Здоровый образ жизни

Для того чтобы передать крохе достойный запас полезных веществ, нужно иметь этот запас в своем организме. Возможно, вам придется пересмотреть свой режим дня. Необходимо разумно планировать свой рабочий день, чтобы иметь достаточно времени и для отдыха.

• Женщине следует спать не менее 8 часов в день. При таком режиме яичники работают нормально. Помните, что час сна до полуночи равен двум после! Даже для «сов». Перед сном хорош такой ритуал: омыть ноги водой, растереть их хорошенько, размять с кремом; выпить полчашки теплого липового или ромашкового чая с медом; подышать 5–7 минут глубоко и спокойно аромамаслом лаванды или другим, помогающим уснуть и приятным (лучше на этот счет получить консультацию врача).

Полезен короткий сон в середине дня. Несколько раз в день целесообразно также полежать на спине на полу или жестком ложе, чтобы полностью разгрузить позвоночник.

ВАЖНО! 

До того как медленно и плавно встать, разотрите хорошенько ладони, потянитесь, зевните и повернитесь на правый бок, чуть полежите на нем, согнув правую ногу в колене и положив ладошки под щеку.

• Уделите утренней зарядке хотя бы 3–5 минут. Достаточно будет даже одних потягиваний плюс 3 спокойных глубоких медленных вдоха и выдоха. Только обязательно осмысленно и с удовольствием, желая здоровья и бодрости каждой клеточке своего тела, особенно своему позвоночнику. Потом выгляните в окошко и мысленно поздоровайтесь с миром, от всего сердца пожелайте добра всем людям, особенно тем, с кем встретитесь сегодня.

• Часто проветривайте комнаты, гуляйте на свежем воздухе. Полезна ритмичная ходьба в удобном для себя темпе, в комфортной обуви (не тесной, с устойчивым каблуком, с вложенным супинатором – можно подобрать даже магнитный).

• Постарайтесь укрепить сосуды. Помимо гимнастики, регулярных пеших прогулок на свежем воздухе, этому способствует и плавание. Полезно также провести полный курс общего массажа, включая регулярный массаж воротниковой зоны, и контрастный душ. Начните с температуры, которая вам приятна, хорошо согрейтесь и успокойтесь. Разотрите все тело жесткой мочалкой (рукавичкой), можно соляным раствором (2 ст. ложки поваренной или морской неароматизированной соли на 1 л воды). Это очень хорошо тонизирует (проводите циклами по 10 процедур раз в 2 месяца). Опять встаньте под душ и каждые полминуты меняйте воду попеременно на сравнительно более горячую или холодную. Достаточно 5 минут каждый день.

• Когда у вас нет возможности принять душ, попеременно обливайте то теплой, то прохладной водой лицо, руки по локоть или ноги по колено. Главное в этом деле – регулярность и сознательное отношение к процедуре. Ее польза в тренировке сосудов и нервов, ответственных за сосудистый тонус.

• Когда имеются соответствующие условия и возможность, принимайте теплые ванны. Они снимают стресс. Можно и без аромамасел, просто капните в ванну 5–7 капель валерианки. Главное, соблюсти следующие условия:

1. Температура воды – комфортная для вас;

2. Продолжительность от 5 минут (минимум!) и постепенно до 15–20 (максимум!);

3. 2–3 раза в неделю;

4. За час до еды или через два – после;

5. За полчаса до ночного сна.

6. После ванны лучше полежать 20–30 минут.

ВАЖНО! 

Мужчине следует избегать горячих ванн, так как они угнетают сперматогенез.

• Позаботьтесь о контрацепции, чтобы избежать аборта. Начните принимать витамины. Важно принимать их еще до зачатия, когда беременность только планируется. Дело в том, что некоторые витамины имеют наиважнейшее значение для беременности. Так, витамин Е (токоферол) благотворно влияет на способность женщины к зачатию и вынашиванию беременности. Даже само название витамина Е – токоферол – говорит само за себя: tos – (греч.) деторождение, а phero (греч.) – рождать.

• Другой важный для будущих мам витамин – фолиевая кислота (витамин В₉) влияет на формирование нервных клеток эмбриона, что очень важно для его нормального развития. Известно, что прием фолиевой кислоты до беременности и на ранних ее сроках в 75 % случаев может предупредить серьезные дефекты нервного ствола плода (например, spina bifida – расщепление позвоночника).

ВАЖНО! 

Прежде чем начать прием витаминов, посоветуйтесь с врачом. Он подберет препарат, подходящий именно вам! Чаще всего курс витаминотерапии назначается за один месяц до предполагаемого зачатия.

