Правила работы на даче
Для того чтобы начало весенней дачной страды не стало началом обострения болей в суставах, есть смысл воспользоваться правилами работы на даче, предложенными доктором Сергеем Бубновским.
Перед началом работы обязательно надо выполнить такие упражнения:
• Скручивающие повороты торса в разные стороны;
• Неглубокие приседания – раз 10–12;
• Делайте плавные неглубокие наклоны на выдохе. На выдохе мы делаем упражнения, чтобы не перегружать глубокие мышцы спины.
• Разминка на свежем воздухе доставит особенное удовольствие и подготовит поясницу к работе.
• Важно помнить про работу на выдохе, когда мы будем наклоняться для посадки.
• При заболеваниях спины и тазобедренных суставов, а также пожилым людям работать в наклонной позе противопоказано.
• Попытайтесь устроить рабочее место с подпоркой: ноги стоят на прорезиненном коврике, а грудь опирается на маленький дачный стульчик.
• В первые дни посевной страды через каждые 15 минут следует бросать лопату и разгибаться. Поднимаем руки вверх и, при этом не отрывая пяток от земли, вытягиваем позвоночник.
• Несколько минут походим, расслабляя плечи. Можно на ходу выполнять вращательные движения плечами вперед-назад. Руки стряхнуть от локтей.
• Через час работы надо лечь на спину, прямые руки забросить за голову и хорошо растянуться (как шнурок). Прекрасно, если есть возможность прокатиться по земле (как скалка по тесту).
# Если нам не удалось уберечь суставы от перенапряжения, если к концу рабочего дня тянет спину и ноги гудят – прежде чем рухнуть на диван, надо бы найти в себе силы для простой восстановительной гимнастики.
А профессор Анатолий Ситель советует, как не надорваться при поднятии тяжестей. Ведь на даче нет-нет да и приходится, не дожидаясь ничьей помощи, что-то перетаскивать с места на место.
Как правильно поднимать предметы с пола
– Нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника увеличивается в 10 раз при поднимании предметов с пола за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, – объясняет доктор Ситель. – При поднимании смоченной водой половой тряпки весом 2–3 кг нагрузка на поясничные межпозвонковые диски увеличивается до 4,0–6,0 кг, поэтому поднимать предметы с пола рекомендуется за счет сгибания в коленных суставах, или опираясь коленом о пол.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
– Межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника выдерживает нагрузку 420 кг/см2, – продолжает Анатолий Болеславович. – А это значит, что каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья мог бы приподнять и переставить легковой автомобиль! Но вопрос в том, как он это сделает. Если согнет ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницу, их разогнет, переставляя машину, ничего плохого не произойдет. Если же приподнимет машину за счет сгибания и разгибания в пояснице – в межпозвонковом диске произойдет поломка. При сгибании нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз!
Поэтому следует выполнять следующие рекомендации:
– поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину;
– груз безопаснее держать как можно ближе к себе – при таком способе действия нагрузка на позвоночник самая незначительная;
– тяжелую ношу рекомендуется не носить в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник, – надо разделить груз и нести его в обеих руках;
– недопустимо при переноске тяжестей резко сгибаться вперед или разгибаться назад;
– поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин «прострелов»;
– при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется;
– поднимать и переносить грузы одному или вдвоем целесообразно с использованием подручных средств – носилки, тачка или тележка помогают избежать вредных перегрузок позвоночника.
