему», поставьте ее как заставку на рабочий стол компьютера, развесьте карточки с этой надписью дома на видных местах. Наше сознание устроено таким образом, что информация, постоянно доступная восприятию, впитывается помимо нашей воли.
А чтобы подкрепить силу убеждения, можно включить рациональный компонент, заведя дневник. Опишите в нем саму стрессовую ситуацию, ваши чувства, ощущения и мысли по поводу нее. Это хороший способ снизить эмоциональный накал. Затем запишите в два столбика все минусы сложившихся событий (что вы потеряли) и плюсы (какую пользу можно из этого извлечь).
Например, отсутствие повышения хорошо тем, что не придется задерживаться по вечерам и останется время для курсов по подготовке к родам, снизится груз ответственности, не жалко будет уходить в декрет и т. д. Такой дневник даст возможность взглянуть на ситуацию со стороны, найти в ней положительные стороны и перестать нервничать.
Важно помнить, что стресс — это всего лишь реакция, а реагировать всегда можно по-разному. Главное для будущей мамы – научиться устранять нервозность и минимизировать влияние стрессовых ситуаций, ведь от этого напрямую зависит благополучие малыша.
В копилку антистресса
Домашняя арт-терапия. Один из способов безопасно выразить накопившиеся негативные эмоции — «эмоциональное рисование». Возьмите кисти, краски и большой лист бумаги и начинайте рисовать, ни о чем не задумываясь. Вы можете брать любые краски, смешивать их как хотите и оставлять на бумаге любого рода отпечатки и следы. Такой способ поможет раскрыть ваши внутренние силы, расслабиться и избавиться от негативных эмоций и мыслей. К тому же во время такого рисования в голову часто приходят хорошие идеи и новые нестандартные решения.
Легкая физическая нагрузка. Она поможет снять напряжение, агрессию и негатив после долгого рабочего дня. Ведь даже во время беременности можно найти адекватную физическую активность (например, прекрасно подойдет ходьба в умеренном темпе, особенно в парке, или плавание). Умеренная нагрузка на мышцы, равномерное дыхание и скоординированные движения помогут сохранить физическое равновесие и гармонию, а это, в свою очередь, благоприятно скажется и на состоянии духа будущей мамы.
