Планирование общеукрепляющих и профилактических мер
Как уже понятно, если мы вздумаем заняться спортом «с наскока», после десятка лет, проведенных в кресле, у монитора компьютера, самое меньшее, что нас ожидает, это несколько мощных «прострелов» по всему телу. Вероятнее всего, один будет в поясницу, второй – наверняка в шею и плечо с той же стороны, третий, вероятнее всего, под одну из лопаток. После чего мы с чистой совестью сможем оформить себе инвалидность на ближайшую неделю. Ибо шевелиться со всеми тремя предположенными «прострелами» нам будет крайне затруднительно – даже на солпадеине и ибупрофене три раза в день.
Если этот вариант восторга у нас не вызывает, нам нужно запомнить раз и надолго: мышцы работают с нами, даже когда мы думаем, что они не работают совсем. Каждое движение либо осуществляют мышцы, либо оно неосуществимо вовсе. Потому когда мы сидим, ходим, лежим, бегаем, определенные участки нашей мышечной системы напряжены. А некоторые – перенапряжены и уже имеют несколько очагов потенциального острого спазма. Это никуда не годится, с мышцами в таком состоянии работать ни в коем случае нельзя. Потому перед тем, как начинать делать что-либо, нам придется две недели подряд постоянно посещать массажиста. Вариант – любительский, но тщательный массаж всех мышц тела, кроме поврежденных операцией по поводу грыжи. Для правильной организации любительского (возможно, самостоятельного) массажа нам пригодятся некоторые советы от мастеров:
1. Нам понадобится массажер, а то и не один. Первый должен быть на длинной, выгнутой дугой, жесткой рукояти. Его мы отведем для массажа труднодоступных мест – лопаток, середины спины, некоторых областей паха и бицепса бедра. Второй же может быть очень коротким и предназначаться для случаев, когда давить пальцами нам будет трудно. Положим, в местах, где мышцы расположены толстым слоем (ягодицы, ноги, плечи), и есть риск либо потерять в тщательности массажа либо вывихнуть себе фалангу рабочего пальца.
2. Без знакомства с расположением мышц и формой костей в тех или иных суставах эксперименты с нажатием непосредственно между костями могут окончиться плохо – особенно если мы говорим о позвоночнике. Потому массировать рекомендуется только мягкие ткани, избегая нажатий в углубления костей и костных сочленений.
3. Не следует пытаться разминать болезненные, подвижные и очень твердые уплотнения в местах крепления мышц к костям. Это миозит – воспаление головки мышцы. Массажем его не снять, зато он пройдет сам собой по мере восстановления кровообращения в мышце.
4. Если мы чувствуем участки уплотнения в мышцах, более болезненные и твердые, чем окружающие ткани, но не похожие на подвижные «горошины» миозита, их следует разминать тщательнее остальных областей. Это место спазма.
Исключение составляют ряды из нескольких похожих на отек уплотнений вдоль позвоночного столба – признак патологии его хрящей и дисков. Разница между одним и другим определяется по ощущениям: воспаления мышц позвоночника при нажатии реагируют тупой, ноющей болью. А места застоя крови и будущего спазма – острой, жгучей.
5. Все области, где мышцы кажутся «деревянными» (не растягиваются, ощущаются как очень жесткие), а также области наиболее выраженных жгучих болей необходимо размять как можно глубже и тщательнее. Несмотря ни на какую боль. Массаж следует проводить до тех пор, пока боль не притупится, а в мышце не появится чувство жара и расслабления. Черпать силы и терпение рекомендуется в соображении, что так больно, как нам сейчас, бывает только при первом сеансе. Если в дальнейшем мы намерены проводить массаж регулярно, не доводя застой крови и спазм до таких стадий, боли уйдут полностью. Одновременно, чувство расслабления начнет ощущаться не как жар и пульсация, а, напротив, приятный холодок вдоль размятого волокна.
Ну, регулярный массаж и упражнения на растяжку – это хороший способ подготовить мускулатуру к восстановительным, так сказать, работам. То есть физическим нагрузкам, без которых о ее здравии нам мечтать не приходится. Однако если говорить о профилактике грыж, то хорошее состояние мышц в одиночку всех гарантий нам не даст – даст лишь большую их часть. Нам обязательно потребуется предусмотреть и предпринять еще несколько шагов, которые и значительно улучшат наше общее самочувствие. И заодно позволят предотвратить ряд сравнительно редких, но возможных сценариев развития грыж. Например:
1. Если у нас есть выбор, поднимать или нет тяжелый предмет за пределами плановой тренировки, от подъема лучше отказаться.
2. Не следует держать длительное время в руках тяжелые предметы неудобной формы. Допустим, требующие сильно отводить руки от туловища для их обхвата. Тем более этого не стоит делать без насущной необходимости.
По этой же причине обычным спортивным и туристическим сумкам следует предпочесть либо сумки на роликах, либо походные рюкзаки. В первом случае мы вообще не будем держать этот вес постоянно, а во втором он будет равномерно распределен на все мышцы спины вместо одного плеча. Что до сумок на каждый день, то разумнее выбирать модели скорее глубокие, нежели широкие. То есть модели по типу портфеля или папки, а не целлофанового пакета с ручками из супермаркета.
3. Если нам нужно поднять тяжелый предмет с пола, за ним не следует нагибаться. Нужно расставить ноги, чуть согнуть колени, немного подать корпус с прямой спиной вперед, взять груз обеими руками, не округляя середину спины, и выпрямить одновременно туловище и колени.
В идеале техники груз в таком случае плавно коснется наших колен, скользнет по всей поверхности бедер и остановится на линии паха. А руки окажутся почти прижатыми к туловищу вместо того, чтобы быть выставленными далеко вперед.
4. Следует помнить, что частая необходимость кричать, надсадно кашлять, задерживать дыхание, тужиться при мочеиспускании и дефекации способствует развитию грыжи не хуже, чем беременность и роды. Только эти факторы риска касаются обоих полов и требуют одинаково тщательного их избегания в любом возрасте – особенно людьми с определенной предрасположенностью к грыже.
5. Аналогично, нам нужно запомнить, что регулярные пищеварительные проблемы – это серьезная предпосылка к грыже. Оттого при наличии сложностей с пищеварением (спазмы, газы, несварение) его лучше облегчить независимо от того, склонны мы к грыже или нет.
При отсутствии воспалительных процессов и эрозий желудка или кишечника пищеварение облегчает добавление в рацион свежих овощей, фруктов, ржаного хлеба, клетчатки. А вот при гастрите, колите, язвенной болезни и других подобных патологиях (в том числе из-за воспаления в области выпадения) клетчатку вместе с прочей грубой пищей лучше оставить в покое. Тогда нам будет уместнее перейти на жидкие блюда и питание часто, но небольшими порциями.
Кроме того, по поводу уже имеющегося заболевания слизистых любого отдела ЖКТ обязательно следует проконсультироваться с гастроэнтерологом. Ведь в случае игнорирования проблемы мы непременно либо создадим массу лишних поводов для появления грыжи, либо значительно осложним течение уже имеющегося заболевания брюшной стенки.