• Желательно, чтобы будущий папа тоже принимал витамины, так как часть генетического материала малышу несут сперматозоиды. Также будущему отцу полезно принимать L-карнитин, химическое вещество, сходное с аминокислотами и родственное витаминам группы В, способное повысить число сперматозоидов и их подвижность. А прием женьшеня по 100–250 мг в день будет стимулировать сперматогенез и повышать количество сперматозоидов.

• Займитесь фитнесом. Аквааэробика, пилатес, йога, гимнастика… Выбирайте, что вам больше нравится. Только придерживайтесь разумных нагрузок, поскольку чрезмерные физические нагрузки могут препятствовать наступлению овуляции, без которой вы не сможете забеременеть.

ВАЖНО! 

Гимнастика и даже спортивные занятия, если они не вызывают у вас дискомфорта, полезны и для вас, и для будущего отца вашего ребенка. Умеренные физические нагрузки благоприятно влияют на жизнеспособность и подвижность сперматозоидов. Желательно уделять им не менее получаса в день 5 раз в неделю.

ВАЖНО! 

Мужчинам полезно знать, что бег трусцой (до 50 км за неделю) способен существенно повысить потенцию и способность к зачатию.

Гимнастика 

1 Лежа на спине, поднимать и опускать прямые ноги плавно, медленно (голову не поднимать!). Вдох – ноги поднимаются вверх, выдох – ноги опускаются вниз.

Это упражнение можно выполнять утром в постели (только если она достаточно жесткая), держась руками за спинку кровати на уровне груди.

Начать с 3–5 раз, постепенно довести до 20 и по желанию (возможности) больше. Главное – систематичность и плавность движений.

2 Вращение бедрами попеременно вправо-влево в дверном проеме, держась руками по обе стороны за раму двери. Медленно и спокойно. Дыхание произвольное.

Выполнять, чем чаще, тем лучше – при каждом удобном случае.

3 Растянуть позвоночник, прислонившись к дверному косяку спиной, прижав к нему пятки, ягодицы, плечи, затылок и зацепившись за дверную коробку кистями рук у себя над головой. Дышать произвольно.

Стоять так не меньше 1 минуты. Выполнять при каждом удобном случае.

4 Лежа на спине (на полу), согнуть ноги в коленях. Сделать спокойно полный вдох. Не поднимая головы и не отрывая плечи от пола, опустить медленно и плавно обе ноги на пол справа от себя (выдох). Потом повторить то же в другую сторону.

Выполнять 10–15 раз в каждую сторону (постепенно довести до этого количества).

5 Наклоны вперед: медленно, плавно, низко в пол, слегка сгибая колени. До 40 наклонов (постепенно довести до этого количества).

Йога 

С помощью простейших поз (асан) хатха-йоги вы сможете укрепить свое здоровье.

Лучше всего, после консультации врача, посещать групповые занятия йогой, которые проводит опытный инструктор. Но можно заниматься и самому дома.

Условия занятий:

1. За час до еды, через два после.

2. Не на ночь.

3. На шерстяном коврике или льняной простынке (использовать только для занятий йогой!).

4. В эластичной или свободной одежде из преимущественно натуральных тканей (лен, хлопок).

5. Можно под медленную тихую музыку.

6. Полезно выпить перед занятием стакан чистой воды.

7. Выполняя асаны (позы), глаза лучше держать закрытыми во избежание рассеивания энергии.

Чтобы быть здоровой, физических движений мало. Нужно сочетать их с душевными, самыми здоровыми устремлениями. На Востоке это известно с древних времен, оттого у них и ДУХОВНЫЕ ПРАКТИКИ, а не просто физическая культура.

ВАЖНО! 

Во время занятий особенно осторожно вращайте головой. Будьте очень с этим внимательны – здесь резкость неуместна.

Кстати, в качестве разминки и легкой утренней гимнастики подходит 3–5-минутный танец под музыку типа рок-н-ролл, т. е. ритмичные разнообразные (фантазируйте) движения в свободном стиле. А завершив легкую разминку, можно начать занятия хатха-йогой с самых простых поз (асан).

Предлагаю вам следующие позы, легкие в исполнении:

Поза зародыша

Лежа на спине. Спокойный вдох-выдох. На вдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, охватить их руками и поднять к ним голову. Задержать дыхание на вдохе и остаться в этом положении, сколько захочется (достаточно 3–4 сек). Опустить голову, руки и ноги на пол (выдох). Помнить о плавности движений!

Повторить упражнение 3–5, позднее 7 раз. Эта поза – самая энергетически экономная. Восстанавливает жизненную силу организма.

