Естественные источники кальция, фосфора и витамина d
Лучшие источники кальция – это, конечно же, молочные продукты, особенно такие, как йогурт и молоко. Для формирования и поддержания пика костной массы достаточно двух стаканов молока в день. В молоке, кроме всего прочего, содержится еще и оптимальное для сохранения здоровья костей соотношение кальция и фосфора. Много кальция и в сыре, особенно голландском и швейцарском, в брынзе и твороге.
Неплохими источниками кальция являются капуста, особенно брокколи и морская, фасоль, шпинат, гречневая крупа, горох, сухой шиповник, морковь, свекла, кабачки, баклажаны, рыба, особенно сардины, лосось с костями и шпроты.
Чтобы ваш организм получал достаточное количество кальция, необходимо ежедневно употреблять в пищу хотя бы некоторые из перечисленных продуктов, например, шпроты, капусту и творог. Однако самый простой и эффективный способ обеспечить организм достаточным количеством кальция – это ежедневно пить молоко пониженной жирности или даже вовсе обезжиренное. Очень полезен йогурт. Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а в чашке нежирного йогурта – более 400 мг. Надо иметь в виду, что организмом усваивается обычно только около 20 % потребляемого кальция.
Следует заметить, что кальций, содержащийся в капусте, усваивается организмом лучше, чем кальций, содержащийся в молоке. Зато капусты потребуется съесть значительно больше по объему, чтобы получить то же количество кальция, что и из молока.
Итак, если вы в день будете съедать количество продуктов, содержащих кальций, эквивалентное 2–3 стаканам молока, у вас будет значительно больше шансов сформировать и поддерживать высокий пик костной массы. Но диета должна быть сбалансирована не только по содержанию кальция. Важное значение имеет количество потребляемых белков, закисляющих среду организма и тем самым способствующих выведению кальция с мочой. Потребляя слишком много белка, вы нарушаете химический баланс внутренней среды и способствуете вымыванию кальция из костей.
Для укрепления костей необходим еще один важный элемент – фосфор . В регуляции фосфорного обмена ведущую роль играют почки. Избыточный приток кальция и фосфора в организм угнетает гормональный контроль и приводит к повышенному выведению кальция с мочой. Это происходит вплоть до восстановления нормального уровня содержания фосфора в крови.
При составлении диеты следует учитывать, что фосфор обычно усваивается примерно на 60 % от общего количества, потребляемого с пищей. Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения. Но особенно много фосфора в орехах, хлебе, крупах, мясе, мозгах, печени, рыбе, яйцах, всех зернобобовых.
Не следует забывать и о том, что вместе с кальцием нужно обязательно принимать витамин D – он необходим для усвоения кальция не менее, чем фосфор. К тому же у пожилых людей стареющая кожа часто не в состоянии уже под действием солнечных лучей синтезировать витамин D, а почки не могут превращать его в активную форму. Витамин D в организме регулирует обмен кальция и фосфора, усиливая их поглощение из пищевода, и способствует накоплению в костях и зубах. Это предотвращает не только остеопороз (рахит, дисплазию), но и пародонтоз и ревматизм. Наилучшее обогащение организма человека витамином D происходит под воздействием солнечного облучения. Однако в северных районах России угол наклона солнечных лучей в течение многих месяцев очень низок, поэтому дефицит витамина D в нашей стране очень широко распространен.
Более того, в последнее время из‑за боязни заболеть раком кожи люди начинают избегать солнечных лучей. Женщины все чаще и чаще применяют кремы с солнцезащитными фильтрами. В результате нехватка витамина D лишь еще больше усугубляется. Поэтому людям, которые мало бывают на солнце и предпочитают закрытые помещения, просто необходимо принимать витамин D в тех или иных видах. Он встречается во многих продуктах: в печени трески, жирной рыбе (например, сардинах и скумбрии), в тунце, в лесных грибах, сметане, масле и яичных желтках.
Людям, живущим в южных районах, достаточно будет 200 МЕ витамина D в день (именно столько его и содержится в любой поливитаминной капсуле). А тем, кто редко бывает на солнце, требуется 600 МЕ витамина D в день.
К вышесказанному важно добавить следующее. Последнее время многие стали увлекаться диетами, связанными с похудением. Снижение веса, как правило, рекомендуется еще и для уменьшения нагрузки на суставы. Тем не менее резкое снижение массы тела весьма негативно сказывается на состоянии костного скелета человека. Ведь при голодании вместе с излишками мягких тканей убывает и костная масса. Кроме того, само по себе наличие жировой ткани способствует смягчению ударов при падениях. Так что в этих случаях мы рекомендуем употреблять качественные молочные продукты с пониженным содержанием жира. Они позволяют удерживать нормальный вес и снабжают организм необходимым минеральным составом.
Особое место в диетическом питании для профилактики и лечения остеопороза (да и других заболеваний) занимает геркулес. Это отличный поставщик кальция и фосфора. Для лучшего извлечения минеральных веществ из крупы геркулес предварительно замачивают в холодной воде на 3–4 часа, а потом уже варят до готовности.
