Художественные виды спорта

К этой группе относятся художественная гимнастика, фигурное катание и акробатика.

Задачи. Поддержание постоянной (сравнительно малой) массы тела при низком содержании жира. Необходим малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. При сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Требования к рациону

Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, с тем чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует превышать калорийность более чем на 20 процентов от расчетной или уменьшать более чем на 10 процентов. Хотя для художественных (и прочих сложнокоординационных) видов спорта дается средняя калорийность рациона в 3500-4500 ккал/день (2), здесь значительно более, чем в рассмотренных выше видах, важен индивидуальный подход.

Определение "поддерживающей" калорийности приобретает особое значение (методику см. в главе 12). При расчете энергозатрат в день можно принять за ориентир значение 60-65 ккал/кг*день, то есть в среднем 3500-4500 ккал/день у мужчин и 3000-4000 ккал в день у женщин. Однако ведие расчет по возможности точнее. Рекомендуется прибавлять к расчетному значению 15-20 процентов на неучтенные затраты и компенсацию изменений метаболизма.

Хотя предотвращение недостатка калорий имеет существенное значение, в ряде случаев применяется регулируемый энергодефицит, служащий как бы активатором приспособительных реакций. В подготовительном периоде проводится цикл снижения калорийности рациона, примерно на 5-10 процентов против потребности, в течение 7-10 дней. Конечно, в данном случае необходим врачебный контроль и периодическая проверка веса. Кроме того, рекомендуем отслеживать состав тела доступными методами, например с помощью жировых калибров или денситометрии.

Пищевые вещества

Рекомендуются умеренные количества белка (1,2-1,6 грамма на килограмм веса), причем стоит очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белок должен быть преимущественно животного происхождения.

Для обеспечения достаточной выносливости нужно значительное количество углеводов (примерно 60-70 процентов общей калорийности рациона, или 8,6-9,8 г/кг в день). Следует очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным гликемическим индексом. Обратите внимание на достаточное поступление клетчатки и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочные значения 20-30 грамм в день). Недостаток их может привести к запорам, а избыток - к неполному усвоению пищи.

Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые для данной группы видов спорта пределы 1,7-1,9 г/кг веса в день. Однако для фигурного катания потребность в жирах из-за работ при низких температурах в среднем несколько выше, а для гимнастики - ниже.

Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е (таблица 2). Потребность в минеральных веществах также превышает средне рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие "скрытого" дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.

Таблица 13.1. Ориентировочные потребности спортсменов художественных видов в витаминах и минеральных веществах

С, мг	В1, мг	В2, мг	В6, мг	В12, мкг	РР, мг	А, мг	Е, мг	кальций, мг	фосфор, мг	магний, мг	натрий, мг	калий, мг	железо, мг
120-125	2,5-3,5	3-4	5-7	3-6	21-35	2-3	15-30	1100-1200	1800-2100	600-900	5500-6000	4500-5000	15-20

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные значения 2-2,5 литра в день, с учетом пищи. Наличие жажды, как правило, свидетельствует об уже имеющемся дефиците воды. Будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь - они обладают мочегонным действием.

Пищевые добавки

Разумное использование добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:

- Ликвидировать дефицит калорий и питательных веществ;

- Преодолеть удручающее разнообразие, тем самым удаляя мешающие усвоению пищи психологические факторы;

- Добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.

Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия. По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.

В свете изложенных выше требований, особое значение приобретают такие препараты, как сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, Олиговит). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.

Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.

Рекомендуемые добавки: заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), карнитин.

Планирование рациона

Имейте в виду, что особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование их рациона очень трудным. В то же время это должно быть выполнено задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные "срывы" не ухудшили работоспособность спортсмена. Как и в других видах, эксперименты с питанием допустимы только на значительном временном отдалении от ответственных выступлений!

Продукты должны быть легкими, но питательными и весьма разнообразными, иначе возможны проблемы с усвоением из-за психосоматических расстройств. В работе (3) рекомендуется использовать не менее 15-20 блюд из каждого продукта. Ну это, пожалуй, не всегда реально, однако за счет применения самых разных продуктов можно бесконечно разнообразить рацион.

Во избежание расстройств желудка и снижения пластичности следует оставлять большие перерывы между приемом пищи и тренировкой. В качестве ориентира можно использовать данные таблицы 3, корректируя их по мере необходимости. Например, вряд ли очень плотный ужин способен обеспечить нормальное самочувствие с утра.

Естественно, завтрак должен нести основную нагрузку как по калориям, так и по питательным веществам. Деление его на два приема оказывается рациональным хотя бы из-за необходимости избежать перегрузки желудка, особенно при утренних тренировках.

К сожалению, более чем пятиразовое питание не стало традиционным в данной группе видов спорта. С учетом современных норм диетологии, есть смысл разделить последний прием пищи на два (в соотношении примерно 3:1). Последний раз следует принимать пищу не менее чем за час-полтора до сна.

Таблица 13.2. Примерная раскладка рациона для гимнастов при разных режимах тренировок

Режим	1-й завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин
Тренировка с утра	30	-	35	10	25
Тренировка вечером	35	5	30	-	30
Две тренировки в день	25	10	35	5-10	20-25

Есть смысл отследить личные пристрастия спортсмена и имеющиеся у него идиосинкразии (отвращение к тому или иному виду пищи), а также наличие пищевой аллергии. В противном случае возможны необъяснимые на первый взгляд расстройства работоспособности, вызванные как физиологическими, так и психологическими факторами.