Поза ребенка (или молящегося)

Сидя на пятках. Вдох-выдох, затем вдох и наклониться вперед головой к коленям, не отрывая ягодиц от пяток (выдох). Руки при этом вытянуть вперед ладонями к полу или оставить позади ладонями вверх (как удобно).

Остаться в таком положении, сколько захочешь, произвольно дыша. Медленно вернуться в исходное положение (вдох).

Поза кошки

На четвереньках, слегка прогнувшись в пояснице. Вдох-выдох. И на вдохе сильно выгнуть спину вверх горбом, задержать дыхание и остаться в этой позе, сколько захочется. Вернуться в исходное положение (выдох).

Повторять до 16 раз (постепенно довести до этого количества).

Поза лука

Лежа на животе. Вдох-выдох. Захватить кистями свои ноги у щиколоток и, подняв голову, прижав затылок к спине, прогнуться, потянув вверх и ноги (вдох). На задержке дыхания покачаться на животе вперед-назад, спокойно опустить ноги и голову на пол (выдох). Отдохнуть немного, полежав на животе, положив правую щеку на руки, расслабиться и повторить упражнение.

Постепенно довести до 3–5 повторов.

Шавасана (поза «мертвого человека»)

Это – основная поза, поза полного расслабления. Лежа на спине расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу. Руки ладошками вверх – не дальше, чем на 15–20° от корпуса. Голова лежит свободно серединой затылка на полу, затылок не запрокидывать. Глаза закрыты без усилия (не зажмурены). Полностью расслабьте тело, представьте, что под вами сплошные кудрявые белые пуховые облака, ничего кроме, и вы свободно над ними парите. Минут через 10–15 потяните пятки вниз, а руки далеко за голову. Если хочется, зевните. Потом разотрите ладони и вернитесь в свою комнату, открыв глаза.

Затем повернитесь на правый бок, согните под собой правую ногу в колене и полежите еще немного на правом боку, отдохните. Потом можно, опершись на руки, медленно встать.

Правильное питание

ВАЖНО! 

Постарайтесь начать правильно питаться за год до планируемой беременности. Если не получилось, то хотя бы за три месяца.

ЧТО нужно есть 

Дефицит фолиевой кислоты, селена, цинка, незаменимых жирных кислот, витаминов С, Е и комплекса В может привести к бесплодию или, по крайней мере, будет препятствовать вынашиванию здорового плода и нормальному рождению ребенка. Поэтому употребляйте больше пищи, богатой именно этими веществами.

Большое количество фолиевой кислоты содержат зеленые листовые овощи, печень, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи. Селен содержится в молоке, рыбе, мясе, цельнозерновых продуктах, бобовых, листовых овощах, грибах, чесноке. Цинка много в мясе, яичных желтках, корнеплодах, бобовых, орехах, грибах и в продуктах из цельного зерна. Незаменимые жирные кислоты организм может получить вместе с растительными маслами холодного отжима (особенно льняным), жирной рыбой, бобовыми, орехами и семечками (особенно тыквенными). Витамином С богаты свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые. Витамином Е богаты растительные масла, яйца, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семечки. Поставщиками комплекса витаминов В являются мясо, рыба и молочные продукты. Витаминами этой группы богаты также продукты из цельного зерна, яичные желтки, бананы, авокадо, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи. Обратите внимание, что усвоение железа из сыра, печени, яичных желтков, морепродуктов и зеленых овощей улучшается присутствующей в тех же продуктах медью. А вот цельные зерна, хоть и богаты железом, одновременно содержат и фитаты – вещества, препятствующие его усвоению, поэтому лучше их есть отдельно от других железосодержащих продуктов. Не стоит увлекаться шпинатом и ревенем, также снижающими усвояемость железа.

Даже в самом начале беременности, когда еще ни врач, ни вы сами можете о ней не знать, недостаток фолацина создает опасность формирования пороков развития у будущего малыша. Это не повод для тревоги, ведь дефицита фолацина так просто избежать. Достаточно включить в свой рацион хлеб из муки грубого помола. Чаще готовьте каши из цельных круп – овсяной, гречневой, пшенной. Также богаты фолацином грибы и фасоль. Полезно хотя бы раз в неделю готовить блюдо из парной печени. Ешьте творог

К сожалению, при отваривании, тушении и жарке теряется до 80 % этого витамина. Зато фолацина много в зеленом луке, есть он в моркови, стручковой фасоли, а их можно употреблять сырыми. Свежезамороженная стручковая фасоль не требует долгой обработки, и ее считают хорошим источником фолацина. Выложите стручки на раскаленную сковороду с маслом, обжарьте с яйцами, вот вам и вкусное витаминное блюдо за 10 минут.

