Спортивные игры

Задачи. В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать скоростно-силовую подготовку, избегая в то же время чрезмерного увеличения массы. Допустимо увеличение "тощей" массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более чем 2-3 кг за год вряд ли оправдан. Необходимо поддержание высокой выносливости и устойчивости к температурным колебаниям, так как игра проводится на открытом воздухе в разных погодных условиях.

Необходимые требования к рациону. Калорийность в межсезонье обеспечивает возможность прироста массы, в период соревнований равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки (глава 12).

Калорийность в межсезонье обеспечивает возможность прироста массы, в период соревнований равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность дневного рациона для игровых видов спорта: 4500-5500 ккал (мужчины, 70 кг); 4000-5000 ккал (женщины, 60 кг). Однако по причине больших различий в потребностях игроков с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально.

Основные пищевые вещества

Оптимальный режим для игрока, по данным литературы: углеводы 60-65%; жиры 20-25%; белки 10-15%. Однако эти цифры не абсолютны, поскольку многое зависит от особенностей организма спортсмена и конкретного вида игр. Основой рациона, как всегда, являются белки и углеводы.

Достаточно высокое содержание углеводов (50-60 процентов, или 6-8 грамм на килограмм веса в день) уже обеспечивает нормальную производительность. Однако для наилучшего результата может потребоваться больше, до 10-11 грамм на килограмм. С другой стороны, учтите, что чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем. Особенно это касается волокнистой пищи.

Для поддержания силы мышц игрокам требуется много белка (ориентировочно 1,5-1,8 грамма на килограмм веса), поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает ресурсы тела. Некоторые авторы считают, что потребление белка в игровых видах даже выше, чем в силовых - до 2,4-2,6 г/кг. Мы рекомендуем не менее 1,6 г/кг в период соревнований и до 2,0 г/кг в межсезонье.

Сравнительно низкое содержание жира (не более 20-25 процентов общей калорийности рациона) позволяет избежать проблем с чрезмерным истощением в ходе длительных тренировок и соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть излишне жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости к резким перепадам температуры и как "резервный запас топлива".

Потребление воды должно восполнять потерю жидкости с мочой и потом. Как правило, следует пить не менее 2 литров в день. В это количество не входят кофеинсодержащие напитки, которые скорее относятся к стимулирующим добавкам. Учитывая мочегонность чая или кофе, старайтесь пить их в такое время, чтобы не пришлось бегать с поля в туалет. Пейте достаточно часто и небольшими порциями, по 200-300 мл.

При интенсивных нагрузках следует следить за солевым балансом. Поскольку с потом уходит значительное количество солей, иногда полезно заменять обычную воду минеральной. Также бывают полезны добавки минеральных солей.

Большая длительность и интенсивность нагрузок предъявляют повышенные требования к снабжению организма витаминами, особенно аскорбиновой кислотой и группы В. Полезны также другие антиокислители (Е, А). Потребность в витаминах у спортсменов-игроков превышает рекомендуемые дозы иногда в 4-5 раз! Стоит принимать их дробными порциями 2-4 раза в течение дня.

Рекомендуемые пищевые добавки: заменители пищи (при интенсивном тренировочном режиме), поливитамины и минеральные соли, минеральная вода, природные кофеинсодержащие напитки, природные эргогенные средства (женьшень, лимонник).

Построение рациона

Как подчеркивают исследователи, рацион спортсменов часто несбалансирован по основным питательным веществам. Особенно часто встречается избыток насыщенного жира при недостатке белка. Поэтому необходимо обеспечить достаточное количество белка и углеводов, не перегружая организм жирами. Для тенниса проблема осложняется тем, что при достаточно высоком потреблении энергии пища должна быть легкоусвояемой. Отсутствие же в пище волокон приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта (запорам).

Источники белка должны быть достаточно разнообразными. Мясо в относительно небольших количествах или птица, рыба, творог, бобовые должны присутствовать на вашем столе постоянно. Сочетание источников белка разной биологической ценности улучшает их усвоение. Однако следите за совместимостью пищевых продуктов во избежание расстройства желудка.

Источники углеводов - прежде всего разные каши и овощи. Кроме всего прочего, они дают вам значительное количество волокон. Старайтесь не увлекаться "быстрыми" углеводами из белого хлеба и сладостей. Поскольку углеводов вам нужно много, могут возникнуть проблемы с усвоением, поэтому разумно сочетайте волокнистые и легкоусвояемые продукты. По возможности включайте в рацион немного фруктов.

Как я уже писал, адекватное потребление жиров абсолютно необходимо для обеспечения достаточной калорийности. Советую использовать в основном маложирные животные продукты, дополняя питание растительными маслами. Дело в том, что насыщенный жир и холестерин - не лучшее добавление к рациону, хотя ваш организм будет некоторое время успешно расправляться с ними.

Вообще, для игр типа футбола и хоккея высокое содержание жира в пище не критично. Хоккеистам, играющим при пониженной температуре, просто необходима тонкая жировая прослойка. Наоборот, теннисистам следует избегать накопления сала, то есть придется более строго контролировать калорийность.

Режим питания

Огромный даже для профессионального спорта объем тренировок делает очень сложной организацию рационального питания в большинстве спортивных игр. Перерыв между едой и тренировкой должен быть не менее 1,5 часа, а где же его взять? И тем не менее, по возможности ешьте 4-5 раз в день, чтобы обеспечить равномерное поступление питательных веществ.

К сожалению, очень часто игрокам не удается обеспечить полноценный завтрак. В таком случае стоит с самого утра принять некоторое количество углеводов и немного белков (овсянка на молоке, яйца всмятку) и затем плотно позавтракать примерно через час после утренней тренировки. Возможно также использование утром белково-углеводной смеси, но в состав второго завтрака обязательно входит какая-нибудь каша и богатая белками пища. Не забудьте про жиры! Утро - лучшее время для загрузки жирами, поскольку активность желудка максимальна между 7 и 9 часами утра.

Рекомендую не отказываться от обеда, если даже он из-за большой нагрузки смещен ко второй половине дня. В это время вы скорее всего провели две тренировки (или зарядку и тренировку), а значит, организму требуются питательные вещества. Углеводы, жир и белок должны присутствовать примерно в оптимальном соотношении (см. выше).

Если есть возможность, устройте себе полдник. Немного каши, рыбы или птицы, хлеб, чай или кофе. Можно выпить стакан белково-углеводной смеси с отрубным хлебом. Примите таблетку поливитаминов с минеральными веществами.

Ужин должен быть весьма умеренным. Наверняка вы поужинаете после вечерней тренировки или игры, то есть не раньше 20 часов. Ограничьтесь небольшим количеством белков и углеводов с очень небольшим содержанием жира.

Примерно за час-полтора до сна нужно съесть что-нибудь богатое белком. Возможно, это будет нежирный творог, яйцо с хлебом или даже стакан протеина.

Рекомендуемые пищевые добавки: заменители пищи (при интенсивном тренировочном режиме), поливитамины и минеральные соли, минеральная вода, природные кофеинсодержащие напитки.