Людей, недовольных собственным внешним видом, немало.
В большинстве случаев главный виновник этого недовольства- избыточная масса тела. К сожалению, большинство людей с этой проблемой сами назначают себе «диеты». Однако диетология — серьезная наука. И в борьбе с лишними килограммами важно вовремя обратиться к специалисту, который на основании проведенных обследований даст обоснованные индивидуальные рекомендации по питанию и физической активности.
Фактор наследственности
«У меня такая наследственность» — подобное оправдание распространено среди полных людей. Но фактор наследственности сильно преувеличен, утверждают специалисты. Основная же причина набора нежелательных килограммов — банальное переедание и сниженная физическая активность, когда количество поступающих в организм калорий превышает количество затраченных. В этом случае можно говорить о первичном (алиментарно-конституциональном) ожирении, которое встречается в 90-95% случаев.
То, что люди с избыточной массой тела называют «наследственностью», на самом деле в большинстве случаев — особенности культуры питания в семье — когда привычка переедать поощряется с детства. Если у ребенка полные родители, в семье привыкли много есть, он с детства не знает других вариантов. Ему доступна единственная модель пищевого поведения. Ребенок уверен — так и должно быть.
Взрослея, он становится более крупным, чем сверстники, а когда у него появляются дети, все повторяется — и уже в них воспитываются заложенные пищевые привычки. Получается замкнутый круг. Очень часто родители хотят, чтобы их дети похудели, но начать нужно с себя — своим примером привить ребенку культуру питания. Только тогда проблема будет решена.
Встречаются и другие случаи, когда причиной ожирения являются эндокринные патологии. Это вторичное (симптоматическое) ожирение. Однако алиментарный фактор присутствует и здесь. «От приема гормональных препаратов толстеют». Это не совсем так. Некоторые гормональные препараты способствуют повышению аппетита, человек полнеет за счет увеличения потребления пищи.
Есть, чтобы похудеть
Есть, чтобы худеть — это не парадокс! Если человек употребляет меньшее количество калорий, чем ему необходимо, возникает обратный эффект. Какое-то время можно воздержаться от еды, но позже происходит срыв и переедание, которое, в свою очередь, активно провоцирует набор лишних килограммов.
Как есть?
Приемы пищи должны быть регулярными — каждые 3-4 часа. «Есть, чтобы худеть» — это не значит, есть много или большими порциями. Это дробное рациональное питание.
Всего 5-6 приемов пищи в день: среди них три основных — завтрак, обед и ужин, а также 2-3 легких перекуса — в том числе кисломолочный продукт перед сном. Этот простой универсальный принцип позволяет не срываться в течение дня и не переедать. Когда пациенты говорят, что не имеют возможности вовремя пообедать или перекусить, скорее всего, они просто не хотят этого делать.
Что есть?
В основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин обязательно должны входить белковые продукты, а также овощные гарниры. Способ приготовления допустим любой: на пару, в духовке или мультиварке и др. Однако жареные продукты лучше исключить из своего рациона.
Во-первых, при обжаривании в блюда попадает избыточное количество жиров, во-вторых, при подобной термической обработке в масле образуются вредные для здоровья человека соединения.
Ужин допустим за 4 часа до сна, но за такой промежуток времени можно снова успеть проголодаться, поэтому перед сном допустим перекус, состоящий из любого кисломолочного продукта. Это притупляет чувство голода и способствует хорошему пищеварению.
Чем перекусить?
Перекусывать тоже нужно правильно. Лучшее время для такого приема пищи – между завтраком и обедом, затем между обедом и ужином, а также за пару часов до сна.
Идеальный перекус — это не кофе с шоколадом, а натуральный несладкий кисломолочный продукт без добавок и наполнителей жирностью не более 5% или фрукты. В день нужно съедать 3-5 любых фруктов.
Если не радует вкус обычного биойогурта, можно добавить в него, например, немного меда, кусочки фруктов или ягоды.
Перекус перед выходом с работы – отличный способ сдержать аппетит и не переусердствовать с ужином по возвращении домой.
