Выработка нормальной или максимально приближенной к ней осанки — это и конечная цель лечения, и то, с чего необходимо начать занятия лечебной физкультурой.
Поддерживая правильную осанку, не надо напрягать мышцы, тело не должно быть скованным («как аршин проглотил»). Излишнее напряжение особенно характерно в начале обучения, когда при попытке выпрямиться деревенеет не только туловище, но и руки, и даже лицо. Для формирования хорошей осанки очень важно ощущение положения собственного тела в пространстве. Правильные исходные положения, правильное выполнение упражнений развивают мышечно-суставное чувство, помогают выработать правильный двигательный стереотип.
Принимать правильную осанку и исправлять замеченные дефекты помогает использование зеркала, а еще лучше — большого трельяжа, в котором можно осмотреть себя не только спереди, но и сбоку.
Исходные положения сами по себе являются одновременно упражнениями: они выравнивают тонус мышц с правой и левой стороны туловища, нормализуют физиологические изгибы позвоночника и тонус позных мышц, помогают выработать навык правильной осанки. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, научите ребенка правильно принимать исходные положения.
Лежа на спине. Голова, туловище и ноги расположены на одной прямой, лоб и подбородок — на линии, параллельной полу, плечи опущены, руки лежат вдоль туловища, поясница прижата к полу.
Лежа на животе. Голова, туловище и ноги расположены прямо, лоб опирается на тыльную поверхность положенных друг на друга ладоней. При выполнении упражнений из исходного положения лежа на животе руки могут располагаться вдоль тела ладонями вниз или опираться ладонями на пол по бокам от груди. При повышенном тонусе мышц плечевого пояса лоб и плечи можно положить на валики.
Лежа на боку. При выполнении упражнений в этом исходном положении необходимо удерживать туловище именно на боку: не заваливаясь вперед или назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и сохраняя нейтральное положение поясницы (без прогиба вперед или назад). «Нижнюю» руку вытягивают вперед или подкладывают ладонь под щеку. «Верхняя» рука, поставленная «окошком» (перед грудью, опирается ладонью о пол), помогает поддерживать и контролировать положение туловища (рис. 12).
— AD —
Рис. 12
Стоя. Голова поднята так, чтобы лоб и подбородок находились на одной вертикальной линии; плечи немного опущены и отведены назад, лопатки сведены и прилегают к спине, руки свободно опущены вдоль туловища или опираются ладонями на пояс, грудь выступает вперед, живот втянут, колени выпрямлены, стопы параллельны, на ширине одной ступни или на ширине плеч (рис. 13).
Рис. 13
Сидя. Голова и туловище — в том же положении, что и в позе стоя, ладони на бедрах или на поясе, ноги расположены симметрично, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы согнуты под прямым углом, опора на ягодицы одинакова.
Приведенные ниже упражнения не надо выполнять все подряд. Для каждого занятия выбираются 3–5 упражнений для выработки правильной осанки, столько же — на равновесие, столько же — на расслабление, на растягивание и укрепление определенных мышц и т. д. — в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка.
Упражнения для выработки навыка правильной осанки
Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене
1. Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи немного опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине. Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.
2. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).
3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не приподниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох).
4. Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).
Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно выполнять и в исходном положении сидя.
5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осанки, исправить замеченные дефекты.
6. Принять правильную осанку, сделать 2–3 шага вперед, присесть, встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее, можно делать с закрытыми глазами.
7. Принять правильную осанку, сделать 1–2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища — «обвиснуть». Выпрямиться, проверить осанку, исправить дефекты.
8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3–5 секунд, вернуться в ИП.
Все эти упражнения можно усложнить — выполнять, не прислоняясь спиной к стене.
Исходное положение: стоя
9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Медленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.
10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку. Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вернуться в ИП, проверить осанку.
11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на голове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.
Исходное положение: лежа на спине
12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, проверить правильность расположения тела.
13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.
