I часть

Упражнение 1 

Упражнения первой части выполняются стоя с одним большим и двумя маленькими мячами.

Примите исходное положение:  стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти держат маленькие мячи.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 2 

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти развернуты вверх и удерживают маленькие мячики.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 3 

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки вытянуты вверх над головой, кисти развернуты вперед и удерживают маленькие мячики.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 4 

Примите исходное положение:  стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание!  Во время напряжения поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 

Примите исходное положение:  стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти развернуты вверх и удерживают маленькие мячики.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание! Во время напряжения поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6 

Примите исходное положение:  стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки вытянуты вверх над головой, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание!  Во время напряжения, поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7 

Примите исходное положение:  стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 8 

Примите исходное положение:  стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти развернуты вверх и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 9 

Примите исходное положение:  стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты вверх над головой, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 10 

Примите исходное положение: стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание!  Во время напряжения поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11 

Примите исходное положение : стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти развернуты вверх и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание!  Во время напряжения поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12 

Примите исходное положение:  стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты вверх над головой, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох):  втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):  медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание!  Во время напряжения поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.