В последние годы в нашей стране наблюдается настоящий бум бега. Люди хотят укрепить здоровье, похудеть, побороться за результат. И почти все уверены: чтобы побежать, особой подготовки не требуется.
Можно ли убежать от инфаркта?
«Бегом от инфаркта», ни больше ни меньше. Именно так называлась популярная в начале 90-х годов прошлого века книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. По утверждению автора, ежедневный бег трусцой помогает людям любого возраста укрепить сердечную мышцу и значительно уменьшить вероятность инфаркта миокарда. Эффект от книги оказался прямо противоположным: многие граждане пожилого и среднего возраста массово приступили к тренировкам и… количество «смертей на утренней пробежке» катастрофически возросло. «Купер не учел, что причина инфаркта — атеросклеротическая бляшка — формируется в сердечном сосуде независимо от того, спортсмен человек или нет. И если дать сердцу большую нагрузку и при этом на атеросклеротической бляшке возникнет тромб, то от недостатка крови погибнет даже самый тренированный миокард», — уверен Дмитрий Кранин.
По статистике, одна из самых частых причин смерти в спорте — сердечная.
А городские парковые пробежки — это именно спорт, а не физкультура.
3-5 километров 3-4 раза в неделю — это серьезная нагрузка, особенно для тех, кто давно не тренировался. Поэтому первый постулат от наших экспертов: «Хочешь бегать — пройди ТО»! И если не всего организма, то хотя бы пламенного мотора.
Врожденный порок сердца, нарушения ритма и проводимости, бессимптомная ишемическая болезнь сердца — все эти заболевания могут не проявлять себя в обычной жизни и впервые дать о себе знать во время занятий спортом. Если речь идет о сердце, первый звоночек иногда может оказаться последним.
По мнению кардиологов, перед первым стартом необходимо пройти несколько исследований. Обычные кардиограмма и общий анализ крови помогут оценить состояние сердца и сразу исключить большую часть заболеваний. Биохимический анализ крови нужен, чтобы оценить уровень сахара, холестерина, креатинина — и проконсультироваться с терапевтом, если какой-то из этих показателей окажется за границей нормы.
Важен и нагрузочный тест, при котором ЭКГ и артериальное давление регистрируют во время работы на велотренажере или беговой дорожке.
«По результатам обследования можно не только исключить опасную болезнь, но подобрать оптимальную нагрузку во время тренировки», — отмечает Дмитрий Кранин.
Несомненно, участковый терапевт, узнавший о вашем желании обследоваться перед забегом, в лучшем случае выпишет вам направление на общий анализ крови. Так что остальные исследования придется проходить в частном медицинском центре за собственный счет.
Можно ли прибежать в реанимацию?
В 2011 году действующий мэр Риги Нил Ушаков принимал участие в Рижском марафоне на полумарафонской дистанции (21 км). Но почти у финиша он внезапно потерял сознание, был срочно доставлен в больницу, а через несколько часов в состоянии медикаментозного сна вертолетом перевезен в одну из немецких клиник. Оказалось, что на фоне сильной нагрузки мышцы бегуна стали разрушаться, в крови появилось большое количество продуктов распада, а почки просто не справились с большим объемом работы — возникла острая почечная недостаточность. Мэр пришел в себя лишь через 6 суток. Будьте предусмотрительнее — заранее сдайте анализ мочи, убедитесь, что ваши почки достаточно здоровы для бега.
«На больших международных марафонах, в которых принимают участие главным образом любители, всегда дежурят бригады медиков, — говорит Алексей Ковалев. – Реанимационные мероприятия на таких соревнованиях, к сожалению, не редкость».
Поэтому относиться к марафонской подготовке нужно очень серьезно. Не менее серьезным должно быть и медицинское обследование.
«Мы же не собираемся бегать марафоны, нам так, для здоровья», возразит читатель. Прежде чем зарекаться, рекомендую ознакомиться со следующим пунктом нашего обзора.
Осторожно: зависимость!
Многие, увлекшись бегом, впадают в настоящую зависимость, уверен Вячеслав Дягтеренко, знающий о беге не понаслышке. Успешный психиатр и психотерапевт, автор научных монографий и художественных книг за свою жизнь наверняка несколько раз бегом обогнул планету. «В применяемой на территории США классификации болезней DSM-4 есть диагноз «зависимость от физических упражнений». Американцы признают – это болезнь, и ее надо лечить», — говорит Вячеслав.