Гинекологи подсчитали: 76 мг железа в день на 60 % увеличивает шансы забеременеть для тех женщин, у кого есть проблемы с зачатием. Для зачатия имеет значение железо, получаемое из продуктов растительного происхождения. Та же доза, но полученная из говядины или свинины, тоже богатых этим микроэлементом, не влияет на вероятность зачатия.

КАК нужно есть 

Самое главное НЕ ПЕРЕЕДАТЬ! Женщине с избыточным весом труднее зачать, так что в беременность желательно «вступить» с нормальным весом тела. Переходить на разгрузочную диету во время беременности нельзя – вы можете лишить себя и ребенка важных питательных веществ, а также витаминов и минеральных солей.

ВАЖНО! 

Женщины с избыточным весом рискуют родить ребенка с врожденными дефектами.

Вес будущего папы также играет роль, поскольку у тучных мужчин, как правило, нарушен процесс сперматогенеза. Так что если у вас есть лишние килограммы, постепенно избавляйтесь от них. В случае недовеса надо, наоборот, набрать недостающие килограммы.

В последние годы среди девушек и молодых женщин появилась мода на «приобретение» чрезмерно стройной фигуры, сопровождающейся уменьшением объема жировой ткани и дефицитом массы тела. Это тормозит нормальную выработку эстрогенов яичниками, приводя к нарушению менструального цикла вплоть до полного прекращения менструаций и развития бесплодия. Такое заболевание часто носит стойкий характер, трудно поддается излечению и требует совместного усилия гинекологов, эндокринологов и психиатров.

• Употребляйте в пищу исключительно свежеприготовленные блюда из свежих продуктов.

• По возможности разнообразьте рацион, во избежание серьезного нарушения обмена веществ или появления аллергических реакций.

• Употребление мужчинами преимущественно белковой пищи (мясо, молочные продукты, фасоль, горох) и пренебрежение другими, особенно свежими, овощами, зеленью, фруктами, а также рыбой и морепродуктами может существенно нарушить сперматогенез.

• Хорошо прожевывайте пищу для ее лучшего последующего внутреннего усвоения (непереваренная пища – яд).

• Во время еды думайте исключительно о еде и ее пользе для организма. Не ешьте непосредственно перед ночным сном (иногда, в случае ощущения голода, допускается – биойогурт, крекер, свежее яблоко).

• Не сочетайте мясные блюда с хлебом (другими мучными изделиями) и картофелем.

• Ограничьте употребление сладостей, выпечки, солений, консервов и копченостей.

• Используйте исключительно бездрожжевой хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.

• Регулярно употреблять в пищу свежие овощи, зелень, ягоды, фрукты.

• Будьте осторожными с кофе, черным чаем (нарушают всасываемость многих биоактивных веществ) – допустима только одна обычная чашка среднекрепкого кофе или один стакан некрепкого чая в первой половине дня.

• Избегайте газированные напитки, в особенности сладкие и кофе-инсодержащие (кола, пепси).

• Очень полезно пить компоты, морсы и свежевыжатые соки, как фруктово-ягодные, так и овощные.

• Мужчинам следует воздерживаться от пива, поскольку содержащийся в нем эстроген снижает число сперматозоидов.

• Полезно пить кисломолочные продукты (лучше простоквашу или биойогурт), есть свежие творог и сыр.

• Используйте растительное масло (лучше «живое», холодного отжима) и для приготовления горячих блюд, и для непосредственной добавки в готовые блюда и салаты из свежих овощей, и сливочное (не более 30–40 г в день).

• Ешьте морковь в сочетании с чем-то жирным, например, со сметаной, иначе каротиноиды (провитамин А) не усваиваются.

• Для питья и приготовления пищи используйте покупную воду (негазированную, лучше родниковую или артезианскую).

Среди продуктов питания издавна известны некоторые, способствующие плодовитости. Например, народная медицина при бесплодии рекомендует регулярное употребление в пищу лука-порея (он богат фолиевой кислотой), а также ягод малины в сочетании с семенами подорожника и китайским лимонником (хорошо тонизируют).

Изменение способа предупреждения беременности

Если вы принимаете гормональные контрацептивы, то желательно прекратить их прием за три месяца то того, как вы решили стать мамой, чтобы до момента зачатия прошло три менструальных цикла. За три месяца до предполагаемого момента зачатия необходимо также удалить внутриматочную спираль или гормональный имплантат. Если беременность наступит раньше, чем снова установится регулярный цикл, предсказать дату рождения ребенка и грамотно курировать такую беременность будет труднее.

От сперматозоидоподавляющих субстанций лучше отказаться за 4–6 недель до того времени, когда вы планируете забеременеть. В качестве противозачаточного средства в этот период лучше использовать презерватив.