Когда разговор заходит о здоровье и фигуре, то прежде всего вспоминают о весе. Именно его часто считают показателем хорошего самочувствия и красивого телосложения. Так думают и сами женщины, и многие врачи. Да, цифры в килограммах важны, но бывает так, что две девушки одинакового роста, веса и телосложения имеют абсолютно разные фигуры. У одной она спортивная и подтянутая, а у другой заметны зоны с лишним весом. А значит, и здоровье, и самочувствие, и физическая выносливость у этих девушек могут быть разными. Почему это происходит? Все дело в составе тела.
Состав тела — что это?
Из чего складывается вес любого человека? Он состоит из двух основных частей — жировой и безжировой массы тела. С первой частью все понятно — это жир, а безжировая часть — это масса всех мышц, костей и воды. Когда мы встаем на весы, то видим только одну общую цифру — наш вес в целом, но не знаем, каково соотношение жировой и безжировой частей, то есть чего у нас больше — мышц или жира? (С костями все понятно — их вес постоянен.)
А может быть, масса мышц и жира почти одинакова?
Зачем нужно знать это соотношение? Зная количество жировой и мышечной ткани, можно судить о состоянии своего здоровья. Например, если жировой части в организме больше, то выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, желчно- и почечно-каменной болезни, заболеваний суставов. А по количеству мышечной массы можно судить о физической работоспособности человека: чем больше мышц, тем выносливее организм. Кроме того, достаточная мышечная масса помогает организму расходовать энергию, ускоряет обмен веществ. Получается, чем больше у нас мышц, тем больше расходуется энергии и тем быстрее протекает обмен веществ.
У большинства обычных женщин, не увлекающихся физкультурой, процентное содержание жира превышает норму И очень часто, даже если женщина и выглядит стройной, жира у нес может быть больше, чем мышечной массы. Есть, например, понятие «худая женщина с высоким содержание жира» (skinny fat). Но бывает и недостаток жира (правда, это встречается гораздо реже), и это тоже неполезно для нашего организма. Ведь каждому человеку нужна определенная масса жира. Жир необходим для регулировлния температуры тела, усваивания витаминов и минералов, амортизации суставов и органов.
И наоборот, женщины, ведущие активный образ жизни, занимающиеся физкультурой, обладают развитой мышечной массой. Клетки мышечной ткани у них активны даже в покое, они непрерывно поглощают и перерабатывают полученные вместе с пищей калории.
Здесь срабатывает чудесный механизм: когда мышцы работают, уровень сахара в крови снижается и за энергией нашему организму приходится «залезать» в жировые депо (в жировые отложения). А значит, жировые запасы начинают уменьшаться. Получается, что мышечная масса способствует похудению.
Норма содержания жира в организме
Итак, каково же оптимальное содержание жира в нашем организме? У среднестатистической женщины количество жира в составе тела равно примерно 23%, у среднего мужчины оно будет около 17%. Как видим, у женщин жира больше, чем у мужчин, и это заложено генетически: жир нужен женщине для того, чтобы когда-нибудь забеременеть и выносить ребенка. У мужчин ожирение начинается, если жир в составе тела достигнет 25%, ну а если цифры достигнут 30%, это будет уже клиническое ожирение. Для женщин цифры эти 30 и 35% соответственно.
Как рассчитать процент жира в организме? Раньше для этого измеряли жировую складку в области живота, верхней части спины, бедер. Делают это и сейчас, для измерения используют специальный инструмент — калипер, по шкале на нем и узнают толщину складки. Но это измерение не совсем точное, кроме того, с его помощью нельзя рассчитать процент мышечной ткани, скелета и воды в организме. Есть более совершенные методы оценки состава тела. Например, абсорбциометрия — это исследование, напоминающее компьютерную томографию: анализ проводится по различному поглощению рентгеновских лучей жиром и другими тканями.
Правда этот метод исследования противопоказан во время беременности. Еще состав тела можно узнать с помощью биомпедансометрии — измерения электрического сопротивления биологических тканей. Так, ток сквозь мышцы проходит быстрее, жировая ткань, наоборот, задерживает дольше прохождение сигнала. Несмотря на то, что этот метод абсолютно безопасный, он не показателен во время беременности из-за наличия дополнительных мышц (плода, увеличившейся матки) и воды (околоплодной жидкости).
Беременность — важные моменты
Влияет ли состав тела на течение беременности? Конечно влияет. Если у будущей мамы мышечная масса снижена, а процент жировой ткани значительно больше нормы, то возрастает вероятность некоторых осложнений: токсикоза второй половины беременности, внутриутробной задержки развития плода и сахарного диабета беременных. Как же предотвратить потерю мышечной и набор жировой массы тела во время беременности?
Начать нужно с правильного питания. Прежде всего надо в достаточном количестве есть белковые продукты (мясо, птицу, творог). Такая пища позволит «сохранить» мышцы, ведь белки - «кирпичики» мышечной ткани. Далее надо отказаться от так называемых «быстрых» углеводов (сахара, белого хлеба, картофеля) - они только способствуют накоплению жировых отложений.Калории из быстрых углеводов могут мгновенно распадаться до глюкозы и быстро повышать уровень сахара. Но затем повышенный уровень сахара так же быстро снижается. А это плохо влияет и на поджелудочную железу, и на организм в целом. А вот другие, «медленные» углеводы медленно распадаются до глюкозы и постепенно поступают в кровь, они не создают высоких концентраций сахара в крови, зато дают чувство сытости и энергию. К медленным углеводам относят овощи и нерафинированные злаки.
И, конечно, помимо правильного питания надо заниматься физкультурой. Даже если будущая мама раньше занималась фитнесом, в I триместре беременности лучше сбавить темп тренировок, иногда даже совсем отказаться от некоторых и вернуться к ним уже во II триместре. Тем, кто вообще раньше не занимался физкультурой, начинать тренироваться надо после 12 недель беременности, когда организм адаптируется к своему новому состоянию. Важно максимально правильно выполнять упражнения. Если это занятия в фитнес-клубе, то за их техникой должен следить сертифицированный тренер, знающий, какие упражнения противопоказаны во время беременности, а какие полезны.
Эти правила надо соблюдать, потому что во время беременности из-за некоторых гормонов ткань суставного хряща и волокна связок размягчаются, создавая условия для бережного продвижения ребенка через малый таз в родах. Вместе с тем суставные поверхности становятся ранимыми, связки — растяжимыми, изменяется центр тяжести — в результате во время неправильной тренировки риск травмы возрастает.
Еще лучше, если беременной помогут тренироваться медики: врачи-реабилитологи, специалисты по лечебной физкультуре.
Совместить и наблюдение врача, и фитнес — это. конечно, идеальный вариант!