14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область поясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять голову, проверить положение тела.
15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и плечи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылышки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и исправить положение тела.
«Крылышки» — очень популярное упражнение для укрепления мышц, притягивающих крыловидные лопатки к спине. При этом следует лопатки свести, опустить вниз и прижать к спине, плечи отвести назад и опустить вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах должны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы — выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев должны находиться в одной плоскости с верхней частью туловища. Голова расположена прямо, затылок и верхняя часть спины должны находиться на одной прямой. Удержать такое положение нелегко, хочется расслабить мышцы между лопатками, свести плечи, растопырить локти в стороны и отвести их назад, повыше поднять голову. Но пользы от неправильно выполненного упражнения не будет. Лучше один раз несколько секунд продержаться в правильной позе, чем много раз и подолгу делать упражнение неправильно.
Исходное положение: сидя
16. Прислониться спиной к стене, принять правильную осанку: смотреть прямо перед собой, подбородок поднят, затылок, лопатки и ягодицы прижаты к стене, плечи на одном уровне, вес тела поровну распределен между ягодицами, ноги согнуты в суставах под прямыми углами. Проверить правильность осанки с помощью зеркала или партнера.
17. Сесть прямо. Последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого пояса, спины и живота. Закрыть глаза и принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить осанку.
18. Сесть прямо, положить на голову мешочек с песком. Встать, сделать 1–2 шага вперед, вернуться назад, сесть. Удерживая правильную осанку, не дать мешочку упасть.
19. Упражнение с партнером: сидя лицом друг к другу с мешочками на голове, бросать мяч обеими руками от груди и ловить его. Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.
Ходьба с мешочком на голове:
с остановками для проверки правильности осанки;
с перешагиванием через препятствия — веревочку, скамейку и т. д.
с выполнением дополнительных заданий: в полуприседе, с высоким подниманием коленей, боком — скрестным и приставным шагом.
В данный сборник вошли работы Н. Уокера, великого знатока естественных методов оздоровления организма, составляющие основу его системы омоложения тела и души.
Автор подробно и последовательно представляет пошаговую систему очищения организма, восстановления жизненных сил, душевного и физического здоровья с помощью сокотерапии, сыроедения, контроля над весом и общим физическим состоянием. Кроме того, в книге представлены основные постулаты философии, помогающей молодеть. Н. Уокер убедительно доказывает эффективность и доступность его оздоровительных методик.
Несомненно, что бесценный опыт доктора Уокера, завоевавший популярность во всем мире, будет полезен самой широкой читательской аудитории.
Книга известного врача-невролога и мануального терапевта Александра Николаевича Тутова состоит из трех частей. В первой – советы и рекомендации по различным неврологическим заболеваниям, во второй – ответы на актуальные вопросы, в третьей затрагиваются проблемы нашего здравоохранения.
А.Н. Тутов является автором методики лечения заболеваний шеи и «Практического массажа». Этими методами на ноги поставлены тысячи больных.
Употребление растений с лечебными целями существует, смело можно сказать, почти с того самого времени, когда появился на земле людской род. Пример животных ясно показывает нам то, что в мире живых существ заложено инстинктивное понятие о том, какую пользу может принести растительное царство. Человек своим пытливым умом уже давно стремился проникнуть в тайны и чудеса этого царства, и долговременные наблюдения и опыты научили его с пользой для себя применять растения. В каждом народе, до развития медицины как науки, встречались люди, умело применявшие растения для тех или иных лечебных целей, и их опытом превосходно воспользовалась медицинская наука, которая в огромном большинстве случаев прибегает к растительному царству. Предлагаемый вниманию читателей «Полный русский иллюстрированный Словарь-Травник и Цветник» является нашим новым популярным изданием, предназначаемым нами для служения на пользу каждой русской семье и имеющим своей целью ознакомить читателя с миром растений. Настоящая книга имеет следующие цели: 1) она должна служить необходимым подспорьем для каждого сельского хозяина, давая ему ценные указания относительно культуры и применения в своем хозяйстве тех или иных растений; 2) она должна служить настольным справочным руководством для врачей, фельдшеров, аптекарей, промышленников и вообще всех лиц, добывающих и торгующих аптекарскими товарами; 3) она, главным образом, имеет в виду ознакомить каждую русскую семью со способами пользования растительным царством как для домашнего обихода, так и в особенности для целей медицинских – облегчения и излечения болезней с помощью простых безвредных лечебных средств, которые доставляют нам деревья, цветы, травы, корни и проч.
