Мера № 6: укрепляем колени
Здесь нам относительно повезло. В смысле, что коленные суставы не только заболевают чаще прочих. Они представляют собой соединение двух достаточно мощных костей и окружены самыми мощными мышцами тела. Таким образом, с одной стороны у коленных суставов есть та же проблема, что и у тазобедренного. А именно, нагрузка на них приходится большая (вес всего тела плюс сгибание — распрямление), и такие эпизоды повторяются часто (каждый раз, когда мы стоим или идем). А с другой — их устройство гораздо проще, обеспечивается меньшим количеством деталей — как в структуре костей, так и в структуре обслуживающих мышц. Основную балансирующую функцию выполняет тазобедренный сустав. А колени рассчитаны в основном на функцию передвижения — по принципу «согнулись — выпрямились». Поэтому компенсировать неустойчивость сустава через улучшение мышечной активности здесь будет легче. Плюс, мышцы ног, будучи самыми крупными и работоспособными мышцами тела, доставят нам меньше проблем с обезызвествлением и воспалением волокон. К нашему счастью, меньше их дегенерации подвержена только сердечная мышца…
Комплекс 1. Подразумевает только массаж. Потому что самая большая проблема мышц ног — это застой крови в их волокнах. Он возникает естественным путем, под действием двух одинаково направленных сил — силы гравитации и нагнетания в них крови в процессе нагрузок. Нагрузки на них приходятся высокие и частые — куда более частые и высокие, чем на руки. Отсюда спазмы, тромбофлебит, варикозное расширение… Кровоснабжение мышц необходимо улучшить потому, что без этого мы не получим норму их работоспособности. А при остеоартрозе у нас вообще не остается другого, кроме мышц, механизма поддержания устойчивости сустава.
Массаж необходимо выполнять для обеих ног по очереди, независимо от того, сколько суставов задето — один или оба. Выполнять его следует лежа на боку, в устойчивом положении. Ноги (обе или только верхнюю) нужно согнуть в коленях и подтянуть к груди. Работать следует свободной рукой, разминать — мышцы свободной, верхней ноги. Техника работы может быть любой, однако для манипуляций будет удобнее использовать массажер, а не пальцы. Мышцы ног крупные, упругие, с большим количеством волокон — массировать их пальцами или фалангами во всю глубину будет нелегко. Уместнее снизить нагрузку на суставы кисти. Лучше отдать предпочтение «вкручивающим» и «вдавливающим» движениям, осуществляемым с существенным нажимом.
Непременно следует уделить особое внимание и помассировать особенно тщательно все области, в которых острая, жгучая боль наиболее интенсивна, а в волокнах ощущается напряжение. Массаж следует проводить до тех пор, пока жгучие боли в местах надавливаний не сменятся тупыми, ноющими и как бы чешущимися. По окончании работы с одной ногой следует перевернуться на другой бок и повторить процедуру.
Полный массаж обеих ног, проведенный до нового периода нагрузок на них, является обязательным условием!
Массаж ног необходимо проводить каждый вечер, перед отходом ко сну. Следующий после «дебютного» сеанс следует провести не ранее чем через два дня — ранее наверняка не позволят проступившие обширные гематомы. Это явление совершенно нормально и представляет собой искомый результат массажа. Оно не должно пугать — именно вот таких гигантских отеков в мышцах ног нам следует избегать в дальнейшем. При появлении гематом показана паллиативная терапия: 30-минутная горячая грелка на самые «синие» места и легкие растирания волокон ладонью.
Комплекс 2. Квадрицепс бедра (крупная мышца, образующая переднюю поверхность бедра) приводится в форму так: нужно сесть на стул или в кресло, и сесть глубоко, откинувшись плечами на его спинку. Руки на подлокотники класть запрещено — лучше просто положить на колени. А теперь нам следует 10–15 раз подряд выпрямить ногу в колене полностью и снова поставить на пол. «Помогать» себе упором рук или напряжением туловища не следует. По мере улучшения положения дел можно будет приобрести в магазине спорттоваров специальные утяжелители.
