Наличие связи между едой и уровнем гормонов для многих моих пациентов оказывается сюрпризом, но связь эта, пусть и незаметная глазу, все же есть. Любые продукты, хорошие или плохие, выращенные единорогами на необитаемом острове или синтезированные в химических лабораториях, — все они так или иначе оказывают действие на функционирование гормональной системы. Что съели — то и получите.Разумеется, есть конкретные продукты, которые вполне определенным образом влияют на те или иные гормональные процессы и работу внутренних органов и систем человека. Именно поэтому при разных проблемах со здоровьем я рекомендую своим пациентам четко придерживаться необходимого режима питания, избегая одних продуктов и налегая на другие.
Например, на функционирование щитовидной железы, которую читатели моей книги «Вальс гормонов» знают под творческим псевдонимом «Королева метаболизма», оказывают влияние сахар, консерванты, трансжиры, кофеин и многие другие продукты. Поэтому при гипотериозе (недостатке гормонов щитовидной железы, для улучшения самочувствия и создания благоприятных условий для нашей щитовидки убираем соевые продукты, разные сорта капусты и бобовых, репу, брюкву, горчицу, свинину, баранину и говядину, молоко, льняное семя и масло, арахис, грецкие орехи, снижаем употребление продуктов, содержащих глютен, а вместо этого увеличиваем употребление клетчатки и белка. Обратить внимание нужно и на режим питания: строго три раза в день без перекусов, крупы только на завтрак. Точно так же есть свои рекомендации по питанию при инсулинорезистентности, СПКЯ и других состояниях.
Замечу, что у разных людей фиксируются разные гормональные сбои, поэтому и рацион будет тоже индивидуальный, ведь часто встречаются и сочетанные заболевания. Например, при инсулинорезистентности очень важно питаться трижды в день, в промежутках позволяя себе только воду, чай или натуральный кофе без молока и сахара. Нужно исключить простые углеводы, кроме фруктов и ягод с низким гликемическим индексом на завтрак. Причем сочетать их нужно со сложными углеводами. Ешьте побольше клетчатки, некрахмалистых овощей и растительных жиров —добавьте в рацион льняное масло, авокадо, орехи, исключите молочные и кисломолочные продукты после 18 часов.
Что конкретно делает еда, попавшая к нам в рот, с нашими гормонами? О, она может очень многое! В зависимости от того, что, во сколько и в каком количестве вы съели. Вот пример: инсулин выделяется поджелудочной железой в ответ на абсолютно любой прием пищи. Пики выработки этого гормона, который может быть как хорошим, так и плохим и активно складировать жир про запас, приходится на время с 16 до 17 и примерно на 21 час. Мы можем это почувствовать — в такие моменты нас тянет перекусить чем-то сладким, запив чаем. Особо сознательные тянутся за творожком или йогуртом. Но проблема в том, что кисломолочные продукты на ночь тоже вызывают выброс инсулина, уровень которого и так повышен. А высокий инсулин в вечернее время снижает выработку самого важного для стройности и здоровья, самого жиросжигающего гормона — соматотропина.
Категорически не рекомендую вам никаких драконовских мер по похудению, очищению, наращиванию мышц и прочим попыткам достигнуть идеала: слишком много видела пациентов со снесенным напрочь обменом веществ после какой-нибудь «чудо-диеты» или, что еще хуже, приема гормональных средств. Напьетесь препаратов метформина или наколетесь тестостероном — мало не покажется, я серьезно.
Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами: стейк с газировкой или картошкой фри — зло.
Ограничьте сочетание молочной продукции с простыми углеводами. Творог с медом безобиден только до обеда, и вообще — любую молочку после шести лучше не есть.
Комбинациия «углеводы + ненасыщенные жиры» — самая безопасная.
Белок тоже стимулирует выброс инсулина (привет любителям «низкоуглеводок» и «сушек»). В частности, доказано, что сывороточный протеин является более инсулиногенным, нежели белый хлеб.
А вот еще один пример. Кортизол — гормон, который вырабатывается надпочечниками. Принято считать его гормоном стресса, но также он является гормоном энергии и бодрости. Повышенный уровень кортизола влечет за собой рост кровяного давления и уровня сахара. Хронически высокие значения этого гормона могут привести к синдрому истощения надпочечников, который сопровождается повышенной утомляемостью или чувством «неловкости» в теле, а также к депрессии, раннему старению, низкой стрессоустойчивости, набору веса, ослаблению иммунной системы.
Как приручить кортизол? Ограничьте употребление кофеина. Пейте кофе только в лечебных целях, когда невыносимо хочется спать. Вообще, знайте, что использование кофе для поднятия тонуса — это все равно, что покупка желанной вещи в кредит. Вы становитесь обладателем «сокровища» и радуетесь жизни ровно до момента, пока не наступает необходимость платить по кредиту. В данном случае плата выражается в хаотичных скачках гормонов, чувстве тревоги, жире на животе и прочих неприятностях.
Также хочу добавить, что питание влияет не только на гормоны, но и на их предшественники. Например, богатые триптофаном индейка, бананы и шоколад позволяют нам увеличить количество серотонина, который отвечает за ощущение счастья, либидо и здоровый аппетит.
Не менее интересна и взаимосвязь режима питания и гормональной системы. Довольно часто встречаются советы есть 5-6 раз в день, мол, худеющим показано дробное питание. Но мало того, что такой режим напрягает пациента чисто психологически (попробуйте думать о еде днями напролет), но и вызывает пагубную привычку все время что-то жевать. Но страшно не только переедание. Многоразовое питание изменяет гормональные сигналы, вмешивается в механизм, который сжигает жир, влияет на работу печени и отправляет калории в жировые запасы. Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. И не так много случаев, когда надо питаться чаще.
При правильном именно для вас питании стойкий результат достигается через 6-8 месяцев, но еще лучше соблюдать режим год. У меня есть авторские схемы «гормональной перезагрузки» при помощи конкретных продуктов: месяц делится на отрезки по 3-4 дня, и в каждый из них мы прорабатываем тот или иной гормон. В своей следующей книге я расскажу об этом подробнее и дам варианты дневного меню для «гормональной» диеты при том или ином заболевании.
