Упражнения для похудения
Если вы помните, П. Брэгг говорил, что нет иного способа похудеть, кроме как перейти на правильный режим питания и одновременно заняться физическими упражнениями. Где чаще всего откладывается жир? На бедрах, ягодицах, животе и плечах. Если вы действительно хотите избавиться от жировых отложений, вам поможет этот комплекс. Вы не только станете стройнее, но и укрепите мышцы.
Упражнения для груди
1. И. п.: сидя на коленях, спина прямая, руки опущены. Поднимите прямые руки вертикально и потянитесь, одновременно вставая на колени. Опускаясь, разведите руки в стороны ладонями вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение 5–10 раз. Это упражнение можно выполнять и с гантелями.
2. И. п.: стоя (или сидя «по-турецки»), ноги на ширине плеч, спина прямая. Соедините перед собой ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх (жест мольбы), локти согните на уровне груди. Изо всех сил на 5–10 с прижмите друг к другу ладони, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5–10 раз.
3. И. п.: стоя или сидя на коленях, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Вытяните прямые руки вперед на уровне плеч. Разведите руки в стороны, стараясь как можно дальше завести их за спину, и сделайте ими несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз. Упражнение можно выполнять с гантелями.
Упражнения для талии
1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая правую руку в сторону и вверх, одновременно делайте наклон влево (левую руку можно поставить на пояс, а можно скользить ею вниз но левой ноге). Проделайте то же самое, наклоняясь вправо. Повторите упражнение 5–10 раз. Наклоны можно чередовать по одному в каждую сторону или по несколько. В этом случае делайте пружинистые наклоны.
2. И. п.: ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке, локти отведены как можно дальше назад. Наклонитесь вперед, разворачивая туловище и стараясь правым локтем коснуться левого колена. Сделать то же самое, поменяв руку и ногу. Повторите упражнение 5–10 раз. Если выполнение дается с трудом, первое время можно помогать себе, поднимая ногу, согнутую в колене.
3. И. п.: сидя на полу, ноги выпрямлены и вытянуты, руки сцеплены на затылке. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться локтями коленей — делайте пружинистые покачивания в этом положении. Повторите 5–10 раз.
4. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх и сцеплены над головой. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала в одну сторону, насколько это возможно, затем — в другую. Повторить 5–10 раз в каждую сторону.
Упражнения для живота
1. И. п.: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Несколько раз поднимите и медленно опустите прямые ноги под прямым углом. Затем согните ноги в коленях и как можно ближе подтяните их к животу, а потом вытяните прямые ноги вверх и медленно опустите их на пол. Повторите упражнение 5–10 раз, по возможности делая перерывы не более 2–3 с.
2. И. п.: лежа, ноги вытянуты, руки на затылке. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, пока не окажетесь в положении сидя, затем так же медленно снова ложитесь на пол. Повторите упражнение 5–10 раз.
3. И. п.: лежа на животе, руки обхватывают лодыжки. Поднимая верхнюю часть туловища, запрокиньте голову назад и «покачайтесь» на животе. Расслабьтесь и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. (Облегченный вариант этого упражнения был дан ранее.)
4. И. п.: сидя, ноги вытянуты, руки в упоре сзади, между ступнями зажать мяч. Постарайтесь как можно выше поднимать ноги. Повторить 5–15 раз.
Упражнения для бедер
1. И. п.: сидя, левую ногу согнуть и обхватить руками. Поднимите как можно выше прямую правую ногу и снова опустите. Повторите так 5–10 раз, затем согните правую ногу и проделайте движения левой.
2. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь о пол руками и ступнями, поднимайте и опускайте таз. Повторите движение 5–10 раз.
3. И. п.: лежа на спине, ноги сомкнуты и согнуты в коленях, руки на поясе или лежат на полу за головой. Не отрывая лопаток от пола, медленно опустите ноги вправо, стараясь коснуться ими пола (в идеале — положить на пол). Вернувшись в исходное положение, задержитесь на 1–2 с и начинайте выполнять это движение влево. Повторите упражнение по 5–10 раз в каждую сторону.
4. И. п.: сидя на коленях, выпрямленные руки вытянуты вверх. Попеременно садитесь на пол справа и слева, как бы съезжая вбок на ягодицах по бедрам. Можно не вытягивать руки вверх, а отводить их в сторону, противоположную той, на которую садитесь. Повторите упражнение по 5–10 раз в каждую сторону.
5. И. п.: стоя на коленях, ноги врозь, спина прямая. Наклоните назад прямое туловище, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнения для ягодиц
1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения бедрами сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторить движение в каждую сторону по 5–10 раз.
2. И. п.: лежа на животе, опора — на предплечья. Поочередно поднимите как можно выше сначала одну ногу, потом — другую, затем — обе ноги. Повторите упражнение 5–10 раз.
3. И. п.: стоя на четвереньках. Поочередно делайте махи назад ногами, закидывая голову. Повторите движение по 5–10 раз для каждой ноги.