Калорийный баланс
Важный показатель для расчета рациона питания человека — количество энергии, которая необходима ему на физиологические процессы.
В среднем в состоянии покоя, при температуре окружающей среды 20-22 градуса величина энерготрат у взрослых людей составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час (1680 ккал в сутки при массе тела 70 кг).
Однако показатель этот лучше определять индивидуально с помощью, например, метода непрямой калориметрии. Далеко не у всех приведенные цифры совпадают с усредненными показателями. В силу определенных причин, например, гормональных изменений, обмен веществ может быть как пониженным, так и повышенным.
Чтобы худеть правильно, надо есть не меньше той калорийности, которая определена энерготратами покоя. А значит, назначать себе диеты самостоятельно- не только неправильно, но и опасно. Ведь зачастую у людей, страдающих ожирением III степени, энерготраты покоя составляют до 3000 калорий.
Водяной принцип
Организму взрослого человека необходимо в общей сложности 2,5 л воды в день, именно такое количество он выделяет в сутки при умеренной температуре окружающей среды и низкой физической активности. Около 1 л усваивается из твердых продуктов питания. Соответственно, здоровому человеку достаточно выпивать за день около 1,5 л воды, включая ту, которая содержится в первых и третьих блюдах.
Показательный индекс
Определить наличие лишних килограммов или степень ожирения можно самостоятельно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ). Формула проста: массу тела в килограммах нужно разделить на рост в метрах, а полученный показатель возвести в квадрат. Идеальный показатель ИМТ взрослого человека — в пределах 18-25.
Об избыточной массе тела можно говорить, если получившееся число больше 25, но меньше 30.
Если индекс массы тела превышает 30 — речь идет об ожирении.
Стресс и вес
Стрессы могут привести к набору лишних килограммов как у женщин, так и у мужчин. Ведь зачастую стрессовые ситуации провоцируют чрезмерное употребление пищи. В такие моменты человек испытывает не чувство голода, а потребность «заесть стресс». К этому приводят определенные психические расстройства, которые часто идут из детства, когда родители преподносили еду как успокоение: «Съешь конфетку — не плачь». Так, еда может восприниматься как успокоение нервной системы всю жизнь.
С этой ситуацией сложно справиться самостоятельно. Помимо диетолога, необходима помощь психолога или даже психотерапевта — в зависимости от каждого конкретного случая. Такая терапия, как правило, дает хороший эффект.
Альтернативное питание
Все большую популярность приобретают белковые коктейли. Употребление этих удобных в приготовлении продуктов допустимо в качестве одного из перекусов — как дополнение к рациону.
Их калорийность не должна превышать 30% суточного рациона. Однако заменять обычное питание белковыми коктейлями полностью — неправильно. Дело в том, что белок содержится и в молоке, на основе которого готовится коктейль.
Такое питание можно сравнить с монодиетой, которая провоцирует колоссальную нагрузку на почки и сердце. Кроме того, организм не получает других необходимых компонентов — жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов.
Правильная мотивация
Чтобы привести свою массу тела в норму, необходимо придерживаться рекомендаций специалистов. А для этого требуется мотивация. Но она должна быть правильной. Если же мотивация неправильная, например, «похудеть перед отпуском, чтобы хорошо выглядеть в купальнике» или «влезть в любимое платье» — человек может достигнуть цели, добиться желаемых результатов, но он не знает, к чему стремиться далее и снова набирает вес. То есть достигает лишь временного эффекта.
Правильной мотивацией является единственная: «Я хочу похудеть, чтобы изменить свою жизнь»!
Дело времени
Худеть тоже нужно правильно. Это как раз тот случай, когда спешка противопоказана.
Безопасным темпом снижения массы является примерно 500 г в неделю.
Ожирение — хроническое заболевание. Далеко не все пациенты достигают нормального веса. Парадокс в том, что при I и II степени человек еще восприимчив к рекомендациям специалистов. При III степени ожирения пациенты словно проходят определенную «точку невозврата». Сознание утрачивает самокритику и чувство меры. Поэтому чем раньше начать борьбу с лишними килограммами, тем успешнее будет результат.
