Коленные суставы
Исходное положение: стоя.
Упражнение 19. Руки держим на поясе. Правую ногу сгибаем в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по 8–10 раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) (рис. 24, а, б, в). Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение 20. Ноги чуть шире плеч. Руками упираемся в коленные чашечки. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Помогая руками, совершаем движения коленями, сначала 10 раз внутрь, затем столько же – наружу (рис. 25, а, б, в). В конце каждого движения ноги разгибаются полностью.
Упражнение 21. Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения (рис. 26, а, б, в, г, д). Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8–10 раз в каждую сторону.
Рис. 24.
Рис. 25.
Рис. 26.
Упражнение 22. Исходное положение – ноги вместе, ладони на коленях. Двумя-тремя пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше распрямить ноги (рис. 27). Смотрим вперед. Выполняется 8–10 раз.
Рис. 27.
Упражнение 23. Исходное положение – ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный (рис. 28, а). Отводим бедро до отказа вправо и делаем 2 пружинящих движения, стараясь отвести бедро еще дальше (рис. 28, б). Повторяем 8–10 раз, затем то же самое проделываем левой ногой.
Рис. 28.
Упражнение 24. Ноги вместе, руки на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и коленной чашечкой «рисуем» на стене круги по 8 раз в каждую сторону. Аналогично проделываем с левой ногой.
Упражнение 25. Спина прямо, руки на поясе. Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп, на внешнюю сторону стоп. Колени не сгибать.
* * *
Выполняйте упражнения в любое удобное для вас время, но лучше между 17.00 и 19.00. Можно выполнять утром и вечером, но не позже 20.00. Если совмещать упражнения с длительными прогулками, то результат не заставит себя долго ждать. Когда упражнения станут даваться вам легко, начните выполнять их по два подхода, то есть, выполнив упражнение один раз, отдохните и выполните его же второй раз. Между упражнениями делайте перерыв, чтобы дыхание полностью восстановилось.
После выполнения комплекса следует расслабить мышцы, встряхнуть руки и ноги, принять горячий душ.