«Я посвящаю это произведение тем искателям приключений, которые находятся в каждом из нас», – говорит Луиза Хей. Книга «Исцели себя сам» доступно и подробно объясняет, как избавиться от негативных мыслей и убеждений и поменять свой стереотип мышления на позитивный. Только так можно изменить к лучшему всю свою жизнь, во всех ее проявлениях, будь то физическое и душевное здоровье, финансовое благополучие, работа и карьера или отношения с другими людьми.
В каждом доме должна быть полная, понятная медицинская энциклопедия, которая придет на помощь в нужный момент. Уже 1,5 млн человек получили бесценные медицинские знания, прочитав книги «О самом главном с доктором Мясниковым», и обращаются к ним вновь и вновь. Это удобно делать в систематизированном виде, когда такая информация для комфортного поиска содержится в одном томе. Настоящая энциклопедия содержит все самое лучшее и полезное из 5 новых книг серии «О самом главном с доктором Мясниковым»: «Руководство по пользованию медициной», «Рецепты для здоровья и долголетия», «Возраст», «Призраки», «Есть ли жизнь после 50». Потомственный доктор Александр Мясников, владеющий самыми современными методами доказательной медицины, осветил все важные вопросы, встающие перед человеком, обращающим внимание на свое здоровье и самочувствие своих близких. В этом ему помогли врач-диетолог, канд. мед. наук Ольга Мясникова и его коллега и редактор канд. биол. наук Ольга Шестова. Как быть, если в организме многочисленные неполадки, а диагностировать болезнь не удается? О чем надо позаботиться в первую очередь ближе к 50 годам, чтобы оставаться активным и жить долго? Как выбрать правильные овощи и мясо и приготовить их так, чтобы было и вкусно, и полезно, и при этом похудеть? Почему продвинутый возраст может принести больше счастья, чем любой другой?
Необходимая информация о болезнях и лекарствах, развенчание самых распространенных медицинских мифов, поучительные истории из жизни, рецепты действительно вкусной и здоровой пищи — перед вами простой медицинский справочник, написанный «немедицинским» языком, который, как друг, поддержит в трудную минуту, развеселит в час досуга и будет нужен всегда.
Эта книга — собрание наиболее полной научной информации о питании и его непосредственном влиянии на здоровье человека, самочувствие и удовлетворенность жизнью. Автор, известный писатель, кандидат технических наук, член Американской научной академии, постоянно живет в Западной Европе и имеет доступ к научным источникам и исследованиям самых разных стран: Австрии, Америки, Австралии и России.
В своем увлекательном труде, сравнимом со знаменитым Китайским исследованием, Аркадий Эйзлер приводит аргументы в пользу срочного пересмотра традиционных взглядов на питание. Пытаясь разобраться в первопричинах болезней, он обращается к истокам формирования нашей системы потребления еды и приходит к ряду удивительных открытий. Почему сельскохозяйственная революция — великий обман человечества? Можно ли остаться здоровым, изменив свой рацион? Действительно ли ГМО-продукты и БАДы — это зло? Вот лишь небольшой список вопросов, на которые отвечает автор.
Основная цель данного исследования — помочь людям определиться со своими вкусовыми привычками. Пища должна стать не укором и поводом к перееданию, а способом быть здоровым и иметь ясный ум в любом возрасте.