Где же грань между увлечением и зависимостью? По мнению эксперта, зависимость начинается тогда, когда возникает физический и психологический дискомфорт из-за пропущенной тренировки и постепенно растет толерантность к нагрузкам. Начиная с 5-километровой дистанции, некоторые доходят не только до полумарафона и марафона, но и — казалось бы, запредельных! — суточного бега и… 6-суточного бега по Сахаре. Да, бывает и такое. Нездоровую тягу к спорту поддерживают азарт, который присутствует на соревнованиях, и кульминация в виде заслуженного приза или разочарования от проигрыша. «Обе эти эмоции очень сильные и только укрепляют зависимость», — говорит Вячеслав.
Сам он участвовал во многих соревнованиях — например, победил в суточном забеге, за 24 часа пробежав 188 километров. За это время он потерял 8 кг веса. Вячеслав также стал двукратным чемпионом мира по спортивной ходьбе, взял Кубок России в беге на 100 километров, регулярно участвует в марафонах, катается на велосипеде — и он уверен, что сам не впал в зависимость. Потому что выполняет два простых правила. Во-первых, не увеличивает частоту тренировок, то есть не тренируется чаще одного раза в день, а во-вторых, имеет в жизни еще несколько серьезных увлечений, которые не позволяют ему целиком сконцентрироваться на спорте.
Диетический бег: за и против
Многие начинают бегать для того, чтобы похудеть, и бросают, получив через несколько недель тренировок весьма скромный результат. Зато потом долго лечат колени и спину. Эксперты сходятся во мнении: снижению веса пробежки безусловно способствуют, как и любая физическая нагрузка, но назвать их универсальным средством для похудения нельзя. Важно избежать ошибки и не броситься с места в карьер. Специалисты уверены: сбрасывать вес необходимо не с помощью, а перед началом беговых тренировок. Конечно, это касается не тех, кто хочет лишиться «мифических» лишних килограммов, а людей с реальным избыточным весом, высоким индексом массы тела.
«Весовую» подготовку к беговому сезону следует начинать не позже чем за месяц до тренировок. Если избыточная масса тела относительно небольшая, специальных диет не требуется. Необходимо просто скорректировать пищевые привычки. Как известно, рацион современного человека разбалансированный (преобладают животные жиры и легкоусвояемые углеводы), высококалорийный (поступление калорий превышает энергозатраты) и неполноценный (явный недостаток пищевых волокон, витаминов и минералов). Удалив со стола вредные продукты и обогатив его полезными, начинайте ежедневные прогулки по 3-5 километров прогулочным шагом. Такая активность наверняка позволит избавиться от нескольких килограммов и подготовит сердце, мышцы и суставы к беговым нагрузкам.
Если лишних килограммов больше 10, справиться своими силами тяжело. Поэтому лучше обратиться к специалисту-диетологу и не совершать ошибки, пытаясь избавиться от избыточной массы «на бегу». В нашем организме есть очень ранимые и капризные «запчасти» — например, мениски коленных суставов и межпозвонковые диски. Возникшие с ними проблемы лечатся долго и упорно.
«У «бега для похудения» есть своя психологическая ловушка», — предупреждает Вячеслав. Многие бегуны, проведя хорошую тренировку, дают себе своего рода «пищевую индульгенцию» и после пробежки моментально наверстывают все потраченные калории. В результате вес не уменьшается.
Не испортить суставы
Горячие споры вызывает вопрос о том, насколько увлечение бегом отражается на нашем опорно-двигательном аппарате, прежде всего на суставах и позвоночнике. Медицинская статистика показывает, что профессиональные спортсмены страдают серьезной суставной патологией чаще, чем обычные люди. Она возникает раньше и протекает тяжелее. Но это спорт высоких достижений. А что сказать о нас, любителях утренних пробежек?
По мнению специалистов, чтобы снизить риск осложнений, перед началом беговой карьеры суставы и позвоночник тоже необходимо проверить. Как минимум навестить травматолога-ортопеда и пройти небольшое обследование.
Задача специалиста — исключить сколиоз, выраженный остеохондроз и другие «позвоночные» проблемы, а также плоскостопие. Если нарушения есть, то перед первым стартом, возможно, придется месяц-другой позаниматься лечебной физкультурой, чтобы начать выстраивать правильный мышечный корсет, посетить сеансы массажа и физиотерапии. В случае плоскостопия — заняться укреплением мышц стопы, подобрать специальные ортопедические стельки и кроссовки. Кстати, ортопеды уверены, что даже если с позвоночником, стопами и суставами все в порядке, обувь для бега лучше выбирать с помощью профессионала. Ведь бегать приходится главным образом по асфальту, а это нефизиологично: отсутствие должной амортизации плохо сказывается на здоровье костей и суставов.