Бицепс бедра приводится в порядок так: нам следует лечь на пол, лицом вниз (сложнее). Либо встать у стола и опереться о его крышку обеими руками (проще). И из принятого положения сделать чуть согнутой в колене ногой 10–15 махов назад, за спину, как можно выше — словно мы пытаемся лягнуть кого-то, стоящего сзади. По мере улучшения ситуации комплекс следует начать выполнять с утяжелителями.
Икроножные мышцы можно привести в форму 10–15 подъемами на цыпочки. Исполняется как стоя посреди комнаты, так и у стола. По мере наступления улучшений формы можно начать надевать тяжелую одежду или перед началом упражнения брать в руки два тяжелых предмета с одинаковым весом.
Брать вес только в одну руку или использовать разные веса строго запрещено!
Помимо икроножного трицепса (мышца сзади) наша голень образуется еще и бицепсом — тонким канатиком мышцы, становящейся заметной, только когда мы тянем носок стопы на себя. Особенно хорошо она видна как раз в области колена. Эту мышцу тоже необходимо разработать. Мы надеваем тяжелую или жесткую (допустим, зимнюю) обувь, садимся на стул или в кресло так, чтобы стопы ног не доставали до пола. И проводим 7–10 вращений стопой по направлению наружу. А затем без перерыва столько же и по направлению внутрь. Следует стараться описать пальцами стопы полный круг в воздухе.
Весь комплекс необходимо выполнять один раз в день, если наша работа подразумевает нахождение на ногах более 2 ч в сутки. И дважды в день (утром и вечером), если наша работа является сидячей.
Комплекс 3. Специальные упражнения для разработки и растяжки суставных связок нам должен прописать врач. Их подбор будет зависеть от особенностей расположения остеофитов, направления деформации сустава и степени дегенерации хряща. Однако для суставов, сохранивших подвижность, существует один универсальный способ восстановления подвижности и укрепления обслуживающих его связок. Он называется приседаниями. Если состояние сустава позволяет, отказываться от приседаний нам явно не стоит. Но стоит научиться делать их не так, как обычно, а правильно.
Итак, приседаем правильно. Нам нужно встать у большого зеркала, чтобы хотя бы частично следить в нем за положением туловища при движении. Ноги следует чуть расставить в стороны для устойчивости. Под каждую пятку необходимо подложить твердые, устойчивые предметы с толщиной 1,5–2 см. Подойдут деревянные бруски, толстые подставки для посуды, «блины» от наборных ручных гантелей или штанги. Обеспечив себе с их помощью небольшой подъем на носки, можно начинать приседания. Во время приседаний спину следует держать строго прямо, руки поставить на пояс или сложить на груди. Правильное приседание не требует «складывать» ноги вдвое. От нас требуется согнуть колени на 90° — можно чуть-чуть глубже, но не более того. То есть в конечной точке амплитуды бедра должны находиться на линии параллельно полу, а не почти перпендикулярно ему. Одно упражнение подразумевает 20 приседаний — по 10, с перерывом между ними в 2 мин.
Комплекс 4. Тоже знаком нам с давнего времени. Особенно часто его рекомендуют мамы дочерям еще в детстве. Упражнение достаточно универсально потому, что позволяет за один раз хорошо проработать весь тазобедренный сустав, мышцы пресса живота (брюшины), квадрицепс бедра и связочный аппарат коленных суставов. Но при поздних стадиях или обширных поражениях от него, возможно, придется отказаться из-за физической невозможности его выполнить.
Итак, комплекс «велосипед» является одновременно достаточно простым методом профилактики многих проблем с костями или мышцами, и трудновыполнимой задачей при далеко зашедших патологиях того и другого. Для его выполнения нам нужно лечь на спину, на полу или любой другой не слишком мягкой поверхности. Исходное положение — мы лежим на спине, руки опущены вдоль туловища, ладони опираются о пол. Ноги соединены вместе и подняты вверх, к потолку под углом 90°. Мы начинаем крутить ими педали воображаемого велосипеда. В любом удобном темпе — главное, делать это непрерывно. И постепенно опускаем, не прекращая эту «велогонку», ноги до уровня почти над самым полом. Затем опять медленно возвращаем их в исходное положение. Повторить следует трижды.
